رفتن به نوشته‌ها

متخصص تغذیه توضیح می دهد: قبل از تمرین + بعد از تمرین چه بخوریم؟


اگر زمان خود را برای زدن پیاده رو یا رفتن به باشگاه اختصاص می دهید ، احتمالاً می خواهید از سرمایه گذاری ورزشی خود بهترین بازده ممکن را بدست آورید. هیدراتاسیون و تغذیه هر دو برای به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین بسیار مهم هستند.

اولین چیزها – آب! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را له کنید ، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از اینکه بدانیم قبل از تمرین چه چیزی بخوریم ، بیایید در مورد مزایای نخوردن هیچ چیز قبل از تمرین یا تمرین روزه داریبه در حالی که کار می کند روزه داریمانند اولین چیز صبح قبل از صبحانه ، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) را فعال می کند.

از آنجا که SNS شما فرآیندهای سوزاندن چربی بدن شما را کنترل می کند ، ورزش سریع تجزیه چربی و گلیکوژن را برای تأمین انرژی مجبور می کند. مطالعات نشان داده اند که روزه داری قبل از ورزش منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود [source]به

شما باید قبل از ورزش غذا بخورید؟

به نظر می رسد که همه ما باید با شکم خالی ورزش کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل مختلفی در تعیین اینکه آیا فرد برای روزه داری مناسب است یا خیر نقش دارند ، مانند سن ، بارداری ، داروها ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونیسطح تناسب اندام من فکر می کنم بهترین راه این است که به بدن خود گوش دهید!

آن را امتحان کنید و ببینید چگونه می شود. اگر هنگام ورزش احساس بدتری (ضعف ، حالت تهوع ، سرگیجه) دارید ، ممکن است بخواهید قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذاها قبل و بعد از ورزش

قبل از ورزش چه بخوریم

اگر صبح ورزش می کنید

ماچا

ماچا چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی کمک می کند [source]به چای ماتچا انرژی طولانی مدت را بدون اثرات ناگهانی قهوه فراهم می کند و نشان داده شده است که به بدن کمک می کند تا چربی بسوزاند و التهاب را کاهش دهد. [source]به

اگر صبح زود ورزش می کنید ، نیم ساعت قبل از ورزش برای افزایش استقامت ، افزایش متابولیسم ، تشویق چربی سوزی و تسریع بازیابی بعد از ورزش ، ماتچا بخورید.

بند ناف

قارچ کوردیپس یک مقوی عالی قبل از تمرین است. این یک محرک نیست بلکه یک نرم کننده است که از غدد فوق کلیوی پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند تا سطح انرژی پایدار را تولید و حفظ کند. [source]به

به مبارزه با خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد و عملکرد ورزش را بهبود می بخشد [source]بازیابی را از تمرینات سنگین تسریع می کند. نصف قاشق چایخوری از آن را اضافه کنید پودر کوردیپس به matcha خود ، یا یک فایل را به هم بزنید چهار قهوه Cordyceps Sigmatic یا کاکائو داغبه

پودینگ چیا

دانههای چیا آنها واحدهای کوچکی از انرژی هستند که با التهاب مبارزه می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری به شما می دهند [source]به هضم آنها آسان است ، به ویژه هنگامی که یک شبه در شیر بادام یا نارگیل خیس شوند پودینگ چیابه این یک منبع عالی برای است پروتئین گیاهی و چربی های سالم برای تقویت تمرین شما.

اسموتی

تلاش آب توت فرنگی خوشمزه تمرین قبل این ترکیبی عالی از پروتئین ، چربی و کربوهیدراتهای کم قند است. من استفاده کردم روغن MCT به عنوان یک چربی سالم زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) نوع خاصی از اسیدهای چرب هستند که به سرعت جذب بدن می شوند و به طور م intoثر برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می شوند. نشان داده شده است که MCT ها باعث افزایش ترموژنز (تولید گرما) در بدن می شوند و در نتیجه باعث چربی سوزی می شوند [source]به

اگر ناهار یا عصر تمرین می کنید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) حاوی تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که با هم کار می کنند تا شما را بیش از 4 ساعت سیر و پر انرژی نگه دارد. در این حالت ، ممکن است بتوانید ظهر یا 5:30 بعد از ظهر بدون نیاز به خوردن غذا به کلاس تمرین خود برسید زیرا بلافاصله بعد از آن ناهار یا شام خواهید خورد.

اگر بدن شما در آن زمان واقعاً گرسنه نبود ، توصیه می کنم نشانه های گرسنگی خود را تنظیم کرده و از میان وعده قبل از تمرین خودداری کنید. اما اگر شکم شما غرغره می کند ، می توانید میان وعده بخورید تا از بدخلق شدن و تمایل به خوردن همه چیز در یخچال پس از اتمام کار جلوگیری کنید!

9 گزینه میان وعده ساده:

1. برش های سیب یا چوب کرفس با یک یا دو قاشق غذاخوری بادام زمینی یا کره بادام

2. 3 قاشق غذاخوری چوب هویج نخود

3. 1-2 تخم مرغ خوب پخته(ها) نمک و فلفل سیاه بپاشید

4. 1/4 – 1/2 از آووکادو روی کیک برنج قهوه ای بمالید ، دانه های آفتابگردان بپاشید و نمک بپاشید

5. یک مشت کوچک از میکس پیاده روی خانگی ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، تکه های نارگیل و تکه های کاکائو است

6 میله های لیمو سالم

7 میله های پروتئینی کلاژن

8 گوشت گاو با علف تغذیه می شود

9 پروتئین کلاژن بدون نان گاز می گیرد

بعد از ورزش چه بخوریم

اگر در وسط تمرین قرار گرفتید فقط دست خود را بالا بیاورید تا حواس شما پرت شود و بعد از آن نمی توانید منتظر بمانید تا از تردمیل خارج شوید؟ اگر در حین ورزش احساس گرسنگی شدید می کنید ، احتمالاً باید در نظر داشته باشید که قبل از ورزش چه می خورید سپس به تغذیه مطلوب برای بازگرداندن تمرین خود فکر کنید.

شاید شنیده باشید که باید کمتر غذا بخورید پروتئین و کربوهیدرات ها در “دوره بحرانی” پس از ورزش. این درست است – اما فقط در برخی موارد.

اینجا معامله است: اگر اخیراً قبل از ورزش یا هر وعده غذایی دیگر یک وعده غذایی یا میان وعده خورده اید ، نیازی به خوردن یا مرگ بعد از ورزش نیست – مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه اگر تمرینات دیگری در طول روز برنامه ریزی نشده باشد صادق است زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را در مدت 8 ساعت پس از خوردن غذای معمولی دوباره پر کند.

اما این انجام دادن اگر الف) قبل از تمرین چیزی برای خوردن ندارید یا ب) 8 ساعت دیگر دوباره تمرین می کنید ، سوختگیری در آن پنجره 20 تا 60 دقیقه ای منطقی به نظر می رسد.

پروتئین بعد از تمرین

مطالعات نشان می دهد که افزایش حساسیت عضلانی به پروتئین بسته به نوع تمرین در حال انجام تا 24-48 ساعت پس از ورزش ادامه می یابد. [source]به بنابراین اگر آن را دارید نوشیدنی پروتئینی بلافاصله پس از کلاس HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی ، سنتز پروتئین عضلات ادامه می یابد. نگران زمان پروتئین خود نباشید – فقط مطمئن شوید که مقدار مناسبی از آن را در طول روز از انواع منابع کامل غذایی دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن است [source]، اگرچه نیازهای پروتئینی با توجه به سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، شرایط سلامتی و غیره متفاوت است. مانند همه چیز در زندگی ، اعتدال مهم است!

این اصل معتدل [source] مطمئناً در مورد خوردن پروتئین صدق می کند: نه زیاد ، نه خیلی کم ، درست است.

کمبود پروتئین می تواند منجر به عدم تعادل قند خون و از دست دادن توده بدون چربی بدن شود ، در حالی که مصرف بیش از حد آن می تواند باعث شود بدن شما پروتئینی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی خون تبدیل کند. مطالعات همچنین نشان داده است که خوردن بیش از حد پروتئین حیوانی ، به ویژه ، خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد [source]به

6 وعده غذایی و میان وعده های سرشار از پروتئین پس از ورزش:

اسموتی با 1 پیمانه کلاژن یا پودر پروتئین آب پنیر، یک مشت سبزیجات ، ½ فنجان انواع توت ها ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا نصف شیر آووکادو ، بادام یا نارگیل ، به علاوه کمی دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های آب میوهبه

سرخ کردن سریع سبزیجات (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد بزرگ با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی و سس سالاد با روغن خانگی یا کره آجیل

گلدن میلک لاته تهیه شده از شیر نارگیل خامه ای ، زردچوبه ، دارچین و یک پیمانه کلاژن

آب قلم، آبگوشت استخوان با فراوانی اسیدهای آمینه ، آب استخوان بستری برای بازسازی پروتئین ماهیچه ها فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات ها بعد از ورزش

پس از اتمام تمرینات قلبی ، بدن شما به انسولین حساس تر می شود و کربوهیدرات ها کمتر به کبد رفته و تبدیل به چربی می شوند. در عوض ، آنها به احتمال زیاد انسولین را در عضلات دریافت کرده و آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کنند [source]به

با این حال ، ممکن است مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید و نوشیدنی های شیرین ورزشی) بعد از ورزش مضراتی داشته باشد.

برای برخی افراد ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا منجر به افزایش انسولین و به دنبال آن کاهش قند خون و متعاقب آن واکنش استرس (افزایش کورتیزول) می شود که می تواند به شکل هوس کربوهیدرات ، خستگی ، عملکرد بد ذهنی ظاهر شود. و بهبودی غیر بهینه

تحریک بیش از حد انسولین با خوردن کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا می تواند با هدایت مستقیم گلوکز (از میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا) به ذخیره چربی ، در تلاش برای چربی سوزی نقش بسزایی داشته باشد. این به وضوح برای اهداف تمرینی اکثر افراد مساعد نیست!

با این اوصاف ، توصیه می کنم از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر خودداری کنید و در عوض کربوهیدرات ها را از ترکیب دریافت کنید ، سرشار از فیبرمنابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه های نشاسته ای و غلات کامل بدون گلوتن و حداقل فرآوری شده (مانند جو دوسر و برنج قهوه ای پخته).

5 وعده غذایی و میان وعده بعد از تمرین که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند:

اسموتی 1 قطعه میوه (مانند موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئینمقدار زیادی دارچین ، بادام یا شیر نارگیل شیرین نشده.

نصف سیب زمینی شیرین روی آن روغن نارگیل با مرغ گریل شده و مقداری سبزی برگ دار قرار دهید

برنج کینوا سرخ شده 1/2 فنجان کینوا پخته شده ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با یک قاشق بزرگ یا دو کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

خام آب نارگیل (مانند برداشت بی ضرر) با یک پیمانه از پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر Gina Janczyski ، پزشک دارای مجوز ، دارای مجوز هیئت مدیره که بیش از 20 سال در این حرفه فعالیت می کند ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا درباره مربیان پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و ما به شما توصیه می کنیم که با پزشک خود صحبت کنید.

66

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *