رفتن به نوشته‌ها

ورزش بهتر است یا رژیم غذایی مناسب است


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. در مورد مزایا و مقایسه ورزش و تغذیه بخوانید و بدانید کدامیک برای سلامتی شما بهتر است.

شاید این جمله را شنیده باشید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا بالعکس به نتیجه دلخواه نمی انجامد.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این س ariseال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش با توجه به مداخلات متعدد بهداشتی که با آنها بهتر است ، دشوار است.

این مقاله به بررسی مزایای ورزش و رژیم غذایی می پردازد و مقایسه می کند که کدام یک برای سلامتی شما بهتر است.

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه نقش مهمی در سلامت قلب دارند.

مزایای رژیم غذایی

خوردن غذاها می تواند به سلامت قلب کمک کند یا از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی کم سدیم از جمله الگوهای غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی مدیترانه ای سلامت قلب را افزایش می دهد.

این رژیم سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی ، آجیل و فیبر رژیمی شامل غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کند.

این رژیم همچنین حاوی مقادیر محدودی چربی اشباع و قندهای اضافی به دلیل کمبود غذاهای فرآوری شده و تأکید بر غذاهای تازه است.

رژیم DASH برای پیشگیری از فشار خون بالا رژیم دیگری است که مشابه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، که دارای سدیم ، پتاسیم و فیبر کمی هستند ، تمرکز می کنند.

رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع ، سدیم ، قندهای اضافی ، کربوهیدرات های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان ، شیرینی ها و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد و به قلب تبدیل می شود.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

مزایای ورزش

طبق مطالعات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه و قدرت و بهبود آمادگی قلبی و تنفسی مثر است.

ورزش منظم ، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود ، فواید زیادی برای بدن دارد.

تمرینات قلبی متوسط ​​تا شدید در تقویت قلب م allowingثر است و اجازه می دهد خون بیشتری با هر ضربه به بدن برسد.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق و خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید یا ترکیبی از این دو برای داشتن یک قلب سالم است.

حتی فعالیت های هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، با خطر کمتر بیماری های قلبی مرتبط است.

البته باید به خاطر داشته باشیم که در صورت بیماری قلبی یا سایر بیماری های مزمن ، باید در مورد شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (CLIC)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب ، ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا ترک الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 روش ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و لاغری

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری نسبت به دریافت دریافت کند. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم دنبال می شود و ورزش هوازی باعث کاهش ورزش و سوزاندن چربی می شود.

مزایای رژیم غذایی

هم رژیم غذایی و هم ورزش نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما به طور کلی مدیریت کالری با تنظیم رژیم غذایی بهتر و آسانتر از سوزاندن کالری زیاد از طریق ورزش است.

این مطابق با قانون 20/80 است که بر اساس آن کاهش وزن نتیجه رژیم 805 و 20 درصد ورزش است.

به عنوان مثال ، اگر قصد کاهش وزن و کاهش 500 کالری در روز را دارید ، می توانید با خوردن غذاها و غذاهای کم کالری و وعده های غذایی کمتر از 400 کالری (در مجموع 805) و تنها 100 کالری (20 درصد از کل) توسط رژیم غذایی رژیم بگیرید. ورزش کردن.

برای بسیاری از افراد ، این آسانتر از سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش است. برای سوزاندن این مقدار کالری در روز ، شما نیاز به ورزش زیادی دارید و علاوه بر نیاز به زمان زیاد ، تأثیراتی بر بدن دارد که به ندرت پایدار است.

به عنوان مثال ، سوزاندن 525 کالری با وزن حدود 70 کیلوگرم نیاز به یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​دارد. در همین حال ، جایگزینی فراپاچینو با چای سبز می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای کامل که حداقل فرآوری شده و سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند ، راهی ساده برای کنترل کالری دریافتی و تشویق کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

روشهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

مزایای ورزش

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه است.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت توده عضلانی مثر است و با گذشت زمان ، با افزایش متابولیسم بدن ، به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به ویژه با شدت کم تا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، می تواند کالری سوزانده شده را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند و به شما کمک می کند تا میان وعده های بیشتری بخورید. البته باید توجه داشت که ورزش زیاد با افزایش اشتها و خطر آسیب همراه است و باید در حد اعتدال رعایت شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری را در رژیم غذایی افزایش می دهد ، که باعث کاهش وزن لذت بخش تر و محدودیت های آن می شود.

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

اگرچه قانون 80/20 مفید است ، اما نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است از رژیم غذایی متمرکز به همراه تمرینات مناسب پیروی کنید تا تغییرات مثبتی در کاهش وزن و لاغری ایجاد شود.

به عنوان مثال ، 50٪ رژیم غذایی و 505٪ ورزش می تواند به کاهش کالری روزانه و کاهش وزن کمک کند. این بدان معناست که زمان و انرژی بیشتری را صرف ورزش می کنید اما نیازی به محدودیت های شدید غذایی ندارید.

در واقع نکته مهم در کاهش وزن و کنترل وزن سالم و طولانی مدت رژیم و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش 5 برابری وزن در مقایسه با استفاده از ورزش به تنهایی می شود.

بر اساس یک مطالعه دیگر ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج بسیار بیشتری نسبت به مداخلات مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارند.

در حقیقت ، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم برای کاهش وزن پایدارتر و طولانی مدت م significantlyثرتر است.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

سلامت روان

خوردن رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها سلامت روانی را افزایش می دهد و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روانی را بدتر کند.

ورزش همچنین با مزایای سریع و بلند مدت سلامت روان همراه است. در واقع ، ورزش اندورفین های تقویت کننده روحیه از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین را آزاد می کند و به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات بهداشت روانی مرتبط است.

بنابراین ، ورزش منظم و تغذیه مناسب ، علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص ، دارای مزایای سلامت روانی است.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

برای عضله سازی ، افزایش تدریجی تمرینات قدرتی و مصرف روزانه پروتئین کافی باید در نظر گرفته شود.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، باید حجم و بار تمرین را به تدریج افزایش دهید. برای این کار می توانید وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتری را در نظر بگیرید تا فشار بیشتری روی عضلات وارد شود.

اگر ماهیچه ها با تمرینات قدرتی به چالش کشیده نشوند ، نمی توانید فقط با پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا ، عضله بسازید.

همچنین ، اگر تمرینات قدرتی سنگین انجام دهید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین تغذیه و ورزش در تبدیل چربی به ماهیچه مزایایی دارد.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله سازی (کلیک کنید)

نکات تکمیلی

اگر از نحوه شروع کار مطمئن نیستید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید یادداشت کنید و مایل هایی را که دارید و زمان پایان آنها را پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان جمع می شوند و به نتایج مهمی منجر می شوند.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی ساده آورده شده است:

  • مصرف الکل خود را یک یا دو بار در هفته کاهش دهید
  • سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • یک وعده غذایی در روز را با یک وعده میوه جایگزین کنید
  • جایگزینی غذاهای پر کربوهیدرات با یک وعده غذایی کامل (به عنوان مثال ، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای)
  • روزانه حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزیجات مصرف کنید

در اینجا چند ایده برای تغییر ساده ورزش آمده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • 3 بار در هفته حداقل 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • بعد از ظهر 10 دقیقه استراحت کنید تا پیاده روی یا کشش داشته باشید
  • دو تا سه بار در هفته 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی با یک دوست در هفته
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

اخرین حرف

رژیم غذایی و ورزش هر دو تأثیرات مفیدی بر سلامتی دارند و پاسخ به این که کدام برای سلامتی بهتر است بسیار دشوار است.

خوردن کالری کم از طریق اصلاح رژیم غذایی روش اصلی کاهش وزن است ، لاغری و ورزش مزایای زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

علاوه بر این ، هم ورزش و هم رژیم غذایی در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روان موثر است.

بنابراین ، بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین بدون چربی برای بهبود سلامت پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته انجام دهید.

اگرچه برخی از افراد تمایل دارند یکی از این دو روش را انتخاب کنند ، اما تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو مزایای سلامتی و کیفیت زندگی را دارند.

برای مشاهده و خرید مکمل های غذایی و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

1 »2» 3 »4» 5 شما به این مقاله امتیاز دادید!

[کل: 2 میانگین: 5]

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *