رفتن به نوشته‌ها

رژیم غذایی عضله سازی – 6 هفته رژیم غذایی عضله سازی


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

همه دوست دارند توده عضلانی بدون چربی به دست آورند و همه از افزایش وزن به دلیل تجمع چربی در بدن می ترسند. افزایش توده عضلانی و در عین حال افزایش وزن به دلیل تجمع چربی از ظاهر شدن ماهیچه جلوگیری می کند. ارزششو داره؟ در این موارد می توان گفت نه. به همین دلیل ، ما سعی کردیم روی رژیم عضله سازی ورزشکار تمرکز کنیم.

چگونه افزایش وزن را بدون افزایش وزن به دلیل تجمع چربی تجربه می کنید؟ توجه زیادی به زمان غذا داشته باشید. در ادامه این مقاله ، با ما باشید و درباره تغذیه قبل و بعد از تمرین بدانید ، با رژیم تقویت عضلات برای روز تمرین و رژیم استراحت برای استفاده شما. با ما بمان

کالری بیشتر و رشد هوشمندانه ماهیچه ها

عضله سازی نیاز به کالری بیشتری دارد. برای افزایش وزن ، باید کالری بیشتری در روز بسوزانید. اما اگر بیش از حد غذا بخورید و کالری زیادی مصرف کنید ، روند ذخیره چربی را در بدن خود آسان می کنید. بنابراین ، نکته مهم این است که کالری کافی و متعادل برای تسهیل روند عضله سازی مصرف کنید.

یک راه حل موثر کنترل میزان پروتئین در هر وعده غذایی است. برای اکثر وعده های غذایی غیر از وعده قبل از تمرین ، بسته به اندازه بدن خود ، 40 تا 60 گرم پروتئین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات را امتحان کنید. مثال زیر از رژیم غذایی عضله سازی در مورد بخش خاصی از غذاهای عضلانی و میزان آنها (بر حسب گرم) راهنمایی می کند. چربی های رژیمی باید تا حد ممکن کم باشد. در هر وعده 5 تا 10 گرم چربی های سالم مانند آجیل ، زیتون و ماهی های چرب بخورید.

برش اصلی سیستم زمان عضله سازی طبقه بندی در تغذیه

برنامه تغذیه عضله سازی - عضله سازی و سیستم چربی سوزی

زمان بندی غذا در رژیم غذایی عضله سازی یکی از نکات کلیدی برای افزایش اندازه عضلات بدون چربی است. تغذیه مناسب نه تنها از افزایش وزن پشتیبانی می کند بلکه نقش مهمی در کنترل سطح چربی بدن دارد. اگر می خواهید کیفیت عضلات را افزایش دهید ، اندازه صبحانه و وعده های غذایی بعد از تمرین را افزایش دهید.

در این دو دوره از روز ، تقاضا و میل بیشتری برای کالری و غذا وجود دارد. این دو وعده غذایی مهم هستند زیرا بدن از مواد مغذی در طول شب و بعد از ورزش تهی شده است زیرا ماهیچه ها برای تغذیه ذخایر و بهبود کامل به مواد مغذی نیاز دارند. تغذیه این دو بار با غذاهای مناسب حداکثر رشد را تسهیل می کند و سطح چربی بدن را پایین نگه می دارد.

به طور خلاصه ، رشد هوشمند – ماهیچه های بدون چربی – منوط به مدیریت کالری است. بله ، برای افزایش وزن باید غذای بیشتری بخورید ، اما وقتی بیشتر می خورید ، آیا می توانید عضله سازی کنید یا چربی؟ اگر بعد از تمرین یک صبحانه بزرگ و یک وعده غذایی کامل بخورید و حتی سایر وعده های غذایی خود را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید ، می توانید کل کالری دریافتی خود را افزایش داده و اطمینان حاصل کنید که کالری اضافی به ماهیچه مورد نیاز شما می رسد.

زمان تغذیه سیستم عضله سازی را بدانید

برنامه تغذیه عضله سازی - عضله سازی و سیستم چربی سوزی

3 فنجان برنج یا ماکارونی یا حتی 2 دونات در یک وعده غذایی؟ به نظر می رسد این غذاها شما را چاق می کند. این درست است؟ اما اینطور نیست. اگر این غذاها را با پروتئین خالص بعد از جلسه تمرین مصرف کنید ، این اتفاق نمی افتد. کربوهیدراتها یک ماده مغذی با مدیریت ضعیف باقی می مانند.

هنگامی که توانایی ذخیره چربی را داشته باشد ، برای فرآیند عضله سازی ضروری است. هنگامی که بعد از تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید ، یک سری تغییرات هورمونی ایجاد می شود که منجر به بازسازی عضلات می شود. این فرآیند شامل افزایش انسولین است که نه تنها پروتئین را برای رشد به عضلات وارد می کند ، بلکه سطح تستوسترون را نیز تثبیت می کند ، که اغلب به دلیل کاهش سطح کربوهیدرات پس از ورزش کاهش می یابد.

از سوی دیگر ، اگر مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید و کاملاً غیر فعال بنشینید ، بسیاری از همان کربوهیدرات ها به چربی بدن تبدیل می شوند. به همین دلیل است که باید در روزهای بدون تمرین و استراحت کربوهیدرات کمتری بخورید. وقتی برای رشد در روزهای تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید ، نیاز شما به روزهای بدون تمرین بسیار کاهش می یابد. در اینجا دو مثال از رژیم های عضلانی سازی وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن خالص از آنها استفاده کنید.

برنامه رژیم غذایی برای عضله سازی برای روزهای تمرین

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟
نمودار رژیم غذایی بدنسازی

مجموع کالری مصرف شده در این برنامه 3،387 کالری ، پروتئین کل 339 گرم ، کل کربوهیدرات ها 424 گرم و کل چربی ها 29 گرم است.

نکته: میزان پروتئین این برنامه باید با توجه به وزن شما برآورد شود و نباید به همان میزان مصرف شود. این نوع نرم افزار فقط یک راهنما است. اگر در زمان بحرانی هستید ، می توانید نسبت کربوهیدرات ها را در این برنامه کاهش دهید. اگر به این رژیم عضله سازی ادامه می دهید و متوجه می شوید که چربی بدن خود را اضافه می کنید ، نان و میوه را از برنامه حذف کنید.

رژیم عضله سازی برای روزهای استراحت

رژیم عضله سازی و برنامه رژیم غذایی چیست؟

کل کالری مصرفی روزانه در این برنامه 2442 ، پروتئین کل 331 گرم ، کل کربوهیدراتها 181 گرم و کل چربی 25 گرم است.

رژیم عضله سازی در روزهای تعطیل و بدون ورزش

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟

ماهیچه ها برای رشد نیاز به استراحت دارند ، اما در روزهای تمرین نباید کربوهیدرات ها را سریع مصرف کرد زیرا در حالی که تمرین نمی کنید تقاضای کربوهیدرات به طور چشمگیری کاهش می یابد. بسیاری از مردم با این مشکل روبرو هستند – آنها در روزهای تعطیل زمانی که ورزش نمی کنند ، کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند و کربوهیدرات های اضافی در بدن سوزانده نمی شوند. نتیجه نهایی افزایش مقدار چربی ناخواسته بدن ، به ویژه در ناحیه کمر و شکم است.

افزایش اندازه و حجم غذا در وعده های غذایی به ورزشکار این امکان را می دهد که در اکثر وعده های غذایی مقدار مساوی پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند. شما روزانه 6 وعده غذا می خورید تا مواد مغذی حیاتی بدن ، به ویژه آمینو اسیدها را برای رشد ماهیچه ها تامین کنید.

روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتر برای عضله سازی

حدود 2.5 گرم در هر پوند وزن بدن و یک وعده غذایی بعد از تمرین نیز سرشار از کربوهیدرات است. رژیم غذایی ویژه روز تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات پس از تمرین است. خوردن این نوع رژیم در زمان های دیگر منجر به تجمع چربی بدن می شود ، اما در روز تمرین باعث رشد ماهیچه ها می شود.

شما بیشتر کربوهیدرات خود را در اوایل روز ، حدود 100 گرم در وعده صبحانه دریافت می کنید ، در حالی که وعده های بعدی بیشتر از پروتئین تشکیل شده است. این روش آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین می کند و کربوهیدرات های مورد نیاز بدن را خنثی می کند. اجتناب از کربوهیدرات ها از تجمع چربی جلوگیری می کند زیرا حساسیت به انسولین در دفعات بعدی روز کمتر است.

مصرف پروتئین در روز از ورزش و استراحت تقریباً یکسان است – معمولاً 2 گرم در هر پوند وزن بدن – یعنی 330 گرم در نمونه رژیم غذایی. بنابراین ، کاهش کربوهیدرات ها به معنی کاهش بیشتر کالری است. در روزهای تمرین به ازای هر پوند وزن بدن به 18 تا 20 کالری نیاز دارید ، اما در روزهای استراحت فقط به 12 تا 14 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. تبادل این روزها باعث رشد ماهیچه ها بدون تجمع چربی بدن ، به ویژه در اطراف شکم می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *