رفتن به نوشته‌ها

چگونه اشتهای خود را کاهش می دهید؟ | کاهش وزن تمرین کنیم


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از روشهای دیگر است. تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی این قرص ها در سرکوب اشتها و افزایش وزن نشان داده اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی جدی همراه هستند.

بیشتر پروتئین و چربی های سالم بخورید

همه غذاها به یک شکل گرسنگی را برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

برخی از منابع کربوهیدرات ها را می توان با پروتئین ها و چربی هایی که برای کنترل اشتها مفید هستند جایگزین کرد.

برخی منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

یک تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • حبوبات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

بودن.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

ثابت شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا باعث احساس سیری و سیری در فرد می شود و گرسنگی را پس از غذا کاهش می دهد.

در واقع ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن چاق را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی می شود.

سوپ همچنین ممکن است اشتهای کاذب را از بین ببرد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت نوشیدن مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این روند هضم را کند می کند و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها آور باشد. رژیم های سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به کاهش حداکثر 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد فیبرهای چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف کم چسب اشباع تر هستند.

غذاهای سالم غنی از فیبر عبارتند از:

  • همه غلات
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن یافتند ، هورمونی که باعث احساس گرسنگی می شود و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان بر این باورند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخورید

خوردن مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود ، احتمالاً به دلیل تأثیر محرک آن بر سیستم گوارشی. تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر مورد نیاز است.

غذای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

در مطالعه اخیر ، اثر کپسایسین بر فلفل تند و فلفل مورد مطالعه قرار گرفت.

مشخص شده است که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما ممکن است کالری سوزی را بعد از غذا افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات نشان داده نشد و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. این شامل

  • سبزیجات
  • میوه
  • انواع لوبیا
  • همه غلات

خوردن مقدار زیادی از این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

کاهش استرس

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای ناخواسته مرتبط کرده است.

استرس ممکن است سطح هورمون سیری و پپتید YY (PYY) را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری پس از انجام تست استرس در مقایسه با نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند ، بلکه خطرات چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، توجه و هوشیاری ممکن است منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه بخورید

مغز یکی از عوامل اصلی تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می خورد توجه کند ، ممکن است کمتر مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است باعث پرخوری شود ، دو عامل مهم در چاقی.

موسسه ملی سلامت توصیه می کند از تکنیک های ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش اشتها استفاده کنید.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری های جامد و مایع می توانند بر اشتها متفاوت تأثیر بگذارند.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، می خورند.

در تحقیقی دیگر ، شرکت کنندگانی که از میان وعده نیمه جامد استفاده کردند نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خوردند احساس گرسنگی کمتر ، احتمال خوردن کمتر و سیری بیشتری داشتند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که برای رسیدن سیگنال کامل به مغز بیشتر طول می کشد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت بیشتری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که ممکن است احساس سیری را نیز افزایش دهد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش اندازه بشقاب ها می تواند به شما در کاهش ناخودآگاه وعده های غذایی کمک کند. این به احتمال زیاد به شما کمک می کند غذای کمتری بخورید بدون اینکه احساس محرومیت کنید.

به طرز جالبی ، این می تواند حتی دانشمندان را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از کاسه های بزرگتر ناخودآگاه 31٪ بیشتر بستنی می خورند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه خود متوجه شوید بیشتر غذا می خورید.

قهوه بنوش

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و حتی ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه ترشح پپتید YY (PYY) را افزایش می دهد. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که میزان PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، مطالعات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و خوب همچنین می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، میزان سیری آنها بعد از صبحانه 26 درصد کمتر است.

لازم به ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را شناسایی می کنند: “به طور کلی کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 increases افزایش می دهد.

اخرین حرف

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی آمده است.

اگر این موارد را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی شدید می کنید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *