رفتن به نوشته‌ها

برای داشتن باسن بزرگ چه می خورید؟ 15 نوع غذا برای بزرگ شدن باسن


زنان عاشق داشتن ران های بزرگ و زیبا هستند. برخلاف تصور بسیاری از افراد ، دستیابی به این هدف علاوه بر ورزش مناسب ، نیاز به رژیم غذایی مناسب دارد. از آنجا که مصرف برخی مواد مغذی نقش مهمی در بزرگ شدن باسن دارد ، رژیم غذایی سالم و ورزش منظم یکی از م strategiesثرترین استراتژی ها برای افزایش باسن است.

برخی از غذاها رشد ، قدرت و بازیابی عضلات را پس از ورزش افزایش می دهند و به بزرگ شدن باسن کمک می کنند. در این مقاله از Sports Science ، شما را با 15 ماده مغذی که در بزرگتر شدن باسن شما مثر هستند ، آشنا می کنیم. اگر شما نیز می خواهید اندازه باسن خود را افزایش دهید ، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

نقش رژیم غذایی در بزرگ شدن مفصل ران

اولین قدم برای افزایش باسن ، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است. شما باید بر توسعه عضلات باسن تمرکز کنید. داشتن پروتئین در رژیم غذایی برای ایجاد و حفظ توده عضلانی ، به ویژه بعد از ورزش مهم است. سایر مواد مغذی مانند چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها نیز با تغذیه سلول ها ، باعث کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود سلامت می شوند. خوردن غذاهای مغذی زیر به همراه برنامه ورزشی منظم به بزرگ شدن و شکل دادن باسن کمک می کند.

غذاهای بزرگ کننده لگن

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع عالی پروتئین است. 113 گرم ماهی قزل آلا حاوی 22 گرم پروتئین است. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که چربی های امگا 3 التهاب را کاهش می دهد ، که باعث بهبود و رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه ای روی گروه 44 نفره نشان داد که مصرف امگا 3 به مدت شش ماه در مقایسه با گروه کنترل ، اندازه و قدرت عضلات را در این گروه از افراد افزایش داد.

2. دانه کتان

دانه های کتان برای بزرگ شدن باسن

دانه های کتان نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، بلکه دارای منیزیم ، فسفر و ویتامین های گروه B نیز هستند. علاوه بر این ، افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. در حقیقت ، فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان (21 گرم) حاوی حدود 4 گرم پروتئین گیاهی است. افزایش مصرف پروتئین برای عضله سازی برای باسن بزرگ ضروری است.

3. تخم مرغ برای بزرگ شدن باسن

تخم مرغ بسیار مغذی است و حاوی مقدار زیادی سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و فسفر است. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن شما در تولید انرژی از رژیم غذایی کمک می کند. هر تخم مرغ متوسط ​​حاوی حدود 6 گرم پروتئین است ، به همین دلیل تخم مرغ یک غذای عالی برای افزودن به رژیم غذایی با پروتئین بالا است. علاوه بر این ، لوسین ، یک اسید آمینه در تخم مرغ ، سنتز پروتئین را تحریک می کند و تجزیه پروتئین ماهیچه ها را کاهش می دهد ، که به ویژه در افزایش باسن یک اثر است.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

بهترین ورزش برای سفت شدن لگن و بزرگ شدن لگن

2. کینوا

کینوا یک غله غنی از مواد مغذی با 8 گرم پروتئین و 9 آمینو اسید ضروری در 100.4 فنجان (45 گرم) است. شما باید کینوا را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید ، زیرا بدن آن را تولید نمی کند.

علاوه بر این ، کینوا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده است که انرژی بیشتری را برای ورزش تامین می کند. در طول تمرینات مقاومتی ، مصرف کربوهیدراتها به تنهایی یا همراه با پروتئین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش ذخیره گلیکوژن برای افزایش استقامت و سطح انرژی می شود. به یاد داشته باشید که تمرینات منظم به بزرگ شدن باسن کمک می کند.

5. دانه ها

حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی سرشار از پروتئین هستند و می توانند عضله سازی را افزایش داده و رشد ماهیچه های باسن را افزایش دهند. یک فنجان (164 گرم) نخود حاوی تقریبا 13 گرم پروتئین و یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی حدود 18 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، حبوبات منبع خوبی از ریزمغذی ها مانند منیزیم است که در تولید انرژی و انقباض ماهیچه ها نقش دارد.

6. برنج قهوه ای و بزرگ شدن لگن

برنج قهوه ای و بزرگ شدن لگن

برنج قهوه ای حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. هر فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای تست شده حاوی 5 گرم پروتئین است. پودرهای پروتئینی تهیه شده با برنج قهوه ای برای افرادی که به پروتئین بیشتری احتیاج دارند یک گزینه عالی است.

یک مطالعه هشت هفته ای روی 24 نفر نشان داد که مصرف مکمل پروتئین برنج قهوه ای ترکیب بدن و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. برنج قهوه ای حاوی مقادیر زیادی آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) است که مستقیماً به عنوان منبع مستقیم انرژی به عضلات تجزیه می شوند. مطالعات نشان می دهد که اسیدهای آمینه درد زنجیره و خستگی عضلات را کاهش می دهد ، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می دهد و از دست دادن ماهیچه های بازو را کاهش می دهد.

7. پروتئین شیک

شیک پروتئینی یک میان وعده عالی بعد از تمرین است. پروتئین مایع ، پروتئینی که در شیر یافت می شود ، باعث رشد ماهیچه ها و بهبود سریع بعد از ورزش می شود. پس از تمرین ، پروتئین مایع یا سایر پودرهای پروتئینی را مصرف کرده و آنها را با شیر ، میوه ها و سبزیجات مخلوط کنید تا خواص آنها افزایش یابد.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

نحوه آماده سازی 12 پروتئین شیک برای ایجاد حداکثر عضله پس از تمرین

8. آواککادو

این میوه خوشمزه حاوی چربی های سالم ، پروتئین و فیبر است و سرشار از ویتامین C ، پتاسیم ، ویتامین B6 و منیزیم است. آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است ، از جمله کاروتنوئیدها مانند لوتئین ، زآگزانتین و کریپتوکسانتین.

برخی از تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو آسیب عضلانی ، درد و التهاب ناشی از ورزش را برای تسریع بهبودی کاهش می دهند. علاوه بر این ، آووکادو سرشار از پتاسیم و سایر مواد مغذی است که در انقباض و رشد ماهیچه ها نقش دارند.

9. شیر

برای بزرگ شدن باسن شیر بنوشید

هر فنجان شیر (236 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین است. شیر یک میان وعده عالی بعد از تمرین است. این نوشیدنی پس از تمرین ، جریان مداوم اسیدهای آمینه را ایجاد می کند. نتایج یک مطالعه کوچک 12 هفته ای روی 20 زن نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش مقاومتی باعث کاهش چربی و افزایش رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش باعث افزایش کارآیی بدن در استفاده از اسیدهای آمینه برای ترویج سنتز پروتئین می شود. این امر به ویژه در فرآیند بزرگ شدن مفصل ران اهمیت دارد.

10. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و مغذی است که می توانید به رژیم غذایی تقویت کننده مفصل ران اضافه کنید. فقط 28 گرم تخمه کدو به اضافه 8.5 گرم پروتئین ، چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم ، آهن و فسفر را تأمین می کند. این تخم مرغ سرشار از منیزیم است و 28 گرم آن نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

بدن شما نه تنها از منیزیم برای عملکرد ماهیچه ها و متابولیسم استفاده می کند ، بلکه پس از فعالیت بدنی نیز به این مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل بسیار مهم است که این غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

11 ماست یونانی

ماست یونانی یک غذای مقوی است و سرشار از کلسیم ، B12 ، فسفر و ریبوفلاوین است. ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. به عبارت دیگر ، در یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی ، 24 گرم پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی ، مانند سایر محصولات لبنی ، به رشد ماهیچه ها و رشد ماهیچه های باسن کمک می کند. نتایج یک مطالعه بر روی 30 نفر نشان داد که خوردن ماست یونانی تراکم عضلات ، قدرت و ساختار بدن را بیشتر از دارونما بهبود می بخشد.

12. توفو

هر 100 گرم توفو ، تهیه شده از شیر سویا ، حاوی 10 گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی منیزیم ، کلسیم ، سلنیوم و فسفر است. پروتئین سویا در غذاهایی مانند توفو می تواند برای بزرگ شدن باسن بسیار موثر باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه 30 روزه نشان داد که خوردن پروتئین سویا به جای کازئین ، نوعی پروتئین در شیر ، باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی در 59 فرد با فعالیت بدنی کم شد.

13. کره بادام

برای بزرگ شدن باسن کره بادام بخورید

کره بادام مانند کره بادام زمینی ، کره بادام زمینی و کره بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی سالم و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E ، منیزیم ، پتاسیم و کلسیم است.

هر قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام حاوی 3.5 گرم پروتئین است که خوردن کره بادام را راهی آسان برای افزایش پروتئین می کند. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد فواید کره بادام مورد نیاز است ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی می تواند برای عضله سازی موثر باشد. به عنوان مثال ، مطالعه ای روی 10 نفر نشان داد که خوردن 75 گرم بادام در روز عملکرد ورزشی را در دوچرخه به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

14 سینه مرغ برای بزرگ شدن باسن

سینه مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. یعنی هر 78 گرم سینه مرغ حاوی 24 گرم پروتئین است. مرغ همچنین سرشار از ویتامین B از جمله نیاسین و ویتامین B6 و B12 است.

مصرف این ویتامین ها برای افزایش تولید انرژی و کمک به سوخت رسانی به بدن در حین ورزش ضروری است. طبق یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 41 نفر ، مشخص شد که خوردن 46 گرم پروتئین در مرغ پس از ورزش منجر به افزایش قابل توجه توده بدون چربی در این افراد در مقایسه با گروه کنترل می شود.

15 پنیر

پنیر کلوچه از کشک تازه تهیه می شود ، دارای طعم ملایم ، بافت مرطوب و بسیار مغذی است. هر فنجان (210 گرم) پنیر خامه ای حاوی 22 گرم پروتئین و مقدار زیادی فسفر ، ویتامین B12 ، سلنیوم و ریبوفلاوین است. پنیر خامه ای همچنین سرشار از کازئین است ، پروتئینی که در شیر جذب می شود و باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها برای افزایش باسن می شود.

آخرین نکته

رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل در عضله سازی و افزایش سایز لگن است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این غذاها به تنهایی در بزرگ شدن باسن مثر نیستند و در کنار خوردن این غذاها ، باید یک برنامه ورزشی منظم و تمرینات مقاومتی نیز داشته باشید تا عضله سازی را افزایش داده و بهترین نتیجه را بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *