رفتن به نوشته‌ها

نکته 1 که در رژیم غذایی شما وجود ندارد


ارقام نشان می دهد که 90 درصد از آمریکایی ها نیاز روزانه خود به فیبر غذایی را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها تنها نیمی از مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما چگونه می توانید فیبر بیشتری در وعده های غذایی خود دریافت کنید؟ ما همه آمار و نکات ساده برای بدست آوردن آن الیاف را به اشتراک می گذاریم.

فیبر غذایی چیست؟



فیبر بخشی از غذاهایی است که می خورید و بدن شما نمی تواند آنها را هضم یا جذب کند. آنها اغلب به عنوان “درشت” نامیده می شوند و از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها و لوبیا) ناشی می شوند.

به جای تجزیه یا جذب در بدن ، از روده عبور کرده و از بدن شما دفع می شود.


دو نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد –

  1. فیبر محلول
    • محلول در آب
    • در جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، هویج و جو یافت می شود
  2. فیبر نامحلول
    • در آب حل نمی شود
    • حرکت زباله ها را در سراسر بدن تقویت می کند
    • توده مدفوع را افزایش می دهد
    • در آرد گندم کامل ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس یافت می شود

از آنجا که این دو نوع اصلی در انواع مختلف غذاها یافت می شوند ، مهم است که از رژیم غذایی کاملی استفاده کنید که شامل انواع غذاها باشد.

فواید فیبر برای سلامتی

پرتقال از فواید فیبر برای سلامتی است


هنگامی که ما در مورد پیشگیری صحبت می کنیم و آنچه می توانید برای کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن انجام دهید ، فیبر پادشاه است!

رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند مزایای زیر را داشته باشد:

حفظ می کند روده سالم

اول و مهمتر از همه ، فیبر رژیمی به حرکت در وضعیت خوب روده کمک می کند. این ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به هموروئید و دیورتیکولیت شود. همچنین می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

  • فیبر موجود در رژیم غذایی شما باعث نرم شدن و حجیم شدن مدفوع می شود و دفع آن را آسان کرده و خطر یبوست را کاهش می دهد.
  • فیبر همچنین می تواند آب را جذب کرده و حجم زیادی به مدفوع شل اضافه کند

مطابق با انجمن سرطان آمریکاسرطان روده بزرگ سومین نوع شایع سرطان در مردان و زنان است (به استثنای سرطان پوست). در حالی که عوامل خطر زیادی برای ایجاد برخی از انواع سرطان وجود دارد ، دستورالعمل های رژیم غذایی انجمن سرطان آمریکا از رژیم غذایی غنی استفاده کنید

  • انواع سبزیجات – سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات پر فیبر (لوبیا و نخود فرنگی) و غیره.
  • میوه ها ، به ویژه میوه های کامل ، با رنگ های مختلف
  • همه غلات

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول کل بالا و سطح کلسترول بد LDL می تواند خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

رژیم غذایی غنی از فیبر محلول ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کند ، که سطح کلسترول کل را کاهش می دهد. هنگامی که فیبر محلول در بدن بلعیده می شود ، به محض برخورد با آب به حالت قوام ژل مانند حل می شود. این ژله مانند فیبر به آرامی در بدن حرکت می کند و اعتقاد بر این است که چربی و کلسترول را در روده کوچک “جذب” می کند و در غیر این صورت جذب می شود. سپس دفع می شود.

کنترل بهتر قند خون

فیبر می تواند به افرادی که قبلاً دیابت دارند کمک کند و همچنین با ایجاد ثبات در سطح قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

مطابق با دانشکده بهداشت عمومی هارواردفیبر به تنظیم استفاده و جذب قند در بدن کمک می کند ، که به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

ترکیب برخی عوامل خطر (که سندرم متابولیک نامیده می شود) می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت شود. این عوامل خطر عبارتند از –

  • افزایش فشار خون
  • سطح بالای انسولین
  • افزایش تری گلیسیرید
  • کلسترول HDL پایین (رقم “خوب”)

فیبر می تواند به کاهش همه این خطرات هنگام خوردن به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم کمک کند.

چقدر فیبر بخوریم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها مصرف روزانه زیر را در مورد فیبر رژیمی نشان می دهد –

اهداف روزانه فیبر بر اساس سن
توصیه فیبر از دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها

سوال بزرگتر ممکن است این باشد که ما واقعاً چقدر غذا می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر تنها حدود 15 گرم است که تقریباً نصف مقدار توصیه شده است.

میزان فیبر موجود

غذاهای غنی از فیبر رژیمی

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *