رفتن به نوشته‌ها

چگونه می توان ارابه شد؟ | تمرین کنیم


شاید شنیده باشید که خوردن سبزیجات و گوشت بیشتر از سلامت کمتری برخوردار است. شما ممکن است انگیزه داشته باشید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن ، امتحان کنید. اکثر گوشت خواران تصور می کنند که تبدیل شدن به یک ارابه غیرممکن است ، و آنها حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به لذت بردن از زندگی بدون طعم های معمولی که قبلاً به آن عادت کرده اند.

آنها فقط خلاقیت کافی ندارند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (شاید دنیای بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (صرفه جویی در هزینه!) بهره مند شد.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم غذایی کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم چرخ دستی با غذای خام: رژیم گیاهی مبتنی بر میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتی گراد) پخته می شوند.

10/10/10 100،000رژیم 10/80 یک رژیم خام گیاهخواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه ای شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 10/80 ، با رژیم نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

خام تا 4محلول نشاسته الهام گرفته از رژیم غذایی کم چرب ویگن 10/10/80/10. غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر همراه با غذای گیاهی پخته شده برای شام سرو می شود.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک کند.

طرح

فقط به این دلیل که رژیم گیاهی دارای کالری و چربی کم است (و به هیچ وجه حاوی کلسترول نیست) به معنای سالم بودن آن نیست. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی و برنامه ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد گیاه خواری دارید ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست می دهید. بنابراین به خودتان لطف کنید و آن را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی ، چه غذاهایی را دوست دارید (و برای گیاهخواران مناسب است)؟

آجیل؟ کوینو؟ لوبیا؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا حذف عسل ، ژلاتین و غیره اهمیت دارد و آیا می خواهید یک “حشره دار کامل” باشید یا فقط گیاهخوار باشید. ممکن است چربی های حیوانی در صابون وجود داشته باشد ، چرم یا چیزی در کفش و لباس شما وجود داشته باشد و آیا آزمایش روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و همچنین ممکن است از آنها اجتناب شود. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی ضروری خود را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده مصرف نمی کنید ، به رژیم غذایی کاملاً گیاهی نیاز دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که برای این سبک زندگی مناسب هستید

برنامه خود را برای تبدیل شدن به گروه دار به پزشک خود بگویید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم گیاهخواری خود داشته باشند. برخی پزشکان از رژیم ویگن استقبال خوبی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این یک روش ناسالم نیست و معتقدند که شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب کرده اید؟

این یک تغییر اساسی در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن اهمیت نمی دهید هدر ندهید ، بلکه به شما کمک می کند تا به آن پایبند باشید.

اگر مقاله ، عکس یا نقل قولی خاصی وجود دارد که تمایل شما به کمپینگ را تقویت می کند ، آن را چاپ کرده و در جایی که بیشتر به عنوان یخچال خود می بینید قرار دهید.

سوالی بپرس

حشرات واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود پیدا کنید. ساده ترین راه برای این کار پیدا کردن یک واگن مورد علاقه جدید است تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این سیستم را دنبال کنید. تالارهای گفتمان واگن دارای سایتهای فوق العاده ای هستند که سرشار از منابع ، اخبار هستند و به شما در خرید کمک می کنند.

یک وعده غذایی هفتگی غیر گیاهی برنامه ریزی کنیدبه

این نه تنها تنظیم شیوه زندگی شما را آسان تر می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا بتوانید سبک زندگی خود را تا حد ممکن روان انجام دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از گوشتخوار به گیاه خوار تغییر دهید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به روش های مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در دنیای جشن باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

بیشتر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد ، زیرا می تواند بسیار هیجان انگیز و سودآور باشد. خلاق باشید و محصولات مختلف را انتخاب کنید تا از کسالت و یکنواختی جلوگیری شود. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خود را خسته می بینید ، ممکن است هیچ چیز ضروری در رژیم غذایی خود نداشته باشید … مطمئن شوید که پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین کافی دریافت می کنید. ایده خوبی است که مکمل مصرف کنید. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای B12 وجود ندارد که منجر به کمبود شود ، شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت منجر به خستگی/از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند صدمات شدید و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. ایده خوبی است که از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مانند مخمر ، غلات و شیر غیر لبنی استفاده کنید. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها با روغن ماهی تهیه می شوند و گیاه خوار نیستند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

این برای دیگران خوشایند و مایه خوشحالی است که شیوه زندگی شما را تأیید می کنند. با غذای خوشمزه ای که خودتان با همه پیشرفت ها تهیه کرده اید ، به برخی از خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه می توانند از خوردن غذاهای تازه و کامل بدون ناراحتی یا اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما به نیازهای تغذیه ای شما فکر می کنند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه از خوردن استیک توفو خوشحال نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، مطمئن شوید که غذای خود را برای هر مناسبت با خود می آورید. اگر آنها سعی می کنند برای شما غذای چرخ دستی تهیه کنند ، بدون توجه به گیاهخواری یا نبودن آنها ، از آنها تشکر کنید. در اینجا 9 نکته ساده برای رژیم آسان و سالم وگان وجود دارد. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات یک راه عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز رژیم غذایی ، مهم است که از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که شامل انواع غذاهای سالم باشد. به عنوان مثال ، پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت خواهید کرد. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب ، زغال اخته حاوی آنتوسیانین های تقویت کننده مغز و سیب زمینی پرتقال شیرین حاوی مقادیر بالای ویتامین A برای کمک به سلامت چشم است.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید ، با غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای و کینوا ، آهن و ویتامین B را به رژیم غذایی Vision اضافه می کند. فیبر اضافی غلات کامل به شما کمک می کند احساس سیری کنید و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین های گیاهی بیشتری بخورند. منابع حیوانی پروتئین ، مانند گوشت و پنیر ، سرشار از چربی های اشباع نشده است. منابع پروتئین گیاهی فراوان است ، از جمله توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی و لوبیا. آجیل هایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. حتی اگر بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین کافی برای پروتئین گیاهی دشوار است ، برای کسانی که رژیم غذایی متنوعی را رعایت می کنند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی هنگام خوردن انواع غذاهای گیاهی سالم ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 در درجه اول در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند بذر کتان ، گردو ، روغن کانولا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین دکتر فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند نیز منابع خوبی هستند. در ماه های تابستان ، زمانی که خورشید قوی ترین است ، پوست ما می تواند D را سنتز کند. دوز روزانه ویتامین D 600 واحد بین المللی است و به گفته برخی از کارشناسان ، باید نزدیک به 1500 واحد بین المللی باشد. بسیاری از افراد ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای رسیدن به این تعداد داشته باشند.

مصرف آهن را فراموش نکنید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن هستند ، یکی دیگر از مواد مغذی که گیاهخواران به آن علاقه دارند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون هم) مانند منابع گوشت (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید که به افزایش جذب کمک می کند ، نه غذاهای غنی از کلسیم ، که می تواند جذب آهن را مهار کند.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. آنها عمدتا در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شوند. افرادی که از رژیم گیاهی پیروی می کنند می توانند مقداری ویتامین B12 از قرص های تقویت شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *