رفتن به نوشته‌ها

حرکات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته | فیلم آموزشی حرکات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

یوگا یکی از گزینه های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است که امروزه بسیار محبوب شده است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فردی ، حرکات یوگا برای مبتدیان ، متوسط ​​و پیشرفته در دسترس است.

مبتدیان باید در ابتدای تمرین از حرکات یوگای مبتدی استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن بر روی سر ، عجله نکنید. توجه داشته باشید که اگر به تازگی شروع کرده اید ، تلاش بیش از حد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.

با حرکات ساده تری برای مبتدیان شروع کنید و گام به گام پیش بروید. انجام حرکات در طول زمان با ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات یوگای متوسط ​​و سخت برای چالش های بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته به دست خواهید آورد.

در این مقاله ، آموزش تصویری حرکات یوگا برای مبتدیان ، متوسط ​​و پیشرفته را مرور می کنیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی آن لذت خواهند برد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات ارتباط بین یوگا و مزایای سلامتی آن را نشان می دهند ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی ناشی از یوگا است.

افرادی که یوگا تمرین می کنند در زمینه های زیر پیشرفت هایی را تجربه خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای میگرن (کلیک کنید)

مدیریت درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا در درمان کمردرد مزمن مشابه فیزیوتراپی عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد و دارای اقوام متنوع انجام شد.

این یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند از کلاس های یوگا به همراه فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از فرایند درمان خود بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. بر اساس مطالعه انجام شده در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کنترل وزن افراد چاق م effectiveثر هستند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن آنها نقش داشته باشد.

سلامت روان

حامیان پرونده وی در تلاش هستند تا نسخه واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد مطالعه قرار داده اند. مطالعه 2021 همچنین مزایای یوگا کندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله آواز و تمرینات تنفسی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم اختلال اضطراب فراگیر ، این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نخواهد بود.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان اختلال اضطراب فراگیر استفاده شود. با این حال ، در برخی موارد استفاده از یوگا به عنوان یک درمان مکمل مناسب خواهد بود.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله ، شما باید با برخی از حرکات اساسی آشنا باشید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن یوگا ضروری است.

در اینجا چند حرکت ساده و مبتدی یوگا به همراه آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

حالت کودک

این حرکت آرامش بخش فشار بر کمر ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای این کار ، روی زانو بنشینید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین قرار دهید. بر این اساس ، به راحتی می توانید زانوها را نزدیک یکدیگر یا پهن تر کنید.
  2. باسن را به پشت پاشنه ها وصل کنید و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوها را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

تغییراگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، بازوهای خود را جلوی بدن قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود بگذارید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

آموزش ویدئویی یوگا برای مبتدیان

ژست جنازه

این حرکت آرامش بخش است و بدن و ذهن را آرام می کند.

این مرحله عالی را برای پایان جلسه یوگا انجام دهید:

  1. به آرامی دراز بکشید و بازوها را به طرف بدن بکشید.
  2. لگن را به زمین فشار دهید و پاها را دراز کنید.
  3. نفس عمیق و آهسته بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تغییربالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد را تسکین دهد. همچنین می توانید از یک چشم بند برای جلوگیری از تابش نور خورشید و استراحت بیشتر استفاده کنید.

آموزش ویدئویی یوگا برای مبتدیان

گربه گاو را نشان می دهد

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با حرکتی روان ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن صاف و در یک جهت باشند.
  5. هنگام استنشاق ، شکم را رها کرده ، پشت را قوس داده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کنید و شکم خود را به داخل بکشید.

تغییراگر در زانو احساس درد می کنید ، از یک پتو ضخیم یا تشک یوگا برای حمایت از آنها استفاده کنید. اگر مچ درد دارید ، این تمرین را با مشت مشت خود انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش ویدئویی یوگا برای مبتدیان

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای افرادی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات سطح متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

برخی از تمرینات ساده یوگا به همراه دروس ویدئویی عبارتند از:

حرکت درختژست درخت)

حرکت درختان تعادل را به چالش می کشد. این حرکت ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند و هسته را نیز شامل می شود.

  1. صاف بایستید و یک نقطه کانونی برای حفظ تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ بگذارید و پای راست را به سمت قسمت داخلی ران ببرید.
  3. پای چپ خود را همیشه انعطاف پذیر نگه دارید.
  4. پای راست را کمی روی قسمت داخلی ران چپ فشار دهید.
  5. ران چپ پای راست را برای ثبات بیشتر فشار دهید.
  6. کف دستان خود را در جلوی قفسه سینه یا بالای سر خود قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

تغییر: اگر حفظ تعادل دشوار است یا بلند کردن پا به داخل دشوار است ، می توانید پای دیگر را در کنار ساق قرار دهید و هرگز پای دیگر را روی زانو قرار ندهید.

درخت را جابجا کنید

در حال استراحت نصف کبوتر

این حرکت یک کشش عمیق است که باعث کاهش تنش در لگن می شود.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (رومیزی) استفاده کنید و زانوی راست را روی مچ دست راست بیاورید.
  2. پای چپ را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را به جلوی تشک ببرید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو بگذارید.
  5. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

تغییراگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

قایق ژست

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و ماهیچه های خم کننده مرکزی و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید ، زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به استخوان خاجی یا وسط لگن بروید.
  4. بازدم کنید و پشت ران ها را برداشته و پا را از روی زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.

تغییراگر در حفظ این موقعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات یوگا در سطح پیشرفته

افرادی که پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات سطح پیشرفته خواهند بود.

برخی از حرکات پیشرفته یوگا و همچنین فیلم های آموزشی عبارتند از:

ژست کرم شب تاب

حرکت کرم شب تاب به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین هسته بدن را تقویت کرده و تعادل را بهبود می بخشد.

  1. برای انجام این حرکت ، باید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس پایین بیایید و چمباتمه بزنید.
  2. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و آنها را در پشت پاها قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دستان خود بگذارید و باسن خود را بالا بیاورید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید ، سپس به پایین بازگردید.

حرکت کرم شب تاب

پشتیبانی از حالت ایستاده سر

این حرکت ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و قسمت مرکزی بدن را تقویت می کند. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و زنان باردار هستند باید از این حرکت اجتناب کنند.

  1. برای انجام این حرکت ، باید از موقعیت روی میز (رومیزی) شروع کرده و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس انگشتانش را در هم فرو کرد و قفل کرد.
  2. سپس بالای سر را بین دو دست قرار دهید و از کف دست برای مهار آن استفاده کنید.
  3. سپس زانوها را بالا بیاورید و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. نفس بکشید و وزن را روی بازوها و بازوهای خود (نه سر) حمل کنید.
  4. سپس بازدم کرده و قسمت مرکزی و ران را درگیر کرده و پاها را بالا بیاورید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چندین نفس نگه دارید و سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تغییر: برای ثبات بیشتر هنگام شروع حرکت ، این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

روی سر خود حرکت کنید

خلاصه

حرکات اولیه یوگا مقدمه ای عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر بدن را به دست آورند.

افرادی که دارای بیماری زمینه ای یا مفاصل مفاصل هستند یا بهتر است قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامت روحی و جسمی آن برخوردار خواهند شد.

برای مشاهده و خرید مکمل های غذایی و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *