رفتن به نوشته‌ها

آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضلات را دشوار می کند؟ نکات تغذیه تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضلات را دشوار می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر از تمرینات کاردیو پیروی می کنند. اگرچه کاردیو چربی می سوزاند ، تمرینات قدرتی دارای مزایایی است که کاردیو متوسط ​​تا شدید ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک زیادی می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری اضافی می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن و حفظ ترکیب سالم بدن ، حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

صرف نظر از اینکه آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا این درست است که حمل مقدار زیادی چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که پیوندی وجود دارد.

در این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در یک پروتکل ورزشی ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا وقتی چاق هستید عضله سازی سخت است؟

در بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان تهیه کردند. در مرحله بعد ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از پایان جلسه آموزشی ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله دوبار در طول 5 ساعت پس از تمرین تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان ورزش نمی کردند به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغرتر هستند در مقایسه با افرادی که چاق هستند ، سنتز پروتئین ماهیچه ای را در ساق پا که بیشتر تمرین کرده اند افزایش می دهند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم و هیپرتروفی عضلانی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

چگونه این اتفاق نمی افتد؟ بر اساس این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به عملکرد عضلات در افراد چاق کمک می کند ، ضعیف است. یکی از عوامل موثر در عملکرد می تواند میزان مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از ورزش ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد در برابر انسولین مقاوم است ، گلوکز و اسیدهای آمینه به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، عضلات بلوک های اصلی رشد را دریافت نمی کنند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. هنگامی که حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری مشکل می کند.

شکستن چرخه معیوب مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر هستند. اما رژیم های کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) راه های بسیار چالش برانگیزی برای درمان مقاومت به انسولین هستند. این کاهش قابل توجه در مصرف کربوهیدرات ها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است فکر کنید ورزش هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، اما تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین تمرینات قدرتی بسیار مهم است. اگرچه داشتن مقدار زیادی چربی بدن ، عضله سازی را با مشکل مواجه می کند ، اما از این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشستند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک بودند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید هستند ، اما کافی نیستند ، اما باید از میزان فعالیت خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات نشان داده اند که سس سرکه سیب را همراه با غذا مصرف کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. وقتی سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید ، سرعت تخلیه غذا از معده به روده کاهش می یابد و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد بالا نمی برد. بنابراین سرکه سیب با سالاد و همراه غذا گزینه مناسبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از خوردن آن بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که تنها در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب و ورزش موثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *