رفتن به نوشته‌ها

رژیم اتکینز چیست همه آنچه باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که شما کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز ، بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیر بسزایی در کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام “دکتر روبرت سی اتکینز آن را طراحی کرد. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و بسیاری از کتابها در مورد آن منتشر شده است

رژیم دکتر اتکینز بر غذاهایی که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شوند ، تمرکز داشت ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد این رژیم منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی نسبت به رژیم های کم چرب می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که به طور متوسط ​​رژیم های پرچرب کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کمبود کربوهیدرات و افزایش پروتئین است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز 4 مرحله

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (معرفی)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای غنی از چربی ، پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله دوم (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (اصلاح)با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله چهارم (ثابت کردن وزن)در این مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم به اندازه ای که باعث افزایش وزن نمی شوند ، بخورید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم غذایی زیر پایبند باشید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا آن را کنار بگذارید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از همان ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“او معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که در رژیم اتکینز باید از آنها اجتناب کنید.

  • کاغذ قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • دانه ها: گندم ، چاودار ، جو و برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: این ماده معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • میوه های پر کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • نشاسته: سیب زمینی و سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوع فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع و اقسام گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی سفید ، ساردین و غیره.
  • یک تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ، تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ محلی است.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه و ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی شما به منابع پروتئین و چربی های سالم و سبزیجات و آجیل وابسته باشند ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز قرار دهید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: چندین مطالعه نشان داده است که قهوه حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی را که مجاز به خوردن هستید بخورید

رژیم اتکینز و کاهش وزن

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید با رژیم اتکینز از آنها استفاده کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل کالری بیشتر در رژیم های دیگر چاقی محسوب می شوند.

اما وقتی از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند ، که با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، سیستم اتکینز بسیار انعطاف پذیر است. شما فقط باید کربوهیدرات خود را در 14 روز اول کاهش دهید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات غنی از کربوهیدرات و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد متعادل مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود برسید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی که قبل از رژیم می خوردید کنید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در رژیم های دیگر نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

سالن بدنسازی لاگری اتکینز

پیروی از رژیم اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است ، اما این روند روز به روز دشوارتر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و مغزها را با آن بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون همچنین منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

لاکتوووو وگان (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

رژیم اتکینز را در 14 روز اول امتحان کنید

رژیم اتکینز را به مدت 14 روز امتحان کنید

در زیر نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این رژیم غذایی برای “رژیم فاز 1” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند باید به این برنامه اضافه شود.

شنبه

  • صبحانه: نیمی از سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل ، به مزه
  • شام: استیک یا مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: چیزبرگر با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل ، به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بانگ شانب

  • صبحانه: املت کره گیاهی
  • ناهار: بقیه برشته های دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم بدون کربوهیدرات

رژیم اتکینز برای کاهش وزن

اکثر افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می کنند اشتهای خود را از دست داده اند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذا در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای حاوی نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند بشقاب سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه و توت فرنگی تازه
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

با رژیم اتکینز چگونه در خانه غذا می خورید؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی بخواهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و فروشگاه های زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک اجتناب کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، پر ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و سفید.
  • میگو.
  • یک تخم مرغ.
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز و مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال و توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ ؛
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمدهای خود را از هرگونه غذاها و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، شکر و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای لاغری و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *