رفتن به نوشته‌ها

رژیم لاغری به مدت یک ماه – رژیم لاغری


رژیم کاهش وزن به مدت یک ماه
رژیم کاهش وزن به مدت یک ماه

رژیم کاهش وزن به مدت یک ماه

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت یک سری قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به خاطر داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، تحقیق در مورد رژیم کاهش وزن 1 ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش ندادید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر قبلاً احساس کرده اید که وزن زیادی اضافه کرده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید به دنبال یک سری قوانین به مدت 6 تا 12 ماه باشید تا به نتیجه مطلوب در سلامت مطلوب برسید. ناامید نشوید ، سخت کوشی آغاز روند کاهش وزن است و ما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

آمادگی برای کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز به ادامه تلاش تشویق می کند.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در نیمه راه ، پس از ماه پنجم کمی سخت تر خواهد بود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی بی خطر و بی عیب برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش وزن و افزایش وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و منظم برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید از شر چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن ، که دغدغه افراد امروز در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

رژیم کاهش وزن به مدت یک ماه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از محبوب ترین رژیم های لاغری است که به دلیل کوتاه مدت کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ این سوالات شما را متقاعد کرد که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کنید و در اولین قدم این مقاله را با ما دنبال کنید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. پیروی از یک رژیم غذایی سخت در پایان ماه اول ، شما را برای ادامه ماههای بعدی مشتاق نمی کند ، بنابراین به خود سخت نگیرید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم کاهش وزن 1 ماهه: ورزش هوازی

صرف نظر از این که اکثر ما امروز در جریان بیماری همه گیر کرونر قلب بی خانمان شدیم و این بی خانمانی چاقی زیادی را به ما تحمیل کرد ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری کسانی بودند که روزانه کار می کردند. حرکت اتومبیل های شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم فعالیت و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که کمک زیادی به افزایش وزن می کنند. شاید این شیوه زندگی برای شما نیز آشنا باشد ، شیوه زندگی افرادی در عصر حاضر که بیشتر از همیشه بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. با خوردن شکر ، راه رفتن کمتر و حتی عدم تحرک در خانه نمی توان انتظار کاهش وزن داشت. در تحقیقی که روی 141 فرد چاق انجام شد ، مشخص شد که با افزودن حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی در روز ، می توانید 10 درصد وزن خود را در یک دوره شش ماهه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته بین 400 تا 600 کالری اضافی با ورزش هوازی بسوزانند ، می توانند 4 تا 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن و یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و کمک زیادی به شما خواهد کرد. ما به شما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

مرحله دوم رژیم کاهش وزن 1 ماهه: خداحافظی با کربوهیدرات های ساده

بخش مهم دیگر رژیم گرفتن برای کاهش وزن به مدت یک ماه ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید از روز اول رژیم کاهش وزن ، میزان مصرف این غذاها را کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذایی ساده کربوهیدرات وجود ندارد ، در حالی که تصریح می شود که بین شکر تولید شده از چغندر و شکر تولید شده از شیره انگور هیچ تفاوتی وجود ندارد که هر دو در افزایش اراده تأثیر بسزایی دارند. وزن.

کربوهیدراتهای ساده کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند ، بنابراین باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در یک ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در یک ماه شود.

مطالعه ای روی نزدیک به 3000 نفر نشان داد افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی های ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط فراوان مصرف شود.

مرحله سوم – هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم لاغری موفق 1 ماهه هستید ، باید کالری آن را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید بدانید کدام غذاها کالری بالایی دارند و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر زمان که می خواهید یک غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها سرشار از کالری هستند. در این بخش به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم شیرینی: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم دانه ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که تبدیل به یک قلمرو ارل رانده شده توسط کارمی ها شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رعایت رژیم کاهش وزن به مدت 1 ماه بدون توجه به نوع غذایی که دارد فایده ای ندارد. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم هیچ استانداردی جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یک گام مهم است که باید جدی گرفته شود و بین خوردن غذاهایی که حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هستند تعادل مناسبی ایجاد شود.

بهتر است عاقل باشیم و هیچ غذایی نخوریم. آهسته غذا خوردن ، خوب غذا خوردن ، فقط در هنگام گرسنگی غذا خوردن و نه برای لذت بردن و البته توجه به وضعیت جسمانی خود باعث می شود به جای تغذیه احساسی ، رژیم منطقی داشته باشید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای اینکه بتوانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، قطعاً به مقدار کافی فیبر نیاز خواهید داشت. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر غذایی است که توسط بدن هضم نمی شود اما نقش مهمی و م effectiveثر در فرآیند هضم دارد که همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود.

اگر روزانه فقط چهارده گرم فیبر مصرف کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در عرض 4 ماه ، می توانید حدود دو کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است برای امتحان رژیم کاهش وزن به دنبال صبحانه مناسب باشید. بهتر است صبحانه های پروتئینی بیشتری بخورید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات یک صبحانه خوب است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی پروتئین باعث می شود دیر و زود احساس سیری کنید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه و کاهش 5 کیلوگرمی در سه ماه کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه های پروتئینی بالا به جای صبحانه های شیرین مصرف می کنند ، به طور کلی چربی شکم خود را کاهش می دهند. غذاهای غنی از پروتئین شامل جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ است.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه مانند پارویکس و استفاده از تمرینات ترکیبی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری دریافتی در حین ورزش حداقل است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه با یک جفت دمبل که وزن خوبی دارد انجام دهید. البته در این صورت به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی یک سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را به هدر داده اید. اکثر سس های آماده قادرند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی خوب نیست. به خصوص که شرکت ها سعی می کنند سس ها را با افزودن روغن و شکر خوش طعم تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس های پرکالری هستند. از طرف دیگر ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل برای رژیم لاغری شما به مدت یک ماه. یک مطالعه نشان داد که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند منجر به کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله 9: به اندازه کافی بخوابید تا رژیم کاهش وزن خود را به مدت یک ماه کامل کنید!

داشتن یک برنامه خواب منظم برای کاهش کامل وزن در یک ماه ضروری است. به خصوص اگر قصد دارید در یک ماه 5 کیلو وزن کم کنید.

خواب کافی احساس گرسنگی را تا حد زیادی کاهش می دهد و اشتها را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و خوب شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در زمان خاصی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب خوب زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت پس از به خواب رفتن بدون هشدار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که رژیم غذایی برنامه ریزی نشده و مضر نداشته باشید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز قرار ندهید. مگر اینکه به دلایلی مجبور شوید موقتا وزن کم کنید. بنابراین رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *