رفتن به نوشته‌ها

متابولیسم و ​​عوامل مثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنسیت ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

چگونه متابولیسم را افزایش دهیم

در حالی که فرد جنبه های ژنتیکی متابولیسم را کنترل نمی کند ، راه هایی وجود دارد که می تواند به بدن در پردازش سریع کالری کمک کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا خواهید شد.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

خوردن غذا در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. خوردن در فواصل منظم ممکن است به حفظ متابولیسم متعادل کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فردی مقدار زیادی غذا بخورد ، و سپس برای مدت طولانی کمتر غذا بخورد ، بدن ممکن است آهسته تر کالری بسوزاند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

با خوردن غذا در زمان های منظم می توان این هوس را کاهش داد. در حالت ایده آل ، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده با تفاوت 3 یا 4 ساعت بخورد.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. با این حال ، می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کند تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

در حالی که مطالعات به طور قطعی این موضوع را اثبات نکرده اند ، برخی منابع تحقیقاتی معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در تامین آب کافی در طول روز کمک کند. در حالی که مزایای متابولیکی این چای نامشخص است ، دو یا دو فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

تمرینات متابولیک و مقاومتی

4. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

تمرینات مقاومتی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی بیشتری دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری و تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای بهبود عملکرد بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به آب مصرفی معمولی روزانه ، میانگین وزن و BMI را در گروه زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که ممکن است بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم و ​​ورزش شدید

7. سعی کنید تمرینات با شدت بالا انجام دهید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. ممکن است از افزودن هر دو به ورزش روزانه خود بیشترین بهره را ببرید.

HIIT جایگزینی برای کاردیو سخت است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم هستند. در عوض ، ممکن است یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب تمرینات شدیدتر و کم شدت تر است ، مفید باشد.

این ممکن است شامل دویدن یک دقیقه ، سپس دو دقیقه راه رفتن یا متناوب بین بلند کردنهای کوتاه مدت متناوب و دوره های بهبودی از راه رفتن باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد بسیار کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در حالی که میزان مناسب خواب در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت در طول شب به تامین نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین های گروه B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. برخی از ویتامین های اصلی B موجود است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
یک تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفنج
ظروف سبوس دار

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، متابولیسم خود را افزایش دهد. چندین روش برای افزایش میزان متابولیسم وجود دارد ، از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت دارای مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری بوده و با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمات رسانی شبانه روزی به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمندان ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات پرستاری و مراقبتی و آسایش و ایمنی شما عزیزان را در اولویت اصلی خود قرار می دهند.

برای کسب اطلاعات بیشتر کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید از پزشک یا متخصص مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *