رفتن به نوشته‌ها

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی ، قسمت دوم


تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در مکمل قسمت دوم مقاله تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی از وب سایت دکتر رضا اتمانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، توضیحاتی در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در دوران بلوغ و نوجوانی نقش عمده ای دارند ارائه می دهیم.

کلسیم:

این فراوان ترین ماده معدنی بدن است که 99 درصد آن در استخوان ها ذخیره شده است و ضمن تقویت آن ، در برخی موارد به عنوان منبع ذخیره ، کلسیم مایعات بدن را تأمین می کند. یک درصد کلسیم بدن در مایعات بدن یونیزه می شود و وظیفه فعالیت های حیاتی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، لخته شدن خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی را بر عهده دارد.

متأسفانه به دلیل تمایل کم نوجوانان و جوانان به خوردن منابع حاوی کلسیم ، نیازهای آنها به طور کامل برآورده نمی شود و این امر مفصل را حتی در سنین جوانی (25-25 سال) تحت تأثیر قرار می دهد.

با توجه به اینکه رشد عضلات اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در نوجوانی بسیار سریع است ، نیاز به کلسیم در نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به خصوص در دوران بلوغ ، هنگامی که متوجه جهش های رشد می شوید ، نیاز به کلسیم دو برابر نیاز شما در دوران بلوغ است.

علاوه بر این ، 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود ، بنابراین کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار مهم است. در میان منابع مختلف غذایی ، لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. از آنجا که مواد مغذی کمتری وجود دارد ، میزان کلسیم موجود در آن با محصولات لبنی برابر است ، یا میزان کلسیم موجود در این غذا زیاد است. بنابراین توصیه می شود که نوجوانان 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته کشک و کشک نیز جزء گروه لبنیات هستند که میزان کلسیم آن به ترتیب نصف و دو برابر شیر است. مصرف نوشابه در بین نوجوانان رایج است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و افزایش وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از کودکی تا کهنسالی و حتی ناباروری ادامه دارد.

از بدو تولد تا سن 15-15 سالگی ، 1200-500 میلی گرم ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم و از 51 سالگی تا پایان عمر ، 800 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. در روز بیشترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی در زنان مشاهده می شود که 1300 میلی گرم در روز است ، با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل فعال ، آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در دوران بلوغ و بارداری ، نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است ، با در نظر گرفتن عوامل ذکر شده ، این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم تأمین می شود.

شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی حیوانی کلسیم هستند و از منابع گیاهی کنجد با 780 میلی گرم در 100 گرم مواد اولیه جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی است. سپس بادام 250 میلی گرم ، فندق 225 میلی گرم ، آرد سویا و دانه کتان یا دانه کتان 195 میلی گرم ، اسفناج 125 میلی گرم ، لوبیا سفید 113 میلی گرم ، کلم بروکلی 105 میلی گرم ، تخمه کدو و آفتابگردان 100 میلی گرم ، عدس 71 میلی گرم ، جو دو سر کامل 45 میلی گرم و غلات کامل گندم با 40 میلی گرم کلسیم در 100 گرم از دیگر منابع کلسیم است.

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

اهن:

بیشترین میزان آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و نوجوانی مورد نیاز است. بافت ماهیچه ای در مردان رشد و تکامل می یابد و نیاز به افزایش حجم خون ، تولید گلبول های قرمز خون و بنابراین آهن در دختران به دلیل شروع قاعدگی افزایش می یابد. در برخی موارد مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش ، میزان آهن مورد نیاز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و چون بدن آهن را به صورت 10 درصد جذب می کند ، استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوره بسیار مهم است.

میزان آهن مورد نیاز در نوجوانی به حدی زیاد است که حتی اگر ذخایر آهن پر باشد ، به دلیل افزایش نیاز و مصرف ، میزان آهن در گردش کاهش می یابد. کمبود آهن در این گروه سنی عواقب کوتاه مدت و بلند مدت زیادی خواهد داشت. در دوران بلوغ ، نیاز به آهن در مردان 12 میلی گرم و در زنان 15 میلی گرم است و این مقدار در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به 30 میلی گرم و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

ساخت مولکول های هم و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و حذف دی اکسید کربن از بدن از طریق تنفس و بازدم یکی از عملکردهای مهم آهن در بدن است. نقص در پاسخ های ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ، کاهش توانایی یادگیری و نقص حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … عارضه کمبود آهن.


مطالب پیشنهادی:

بایدها و نبایدهای خوردن گوشت


علاوه بر این ، کم خونی فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، اضطراب ، کاهش سطح توجه ، رنگ پریدگی به ویژه غشاهای مخاطی لب ، پلک ها و چشم ها ، بی حالی و تمرکز ضعیف و یادگیری از دیگر علائم کمبود آهن است. شما باید به آنها توجه کنید.

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر و موم ، نی و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی در دختران و پسران 9 تا 14 ساله به دلیل تمایل به سوءتغذیه بسیار شایع است ، اما همانطور که قبلاً ذکر شد ، این کمبود خطرات بیشتری را در دختران به دنبال دارد. زیرا این دختران هستند که از نسل آینده مراقبت می کنند و کاستی های آنها آثار مضر بر سلامت فرزندان آینده دارد. در اینجا میزان آهن در برخی غذاها آمده است.

فیتات موجود در غلات ، غلات ، آجیل ، سبزیجات ، فیبر ، برخی ترکیبات موجود در قهوه ، چای ، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در محصولات لبنی ، جذب آهن را کاهش می دهد. بنابراین ، اگر از کم خونی رنج می برید ، توصیه می شود غذاهای غنی از آهن همراه با محصولات لبنی و سایر غذاهای حاوی کلسیم نخورید. مصرف زیاد شیر پس از یک سالگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا همچنین مهار کننده جذب آهن است.

از طرف دیگر ، ویتامین C یکی از م mostثرترین عوامل برای جذب آهن (آهن در منابع گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند ، بلکه حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

استخدام:

این ماده معدنی ریزمغذی دیگری است که تأثیر بسزایی در رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی یک ماده ضروری در رشد جنسی نوجوانان است. بنابراین ، کمبود این ماده در رژیم غذایی منجر به اختلال در رشد جسمی و جنسی نوجوانان می شود. کاهش حس چشایی و اشتها یکی دیگر از عوارض جانبی این کمبود ریز مغذی است. بنابراین ، علاوه بر اختلالات زیادی که در الگوی رشد نوجوانان ایجاد می شود ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه های دیگر شود.

روی نقش مهمی در فعالیت های مربوط به تولید مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی عاملی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش قدرت یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی است و نقش مهمی در بهبود زخم ها و جراحات و جلوگیری از انسداد شریان ها و بیماری های قلبی و عروقی دارد.

در دوران جهش رشد ، نیاز بدن به روی در مردان به 15 میلی گرم در روز و در زنان به 12 میلی گرم در روز افزایش می یابد. کمبود روی در دوران رشد ، به ویژه جهش های رشد در دوران بلوغ ، منجر به هیپوگنادیسم ، اختلال چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی ، استوماتیت ، پوسیدگی زبان و ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی را نشان می دهد.


دکتر رضا اطامی با ارائه روشهای اساسی تغذیه و میزان و روش غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا آتمنانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر.. ردا آتمانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

بایدها و نبایدهای خوردن گوشت

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت خوردن آجیل

تغذیه در دوران نوجوانی ، بخش 1.



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *