رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش می کنید؟


اجازه ندهید کمبود انرژی کوتاه مدت شما را از رسیدن به اهداف باز دارد. اگر شما جزو میلیون ها نفری هستید که رژیم کم کربوهیدرات و ورزش را دنبال می کنید ، احتمالاً با این علائم آشنا هستید: خستگی ، دردهای عضلانی ، ناتوانی در تمرکز و کمبود انرژی از طریق جلسات هوازی و لیفت.

بدیهی است ، اگرچه حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند تأثیر مفیدی (سوزاندن چربی) داشته باشد ، اما همچنان اشکالاتی دارد. به بیان ساده تر ، سطح انرژی شما به شدت کاهش می یابد. هدف من در اینجا بحث در مورد مزایا و معایب این نوع رژیم نیست. من به عنوان بدنساز با استراتژی رژیم کم کربوهیدرات خود به مدت دو دهه بسیار موفق بوده ام. بنابراین فقط رژیم کم کربوهیدرات بخورید ، سخت تمرین کنید ، چربی بدن را کاهش دهید و ماهیچه بسازید. در اینجا نحوه کنار گذاشتن آن برای استفاده در برنامه تمرین خود آورده شده است.

چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش می کنید؟

تمرینات خود را اصلاح کنید

چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش می کنید؟

اگرچه رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح چربی بدن کمک کند ، اما می تواند توده عضلانی با ارزش را نیز کاهش دهد. این به این دلیل است که ذخیره گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده از کربوهیدرات ها) در بافت ماهیچه ای یا کبد هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است و با ذخیره گلیکوژن کم ، ماهیچه ها نمی توانند تمرینات وزنه برداری با شدت بالا را انجام دهند ، به خطر می افتد. در اصل ، قدرت و حجم تمرین کاهش می یابد و تحریک عضلات کاهش می یابد ، که در نهایت منجر به تحلیل رفتن عضلات می شود.

به علاوه ، هنگامی که رژیم می گیرید (چه کربوهیدرات کمی داشته باشد یا دیگر) ، تقریباً دچار هیپو- هستید (یعنی کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید). در این محیط ، بدن شما به دنبال انرژی از منابع دیگر است و ساختارهای پروتئینی را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند ، که می تواند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

به دلیل این عوامل ، شما باید تمرینات استقامتی خود را به صورت تمرینات کوتاه ، سنگین و شدید بسازید. تمرینات کوتاه مدت نسبت به تمرینات طولانی مدت کالری کمتری می سوزانند. افرادی که تا عصر در ورزشگاه به خوبی ورزش می کنند باید به خاطر داشته باشند که بین حجم و شدت ورزش رابطه معکوس وجود دارد.

می توانید برای مدت کوتاهی سخت تمرین کنید یا مدت طولانی تر سبک تر تمرین کنید ، اما نمی توانید مدت طولانی تمرینات سختی انجام دهید. در واقع ، اگر در حال حاضر تمام تمرینات را انجام می دهید ، می توانید بیش از 20-30 تمرین را انجام ندهید.

پس از گرم شدن بدن ، می توانید تا حد امکان تمرینات شدید ، سنگین و سریع را انجام دهید. این مهم است زیرا هنگامی که ماهیچه ها آماده هستند ، ATP (ماده شیمیایی که انرژی و انقباض را تأمین می کند) و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها در بالاترین سطح خود خواهند بود. در این زمان ، می توانید تولید و بازده بیشتری را بدست آورید.

حرکات تمرینی اعضای بدن را اینگونه تصور کنید: شما باید حداکثر تلاش را در کوتاه ترین زمان انجام دهید. افزایش استرس تمرینی خود در طول تمرین را به عنوان هدف شماره یک خود در نظر بگیرید. به دلیل ماهیت شدید این نوع ورزش ، گرم کردن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. همیشه با یک جفت تمرین سبک شروع کنید.

شدت تمرین را افزایش دهید

چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش می کنید؟

فرض کنید می خواهید برنامه تمرین دوسر بازویی خود را برای اطمینان از تمرینات با شدت بالا تغییر دهید. این چهار مرحله را دنبال کنید:

با یک حرکت تحمل وزن مانند هالتر شروع کنید: 2 ست گرم کردن سبک را با 10 تکرار انجام دهید. سپس وزن را افزایش دهید تا بتوانید هشت تکرار را انجام دهید. در گروه دوم وزن را تا 10 درصد کاهش دهید و 6 تا 8 بار ادامه دهید. در ست آخر ، یک ست سنگین ، وزن خود را 10 درصد دیگر کاهش دهید و 6-8 تکرار داشته باشید. مدت زمان انجام این تمرین 6 دقیقه است.

سپس یک حرکت جداکننده مانند خم کردن بازوی جلویی یک وزنه انجام دهید: اولین ست سنگین را با دمبل برای 6-8 تکرار انجام دهید. برای ست دوم ، وزنه را با 6 تا 8 تکرار 10 درصد دیگر کاهش دهید. برای ست سوم و آخر ، وزن را تا 10 درصد دیگر و تا حد امکان کاهش دهید. زمان سپری شده: 6 دقیقه

تمرین را با دو گروه مختلف عضلانی تکمیل کنید: در اینجا ، من انتخاب می کنم که بازوی چکش را به جلو حرکت دهم و بر عضلات جلو بازو و همسترینگ تمرکز می کنم. در سه ست سنگین با 6-8 تکرار برای تقویت عضلات دوسر ادامه دهید. زمان سپری شده 6 دقیقه

در این مثال ، شما یک دقیقه را برای تکمیل و یک دقیقه را برای استراحت اختصاص می دهید تا تمرینات شما کوتاه شود. زمان استراحت بین ست ها را برای تمرینات کوتاه به 45 ثانیه و برای تمرینات روی عضلات بزرگ مانند پاها 2 دقیقه کاهش دهید. دوره های کوتاه استراحت منجر به تمرینات شدید می شود.

تمرینات هوازی با انرژی کم

رژیم کم کربوهیدرات چربی سوزی را بهبود می بخشد و مکمل های هوازی این روند را تسریع می کند. بلافاصله بعد از تمرین 3-5 بار در هفته 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید یا از پله ها بالا بروید یا دو دقیقه روی تردمیل بروید.

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، سطح هوازی خود را به 70-80 of از حداکثر ضربان قلب خود افزایش دهید (می توانید ضربان قلب مورد نظر خود را با کم کردن سن خود از 220 و ضرب در 0.7 و 0.8 برای محدوده مورد نظر خود کاهش دهید. از نظر هر ضربان یا محاسبه ضربان قلب در دقیقه).

هیچ دلیلی برای احساس خستگی در رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد. ایده اصلی این است که کربوهیدرات ها را متعادل کنید تا انرژی کافی برای انجام فعالیت ها داشته باشید. با توصیه های زیر ، می توانید بدن عضلانی لاغرتری داشته باشید ، در حالی که می توانید خستگی ناشی از کربوهیدرات کم را کنترل کنید.

+ لی لابادو قهرمان سابق IFBB استاد و جام جهانی است. او در هفت فصل متوالی آقای المپیا رتبه چهارم را کسب کرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *