رفتن به نوشته‌ها

دکتر متخصص تغذیه انوشه عادات غذایی خود را اصلاح می کند


گفتن “نه متشکرم” می تواند اولین تغییر رفتاری باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند وقتی تصمیم می گیرید کدام رفتارها را تغییر دهید ، آنها را به یکباره تغییر ندهید. اولویت ها را تعیین کنید و اولویت هایی را که می توانید انجام دهید تغییر دهید. سپس آن را چند بار تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس عادت خود را تغییر دهید.

5 راه برای ایجاد یک عادت غذایی خوب

1- کنار گذاشتن روش های اشتباه خوردن. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تغییر دهید سرکوب کنید. برای مثال ، خوردن در کاسه های کوچک یا هنگام پخت برنج ، آن را روی ظرف بریزید تا بزرگ به نظر برسد.

3- روشهای شدیدتر برای اصلاح رفتار ، به عنوان مثال ، یادگیری بیشتر در مورد اندازه مناسب غذا. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، برای مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از هر لقمه بگذارید ، مقداری از غذای برداشته شده را کاهش دهید و یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید.

برای رفتارهای خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

غذاهای ناخواسته را کاهش دهید و خطر چاقی را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهای بسته بندی شده ، بسته بندی شده ، یخ زده و مایکروویو استفاده کنند. کسانی که عادت به غذای آماده دارند تلفن را بر می دارند و با رستوران تماس می گیرند ، با مرکز فست فودها ، غذا آماده می کنند و غذا سفارش می دهند ، یا به رستوران می روند و آنجا غذا می خورند. اگر آنها غذا را در خانه آماده می کنند ، آن غذایی است که در مایکروویو تهیه می شود.

خوردن فست فود معمولاً 200 کالری بیشتر در هر وعده غذایی نسبت به غذاهای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از خارج غذا سفارش می دهند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، برای تهیه غذا خسته هستند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره دیگری ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی برای کمک به این افراد برای کاهش مصرف این غذاها یا داشتن گزینه های بهتر در صورت سفارش چنین غذاهایی است.

توصیه های متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش سهم غذای شما یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن بیرون است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بیشتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

اگر بیرون غذا می خورید ، قسمت های کوچکی از غذا یا پرس را سفارش دهید.

سالاد یا سوپ را با غذای خود سفارش دهید. ممکن است آنطور که به نظر می رسد احساس گرسنگی نکنید و خوردن مقداری سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را از آن جدا کنید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده ، نان کره ای و … غذاهای کبابی ، غذاهای تنوری و غذاهای آب پز سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای سرشار از کالری و چربی تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده و کم کالری را می توان تنها با افزودن مقداری سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که 1200 تا 1600 کالری می خورند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری روزانه) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) دریافت کنند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای تفریح ​​یک راه حل عالی برای کسانی بود که وزن خود را کاهش دادند و توانستند آن را کاهش دهند. با غذاهایی که می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید ، آشنا شوید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن خسته شده اند یا به دنبال غذای خوشمزه هستند. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی غذاهای مشابهی در خانه تهیه می شوند ، سالم تر ، کالری کمتری دارند و احتمالاً به همین سرعت نیز می توان آنها را تهیه کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوی آماده و تمیز شده را آماده کرده و در اسرع وقت غذاهای جانبی اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، تصور کنید یک همبرگر پر از سس سفید و سرخ شده در روغن فراوان است. هنگام تهیه همان همبرگر در خانه با گوشت سالم ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آنها را در روغن زیادی سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذای شما آماده شود. برای تهیه غذا در خانه به همان میزان زمان نیاز است.

توجه: از این قسمت به بعد ، مربوط به مقاله چهارم است.

3- برنامه شبانه منظم خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که شب ها پرخوری می کنند می گویند وقتی در یک مکان نشسته و برنامه شبانه منظم خود را دارند نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و خوردن یک وعده غذایی یک عادت معمول شبانه برای آنها است. من روش هایی را برای تغییر عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی را برای فعالیت های شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای معمول شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید برای جایگزینی آنها چه کاری می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله ، روزنامه بخوانید یا میزها را چیده باشید.

20 دقیقه را به انجام فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن اختصاص دهید. انجام این کار حتی برای افرادی که مبتلا به سندرم خوردن شبانه هستند م effectiveثر بوده است.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *