رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی بهترین مکمل اندازه بدون چربی


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

همانطور که می دانید ، نیاز به یک دوره قابل توجه و م ofثر از حجم یا افزایش توده عضلانی ، کالری کافی ، پروتئین کافی و یک برنامه ورزشی هوشمند. همچنین ، افزودن مکمل های بدنسازی به رژیم غذایی خود به شیوه مناسب می تواند به افزایش اندازه لاغر و افزایش فواید ماهیچه ای کمک کند. اگر به دنبال افزایش اندام لاغر خود هستید ، در این مقاله Sports Science چند مکمل بدنسازی بدون چربی برای شما آورده است.

کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش اندازه بدون چربی است و این مکمل ظرفیت فسفاژن شما را افزایش می دهد. کراتین فسفات ، سیستم انرژی ، توانایی شما را در فعالیت های بی هوازی افزایش می دهد. در واقع ، برای تقویت استقامت ماهیچه ها و سرعت بخشیدن به ریکاوری بین ست ها مفید است. لازم به ذکر است که کراتین می تواند تعداد تکرارها و ست ها را برای فرد افزایش دهد.

توجه به این نکته ضروری است که کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می تواند به طور م volumeثر حجم تمرین شما را در طول روز ، هفته یا ماه افزایش دهد. در شرایط مساوی ، ورزش بیشتر به طور کلی به معنی توده عضلانی بیشتر است.

مطالعات گسترده در مورد مکمل کراتین و اثر مولد کاراگینان ، با صدها نشریه علمی منتشر شده در این زمینه ، در واقع به دو موضوع پرداخته است. تقریباً 70 research از تحقیقات نشان می دهد که کراتین ظرفیت ورزش را افزایش می دهد. اثرات پر انرژی کراتین نیز گزارش شده است.

در هر دو دوره کوتاه مدت و بلند مدت ، کراتین بین 5 تا 15 درصد کیفیت ورزش شما را بهبود می بخشد. به طور خاص ، اکثر تحقیقات به مکمل کراتین مونوهیدرات به عنوان ماده ای برای افزایش توده عضلانی 1 تا 2 کیلوگرم در هفته اول اشاره می کنند.

مکمل کراتین یک الزام نیست ، اما اگر به دنبال بهبود عملکرد خود در حین تمرین و افزایش تمرینات خود در باشگاه یا ورزش هستید ، کراتین می تواند این کار را برای شما انجام دهد. در پایان؛ کراتین یک راه مطمئن و م toثر برای افزایش فعالیت بدنی است و ممکن است مزایای سلامتی بیشتری برای بدن داشته باشد. همچنین راهی ارزان برای افزایش ظرفیت هوازی.

بتا آلانین برای افزایش حجم بدون چربی

یکی از نظریه های مربوط به خستگی ماهیچه ها (جلوگیری از فعالیت ماهیچه ها) تشکیل یون های هیدروژن (کاهش pH درون ماهیچه ها) است. بتا آلانین یک آمینو اسید است که با تبدیل آن به کارنوزین ، تولید H+ را کاهش می دهد. کارنوزین یک بافر است (سطح اسید و باز خون را متعادل می کند) که هیدروژن اضافی را متعادل می کند.

این امر باعث افزایش ظرفیت سیستم انرژی بی هوازی ، به ویژه ، تسریع روند گلیکولیز می شود. این شواهد قوی برای اثبات این ادعا است که مطالعات انسانی نشان می دهد که بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

گزارش شده است که مکمل بتا آلانین می تواند ظرفیت فعالیت بدنی را با افزودن مجموعه ای از تمرینات ورزشی افزایش دهد (8-15). ورزش متناوب نیز برای این منظور (افزایش ظرفیت فعالیت بدنی) مفید است.

جالب است بدانید که بتا آلانین با مکمل کراتین به صورت جداگانه و ترکیبی کار می کند. دو نوع سیستم انرژی بی هوازی وجود دارد. فسفاژن و پاک کننده قند. کراتین سیستم فسفاژن را بهبود می بخشد در حالی که بتا آلانین ظرفیت گلیکولیتیک سیستم را افزایش می دهد. دوز معمول بتا آلانین ، مانند کراتین ، 5g-2 روزانه است. از آنجا که زمان مصرف این مکمل مهم نیست ، می توانید این مکمل را در هر زمان از روز مصرف کنید.

پروتئین

6 مکمل بدنسازی برای افزایش حجم ماهیچه ها

اگر بدن شما روزانه پروتئین کافی دریافت نمی کند (0.7 گرم تا 1.2 گرم در روز قابل قبول است) ، پروتئین آن به تامین نیاز روزانه شما به پروتئین کمک می کند. پروتئین خود (WP) یک پروتئین مشتق از شیر است که نقش مهمی در افزایش حجم بدون چربی دارد.

اخیراً پروتئین آن در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است و گزارش شده است که سطح عملکرد ورزشکار را در تمرینات و مسابقات بهبود می بخشد و در رشد ماهیچه ها نیز موثر است. پروتئین آن یک مکمل پروتئینی رژیمی است ، به این معنی که به دلیل مفیدترین ترکیبات آن ، مانند آمینو اسیدهای ضروری که بدن نمی تواند آنها را تقویت کند ، و ترکیب بدن را بهبود می بخشد ، و همچنین آمینو اسیدهای زنجیره بلند. در نتیجه ، ارزش بیولوژیکی آن بسیار بالا است. پروتئین آن منبع عالی پروتئین زیستی است.

آمینو اسیدهای شاخه ای بهترین مکمل بدون چربی هستند

آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در اکثر منابع پروتئینی ، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات را تشکیل می دهد.

اگرچه بهتر است این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد ، اما به عنوان یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که BCAA باعث افزایش عملکرد عضلات در افرادی می شود که از برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ای نقش موثری دارد.

HMB برای عضله سازی و اندازه نازکی را افزایش دهید

بهترین مکمل اندازه بدون چربی

بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طی فرآیند متابولیسم در بدن تولید می شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (ماهیچه) ، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین حتی اگر بدن به طور طبیعی HMB تولید کند ، مصرف آن به عنوان مکمل برای ماهیچه های شما مفید است. مطالعات متعدد بر روی بزرگسالان بدون سابقه ورزشی قبلی ؛ نشان داده شده است که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی م notثر نیست. این یافته ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند ، م orثرتر است یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهد.

ZMA

این مخلوط ترکیبی از روی ، منیزیم و ویتامین B6 است. هر دو روی و منیزیم در افزایش توده عضلانی بسیار مفید هستند و می توانند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و عملکرد ماهیچه ها را بهبود بخشند و در صورت ترکیب با ویتامین B6 ، می تواند خستگی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و انرژی را افزایش دهد. به همچنین سطح تستوسترون را افزایش می دهد. البته این یک مکمل است و یک مکمل ضروری نیست. اما این می تواند سطح رشد عضلات شما را یک گام جلوتر ببرد.

پروتئین کازئین

بهترین مکمل اندازه بدون چربی

اگر در وب جستجو کنید ، دو دیدگاه پیدا خواهید کرد. اول از همه ، کازئین بهتر از پروتئین آن است و یک پروتئین عالی است. ثانیاً ، کازئین شبیه آن است ، بهتر از آن نیست. کازئین بیشتر از پروتئین آن است ، منبع غنی از اسیدهای آمینه است و آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا یک پروتئین لبنی مانند پنیر یا شیر است ، اما پروتئین آن آب پنیر یا ماست و غیره است.

دیر هضم کازئین بیش از حد معمول است ، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا اسید آمینه به جریان خون منتقل شود. این منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین ممکن است از پروتئین آن بهتر باشد تا بتواند مزایای بیشتری برای ماهیچه ها به دست آورد زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی جذب جریان خون می کند و به ویژه قبل از خواب مفید است.

همان اثر پروتئین آب پنیر و کازئین را دارد

یک مطالعه قبلی روی 23 نفر نشان داد که پروتئین و کازئین پس از تمرین مقاومتی تأثیر یکسانی بر آنابولیسم عضلات دارند. مطالعه دیگری نشان داد که هیدرولیز آن نسبت به کازئین بر افزایش سنتز پروتئین پس از ورزش تأثیر بیشتری دارد.

نتایج مطالعه فوق در افراد مسن که پروتئین آنها در نهایت باعث افزایش پروتئین عضلانی شده بود ، تکرار شد. نتایج این مطالعات نشان می دهد که هم کازئین و هم پروتئین بر رشد ماهیچه ها تأثیر یکسانی دارند.

وقتی از کازئین به طرق مختلف (مانند آشپزی) در غذاها یا سایر محصولات غذایی استفاده می کنید ، شکل ضخیم تری به خود می گیرد و طعم بهتری برای نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها دارد. به جای مقایسه دو پروتئین با کازئین ، بهتر است آنها را دو مکمل بنامیم. زیرا هر دو نقش خود را در بدن ایفا می کنند. کازئین منبع عالی پروتئین حیاتی است و هنگام انتخاب مارک مناسب ، مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما است.

مکمل آرژنین حجم چربی را افزایش می دهد

آرژنین به دلیل افزایش ترشح هورمون رشد در عضله سازی و چربی سوزی موثر است. همچنین با افزایش اندازه عضلات افزایش سنتز پروتئین ، افزایش سطح کلسیم و تقویت استخوان ها و افزایش استحکام استخوان ، کاهش جذب گلوکز در کبد ، بهبود چربی سوزی و تحریک رشد اندام های داخلی (به غیر از مغز) بهترین مکمل ها برای افزایش است. به اندازه لاغر

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *