رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی نوشیدنی ورزشی مناسب برای مصرف در حین ورزش چیست؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

 کتاب بدنسازی بدون وزن

همه ما می دانیم که وقتی ورزش می کنیم ، باید به آب رسانی توجه کنیم. اما شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که هنگام ورزش چه چیزی بخوریم و چه نوشیدنی ورزشی برای ما مناسب است؟ معمولاً آب اولین انتخاب است و البته آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های فروشگاه پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا ، طعم های مختلف و آب غنی را در همه جا مشاهده می کنید ، واقعاً چه باید بکنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین مدت و شدت تمریناتی که انجام می دهید ، دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی می شود ، میزان وزنی که می توانند بلند کنند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان هیدراته شدن ، بنابراین در حین ورزش مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید. برای هیدراته کردن بدن ، بدن را مرطوب می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش از نوشیدنی صحیح غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زود هنگام ورزش
  • احساس گرمای بیش از حد
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن رنگ آن
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.

علائم پیشرفته

  • سردرد مزاحم
  • احساس سرگیجه داشتن
  • احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر ورزش بنوشید و توسط پزشک یا متخصص بررسی شود.

اثرات کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • تمرین سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • عدم تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی زود هنگام و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

نوشیدنی ورزشی مناسب برای مصرف در حین ورزش چیست؟

کریستن کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پن ، می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در اثر تعریق کافی است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه ورزش و عرق گیری شدیدتر باشد ، نوشیدنی های بیشتری برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته مورد نیاز است.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی در بدن کمک کنند.” در واقع ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را که بدن قبل ، حین و بعد از ورزش به آن نیاز دارد ، تامین می کند:

هیدراتاسیون بدن

دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (معادل حدود یک پیمانه) حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند ، زیرا آب کافی را در بدن تامین می کند و به بدن زمان کافی برای تبادل و دفع آب را می دهد. آب اضافی آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی ها را زود هنگام ورزش شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند جایگزین آب از دست رفته دفع شده از طریق تعریق شوند. به طور معمول ، آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای کمک به تاخیر در خستگی هنگام ورزش فراهم می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات ها (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرترین هستند.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

آنها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید هستند که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. این الکترولیت ها همزمان با دفع عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین در حین ورزش ، باید الکترولیت را تعویض کنید.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بی مزه؟

وقتی احساس تشنگی می کنید ، می توان گفت آب اولین چیزی است که می نوشید و شاید تنها چیزی است که می نوشید. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! و شاید شما یکی از افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است بیشترین نوشیدنی را می نوشید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! همانطور که گفتیم ساده است. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات بدن از دست رفته در حین و بعد از ورزش باشد. “

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع مایعاتی بنوشید؟

نوشیدنی ورزشی مناسب برای مصرف در حین ورزش چیست؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته تمرین می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی یا فقط آب کافی احتیاج دارید؟ پاسخ: بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در حین ورزش در ساعت آخر ، تفاوت کمی در عملکرد بین ورزشکارانی که کربوهیدرات و نوشیدنی های الکترولیت مصرف کرده اند و کسانی که آب معمولی مصرف کرده اند وجود دارد. ورزش کمتر ، ورزش بیشتر ، مایعات بیشتری مانند آب و بدون الکترولیت نیاز دارد.

در مورد آب میوه ها چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در مقاله ای در این باره می گویند: بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از طریق غذاها و نوشیدنی ها ، مانند ویتامین C ، که می توانید از میوه ها و سبزیجات مرکباتی یا برگ های سبز تیره دریافت کنید. تغذیه و ورزش کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران انرژی کافی از انواع غذاها دریافت کنند نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی نخواهند داشت.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند نباید به مقدار زیاد ، به ویژه در کودکان ، مصرف شوند. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین هایی که به آب اضافه می شوند محلول در آب هستند (مانند ویتامین C و ویتامین B). درست است که کلیه ها به راحتی می توانند هرگونه اضافی را دفع کنند ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. انتقال مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها نیز می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی و طعم آن تغییر دهید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

نوشیدنی ورزشی مناسب برای مصرف در حین ورزش چیست؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت زمان تمرین بیش از 60 دقیقه است و تمرین شدید است ، بهتر است به جای آب معمولی از نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده ، آب های پوره شده یا پوره شده استفاده کنید.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی برای یادآوری این است که بعد از یک ساعت ورزش سنگین ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصل بسته به حالت و میزان تعریق می تواند متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (برای مثال ، پیراهن شما کاملاً عرق می کند) ، شاید بهتر باشد برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی از خود می رسیم ، رویکرد آرام تری داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت کار می کنند و در هوای بسیار گرم ورزش می کنند واقعاً مفید است.

همچنین تعدادی از علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای سفید عرق روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی ، سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود در حین ورزش و مقداری بعد از ورزش مقداری نوشابه بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند و در صورت کمبود آب بدن ، می توانند به حفظ آب بدن شما کمک کنند.

روی برچسب نوشابه به چه نکاتی باید توجه کنید؟

نوشیدنی ورزشی مناسب برای مصرف در حین ورزش چیست؟

همانطور که می دانید قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از مصرف یک نوشیدنی ورزشی از هرگونه طعم دهنده مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا مطلع باشید.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار می توانید اجزای آن را کنترل کرده و پول خود را هدر ندهید. اما برخی از مواد مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید

ترکیبات مهمی که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا حاوی الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که حاوی قند اضافی نیست و طبیعی است. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و در درجه اول از سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم ساخته شده اند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن و هیدراته نگه داشتن بدن ضروری هستند.

کاغذ قند

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی تمرین می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از تمام کربوهیدرات های رژیمی و کربوهیدرات های ذخیره شده برای قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس باید آنها را برای انرژی مستمر جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات هایی دارند که بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان در هر لیتر عرق 1 گرم سدیم از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و کسانی که در گرما ورزش می کنند ممکن است بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از تمرین یک باقی مانده سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که این نمک است. به همین دلیل نمک بخش مهمی از آب است.

اگر در داخل خانه ورزش می کنید یا فعالیتی کوتاه مدت در خارج انجام می دهید ، ممکن است نیازی به مکمل سدیم نداشته باشید ، اما اگر مدت طولانی در هوای بسیار گرم (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش کرده اید ، احتمالاً این کار را انجام می دهید. نمک بیشتری به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید.

آیا حاضر هستید برای خودتان یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3-4 توت فرنگی منجمد
  • 1 قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، بسته به ذائقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی باشد. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال قرار دهید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: میورزیش. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording-nutritionist-ncna898391


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *