رفتن به نوشته‌ها

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی در خانه بدون تجهیزات / تصویر تمرینات بدنسازی بدون نیاز به دستگاه / برنامه بدنسازی هفتگی در خانه بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “وزنه برداری سنگین” امروز جواب همه چیز را می دهد ، درست است ؟! در حالی که بلند کردن وزنه به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، برای عضله سازی و اصلاح ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، لیستی از بسیاری از آنها داریم حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله ما آنها را در این مقاله برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. بنابراین منتظر شیمی تکمیلی باشید! برای افزایش قدرت ، این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید هر حرکت به چند ست و تکرار نیاز دارد و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب کاردیو ، پلایومتریک و وزن بدن به کار خود برای شما ادامه می دهد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن همین کار را می کند. سپس ، حرکات کششی یا اسفنجی برای کاهش درد مفید خواهد بود.

حتما بخوانید: فیلم بدنسازی با دمبل در خانه ویدئو

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات ویدئویی و تصویری

شما می توانید از بین 5 تا 6 مورد از تمرینات زیر و یک مورد را انتخاب کنید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات خودتان را تنظیم کنید.

چرخش جک مته

جک های روتاری راه خوبی برای شروع با چرخش روی جک پرش است بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با عکس او هست. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. زانوها را کمی شل کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. دستان شما باید مستقیم به طرفین کشیده شوند تا موازی زمین باشند.
  2. بازوها ، سر و گردن خود را صاف نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برسد.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و با دست زمین را لمس کنید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم بگذارید و دوباره به راست بپیچید.
  6. تمرین را 12 تا 15 بار برای 3 ست تکرار کنید.

پلانک (تماس دست به پا)

تخته تمرینی که نیازی به ماشین اصلی ندارد (اما خیلی آسان نیست) این است که مزایای زیادی برای عضلات کل بدن شما دارد. با افزودن حرکات اضافی مانند لمس پا با کمک دست دیگر ، می توانید عضلات اصلی خود را بیشتر درگیر کنید.

  1. برای شروع به حالت پلانک بروید. مطمئن شوید وسط شما سفت است و کمرتان افتادگی ندارد. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به ران چپ برگردانید و با انگشتان خود فشار دهید. سپس به حالت تخته برگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست خود ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات کامل.

یک قدم در خانه بردارید

این تمرین از برنامه تناسب اندام خانگی بدون دستگاه همراه با تصویر چربی را در قسمت تحتانی بدن می سوزاند. بعلاوه ، آنها برای کار بر روی تعادل و ثبات عالی هستند.

  1. برای شروع ، مستقیماً جلوی یک بلوک یا نیمکت (بالای زانو) بایستید و پاها را روی هم بگذارید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت بایستید ، پاشنه پا را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از صندلی فاصله بگیرید.
  4. با پای راست خود 10-15 بار تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-15 بار تکرار کنید ، پای چپ خود را حرکت دهید.
  5. 3 ست را کامل کنید

تمرینات کوهنورد شکم بدون نیاز به وسیله

بارها می توانید بدن خود را شکل دهید بالا رفتن از شکم به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با عکس نگران وزنه ها نباشید! تحمل وزن بدن – همراه با حرکت زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت پلانک بایستید و بازوها را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، عضلات اصلی خود را درگیر کرده و ستون فقرات و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را گسترش دهید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید حرکت کنید و در عین حال فرم خوبی را حفظ کنید.
  4. در مجموع 3 مجموعه را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه تمرین چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکات جامپ

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را اعمال کنند. حرکت اسکات پرش به داخل برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات نمونه بارز آن است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت اسکوات بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. بالا بروید ، فشار دهید و دوباره روی پاشنه های خود فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

باربی

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر زیاد باربی حرکت کامل بدن در بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با عکس این است که کالری را به سرعت می سوزاند

  1. صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید و دستان خود را صاف در کنار بدن قرار دهید.
  2. با چمباتمه زدن ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. هنگامی که روی زمین قرار گرفتید ، پاهای خود را مستقیما به حالت تخته بلند کرده بکشید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک از روی زمین بپرید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را خارج از دستان خود قرار دهید.
  4. متوقف شوید و بلافاصله وارد یک حرکت پرش اسکوات شوید.
  5. پس از فرود ، پاها را دوباره به عقب باز کرده و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به پهلو می پرید

حرکات جانبی (پهلو به پهلو) جزء مهمی از آن هستند حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله مناسب برای حرکت ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. با قرار دادن پاها در کنار هم ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی توپ های پای خود فرود بیایید.
  3. پس از رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

تکمیل میله افقی استاندارد حتی برای ورزشکاران مشتاق یک چالش است. از یک نوار الاستیک برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. در زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از زمین بلند کرده و با بازوهای خود آویزان کنید ، سپس با خم شدن دست ها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بالا بیاورید.

دمپایی

اگر این تمرین از ورزشگاه خانگی بدون دستگاهی با تصویر ماهیچه های شکم شما انجام می شود ، اما ضربات نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به سمت هوا دراز کنید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. تا جایی که به زمین می روید پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید و تماس بین کمر و زمین را حفظ کنید.
  3. برای شروع پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا در حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله

فشارهای اساسی اما نه چندان مهم ، ورزش شنا نه تنها آموزش مناسب ، بلکه هوشیاری و فداکاری نیز بیشترین نیاز را دارد. تغییر وضعیت آسان است (زانو زدن روی زانوها یا استفاده از سطح برجسته مانند نیمکت) و یک تمرین چند منظوره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن خود را در حالت خمیده قرار دهید ، با گردن خنثی و کف دست درست زیر شانه ها. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید.
  2. در حالی که ماهیچه های اصلی خود را سفت کرده و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، بدن خود را با خم کردن آرنج ها در حالی که آنها را در جای خود نگه داشته اید ، پایین بیاورید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را محکم کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. 3 ست را تا آنجا که ممکن است تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا این برنامه ورزش خانگی را بدون دستگاه با تصویر انجام دهید؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی بدن نیازی به وزنه ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن خود ترکیب کرده و مطابقت دهید و ظرف یک یا دو ماه نتیجه را مشاهده خواهید کرد. به یاد داشته باشید: خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل یکی دیگر از قطعات این معما است. شما هنوز می توانید قوی و قوی باشید حتی اگر تغییرات واقعی را بدون توجه به رژیم غذایی خود مشاهده نکنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه برای مشاهده سایر مقالات در صفحه کیمیاگری. وبلاگ می بینم.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *