رفتن به نوشته‌ها

متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه میان وعده را برای افزایش متابولیسم مصرف کنیم


بر اساس تحقیقات اخیر ، میان وعده در واقع در 30 سال گذشته افزایش یافته است [source]به حدود 50 درصد از همه رویدادهای غذا خوردن در ایالات متحده اسنک است [source]که حدود یک سوم کل کالری مصرفی بزرگسالان را تشکیل می دهد. این مقدار زیادی تنقلات است!

آنچه که میان وعده “خوب” است واقعاً به شما بستگی دارد ، اما تعریفی که من دوست دارم با آن کار کنم این است کم اهمیت مقدار غذای خورده شده بین وعده های غذایی. این باید فاصله بین وعده های غذایی کامل و فعالیت های سوخت را پر کند و انفجارهای کوچکی از انرژی را تأمین کند.

میان وعده هایی برای افزایش متابولیسم انرژی شما

متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه میان وعده را برای افزایش متابولیسم مصرف کنیم

تولید + پروتئین

وقتی مردم از من درباره میان وعده های سالم می پرسند ، من همیشه می گویم یک هدف بزرگ که باید در نظر داشته باشید ، تولید + است پروتئین یا چربی های سالمبه ترکیب محصولات و پروتئین یا چربی به شما احساس سیری می دهد زیرا غذا با سرعت متوسط ​​از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند و در عین حال سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد.

مطالعات تحقیقی نشان داده است که پروتئین ، فیبر و غلات کامل بیشترین غذاهای میان وعده را تشکیل می دهند [source]به چربی های سالم می توانند منبع متعادل انرژی باشند. به عنوان مثال ، در یک مطالعه نشان داده شد که بادام سطح قند خون را تنظیم می کند [source]به

از سوی دیگر ، خوردن یک میان وعده شیرین یا کربوهیدرات های ساده می تواند باعث افزایش قند خون شما و سپس سقوط آن شود که این امر اشتها و سطح انرژی شما را به خطر می اندازد.

آن را به اندازه یک میان وعده درست کنید

هنگام دستیابی به یک میان وعده ، به خاطر داشته باشید که هدف از این میان وعده رسیدن به وعده غذایی بعدی شماست ، نه این که به خودی خود تبدیل به یک وعده غذایی شود. در حالی که بدن ما به سوخت احتیاج دارد ، ما همچنین از استراحت از هضم مداوم خود سود می بریم.

با در نظر گرفتن این نکته ، هنگام انتخاب میان وعده ، وعده های غذایی به اندازه میان وعده انتخاب کنید که فاصله گرسنگی را پر کند ، و مطمئن شوید که هنوز زمان غذا خوردن بعدی گرسنه خواهید بود.

قسمت قبل

بسیاری از مناسبت های میان وعده زمانی اتفاق می افتد که ما برای مدتی فشار می آوریم ، خسته ، گرسنه هستیم و در کنترل نوع میان وعده (شکر به من بده!) و اندازه سهم (تمام شکر!) دچار مشکل می شویم.

یکی از راه هایی که در این زمینه کار می کنم این است که غذاهای میان وعده را از قبل به وعده های شخصی تقسیم کنم. به عنوان مثال ، اگر یک کیسه بزرگ آجیل می خرید یا در حال خرید عمده هستید ، مدتی وقت بگذارید تا میان وعده های خود را در وعده های کوچک به اندازه وعده در کوزه ها یا کیسه های کوچک تقسیم کنید.

چگونه میان وعده بخوریم تا متابولیسم خود را افزایش دهیم - HelloGlow.co

میان وعده را با دقت میل کنید

قبل از خوردن یک میان وعده ، بایستید و از خود بپرسید که چرا در وهله اول به دنبال آن هستید [source]به آیا واقعا گرسنه هستید؟ یا خسته اید؟ کسالت؟ تنها؟ غمگین؟ آیا علاقه دارید؟

من می دانم که وقتی محل کارم واقعاً بدنبال بهانه ای برای بلند شدن از روی میز هستم ، میان وعده های زیادی می خورم. اگر پاسخ شما چیزی غیر از گرسنگی واقعی است ، سعی کنید میان وعده را با چیز دیگری جایگزین کنید ، مانند پیاده روی سریع در اطراف بلوک ، چند حرکت کششی ساده یا یک فنجان چای خوب.

اگر شما این کارها را انجام داده اید و شما مقیم احساس می کنید به یک میان وعده نیاز دارید ، سپس آن را بخورید.

روزتان را سوخت دهید

اگر بین دفتر کار و کلاس ورزش مشغول صرف میان وعده هستید ، باید به جای پر کردن فاصله بین گرسنگی بین وعده های غذایی ، از استانداردهای متفاوتی پیروی کنید. به عنوان مثال ، برای اینکه بتوانم از ناهار به شام ​​دیر وقت بروم و بعد از کار شنا کنم ، اغلب یک میان وعده پر انرژی تر از آنچه در غیر این صورت انتخاب می کنم انتخاب می کنم.

از طرف دیگر ، اگر می دانستم که برای شام مستقیم به خانه می روم ، یک میان وعده سبک تر انتخاب می کنم ، بنابراین هنوز برای غذای عصرانه ام گرسنه هستم.

استفاده از سیستم

این سیستمی است که من دوست دارم هنگام انتخاب میان وعده هایم از آن استفاده کنم: یک وعده غذای کربوهیدرات سالم سالم به اندازه یک میان وعده ، یک تا دو وعده پروتئین و چربی های سالم و یک یا دو وعده سبزیجات یا میوه (این پست نشان می دهد که سهم محصولات چگونه است)

اگر روحیه ندارید یا از میان وعده ورزشی استفاده نمی کنید و به سادگی به آن پایبند هستید ، می توانید از کربوهیدرات سبوس دار خودداری کنید. پروتئین + تولید

ایده های میان وعده برای افزایش میان وعده برای تابستان

10 ایده افزایش میان وعده برای میان وعده

هنگام انتخاب میان وعده های سالم ، دوست دارم ترکیبی از محصول و پروتئین را هدف قرار دهم. اینم دلیلش:

  • پروتئین سیر می شودبه این چسب به دنده های شما می چسبد و شما را راضی نگه می دارد به طوری که اگر فقط از کربوهیدرات های ساده مانند ترقه استفاده کنید.
  • پروتئین به ثابت ماندن قند خون کمک می کند با کند کردن هضم و اصلاح جذب قندها در جریان خون.
  • محصولات مغذی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هابه
  • این فیبر رژیمی در میوه ها و سبزیجات تازه نیز به حفظ قند خون کمک می کند ، مشابه پروتئین.

به یاد داشته باشید زمانی که برای میان وعده پروتئینی و چربی سالم ، یک یا دو وعده سبزیجات یا میوه و در صورت لزوم ، یک وعده میان وعده کربوهیدرات سالم سالم ، میان وعده انتخاب می کنید.

ایده های میان وعده تابستانی

به سمت بهترین فصل تولید سال می رویم! بنابراین در اینجا لیستی از 10 ایده میان وعده برای افزایش متابولیسم وجود دارد که محصولات بهاری و تابستانی را جشن می گیرند. همه این میان وعده های پیشنهادی حدود 100 کالری دارند ، بخورید یا بخورید.

-1/2 فنجان نخود بو داده با 1 فنجان برش فلفل قرمز

– یک فنجان توت فرنگی تازه ، خرد شده با یک مشت کوچک پسته پوست کنده

– 1 تکه هلو با 1 فنجان پنیر و 1-2 قاشق غذاخوری جوانه گندم برشته

-1 فنجان تربچه خرد شده با 1 قاشق غذاخوری کره نمک زده

1/2 فنجان نخود فرنگی شکر با 12 فنجان هویج بچه تازه

-1 گوجه فرنگی بزرگ ، ورقه شده ، با 2 اونس پنیر موزارلا تازه و چند برگ ریحان تازه

-1/2 آووکادو روی یک تکه نان چاودار برشته با کمی نمک گیاهی

-1 فنجان تمشک تازه با ½ فنجان ماست یونانی با 1 قاشق چایخوری دانه شاهدانه بپاشید

-1 قطعه ذرت ، کبابی یا بخارپز ، نمک دار شده با گیاهان

-1 فنجان هندوانه مکعبی با 2 اونس پنیر فتا

این مقاله توسط پزشکان بررسی شده است دکتر جینا یانچیسکی ، یک پزشک دارای مجوز و دارای مجوز هیئت مدیره که بیش از 20 سال در این حرفه فعالیت داشته است. در اینجا درباره بازبین های پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و ما به شما توصیه می کنیم که با پزشک خود صحبت کنید.

3

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *