رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی رژیم غذایی تناسب اندام 5 برنامه های عضله سازی


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

سخت ترین قسمت هر برنامه تناسب اندام تغذیه و محاسبه ارزش غذایی مواد غذایی است. به خصوص اگر قصد دارید برای تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله ، ما شما را به برنامه رژیم تناسب اندام راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم ، برنامه ای است که بر اساس تناسب اندام شما تنظیم شده و فقط برای شما تهیه شده است و نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف همه غذاهای خاص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه با برنامه مکمل را توضیح می دهیم. توصیه می شود که متناسب با برنامه خود ، این برنامه را تغییر دهید. در مورد مکمل های غذایی مورد نیاز خود با یک متخصص تغذیه یا مربی مجرب مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام برای روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جو پخته با یک قاشق کشمش. املت (مخلوطی از گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ کرده ، یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: یک شیک پروتئینی
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ کرده با دو فنجان آب.
  • وعده بدنسازی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

روز دوم ، رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • وعده غذایی بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نان تست گندم با یک قاشق چایخوری کره و یک تخم مرغ در نصف لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • یک ناهار سبک: پروتئینی به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: یک شیک پروتئینی
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم و روغن زیتون با یک یا دو لیوان آب.
  • وعده غذایی قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

رژیم تناسب اندام برای روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با 1 قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: یک شیک پروتئینی
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته و روغن زیتون.
  • وعده غذایی قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته شده و با دارچین شیرین شده است). یک فنجان جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: یک شیک پروتئینی
  • شام: گوشت گاو با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده غذایی قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی روز 5

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت) یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی بو داده ، یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: یک شیک پروتئینی
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • وعده غذایی قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

توصیه های تغذیه ای برای عضله سازی

توصیه های تغذیه ای برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن ماهیچه ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی زیادی برای بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده بدهید. در طول روز ، مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی نیاز به کمی کالری بیشتر دارید ، اما در ابتدا بیش از حد کالری مصرف نکنید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به افزایش چربی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوب برسید ، زیرا بدون افزایش چربی ماهیچه می سازید.”

وعده های غذایی تکراری

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای که در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا انجام شد ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، با این حال ، خوردن 6 وعده غذایی در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس گیجی بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در وعده های غذایی ، باید حدود نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن را با پروتئین ، و یک چهارم آن را با غلات کامل و مقداری لبنیات پر کنید. اگرچه این یک توصیه کلی است ، اما شکی نیست که استفاده از آن مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. از بین آرد گندم کامل و برنج قهوه ای غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست یا پنیر کم قند جیره لبنی روزانه شما را تکمیل می کند و پروتئین زیادی نیز تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای تقویت عضلات ، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان برادی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه می گوید: “شما باید نیمی از کربوهیدرات روزانه خود را در تمرینات خود با پروتئین بدون چربی دریافت کنید.” یک یا دو ساعت قبل یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورید. البته این نباید وعده سنگینی باشد ، زیرا در این صورت لازم است حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید در غذای روزانه ای که میل دارید غنی و کامل باشید تا تداوم ورزش با رژیم غذایی افزایش یابد. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نمی توانید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را بر وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (بیست و یک) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *