یوکسین سان، روانشناس در سیاتل، مشتریان زیادی را در تمرین گروهی خود می بیند که اصرار دارند کمال گرا نیستند. “اوه، من کامل نیستم. آنها به او می گویند که من از کامل بودن فاصله زیادی دارم.
دکتر سان گفت، اما کمال گرایی به معنای بهترین بودن در هر کاری نیست. و این می تواند صدای درونی خشنی را ایجاد کند که ما را تحقیر و سرزنش می کند.
کمال گرایی آنقدر فراگیر است که آزمونی برای سنجش آن وجود دارد: مقیاس کمال گرایی چند بعدی. هنگامی که محققان به چگونگی پاسخ دانشجویان به سوالات مقیاس در طول زمان نگاه کردند، دریافتند که میزان کمال‌گرایی در دهه‌های اخیر افزایش یافته و بین سال‌های 2006 تا 2022 به شدت افزایش یافته است.
توماس کوران، دانشیار روانشناسی در دانشکده اقتصاد و علوم سیاسی لندن که این تحلیل را رهبری می‌کرد، گفت که نوع کمال‌گرایی با شدیدترین رشد – کمال‌گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی – ریشه در این باور دارد که دیگران از شما انتظار می رود که کامل باشید جوان امروزی نسبت به فردی که دهه ها پیش در این آزمون شرکت کرده است، احتمال بیشتری دارد که امتیاز بیشتری در این معیار کسب کند. ممکن است دلایل مختلفی برای این افزایش وجود داشته باشد: افزایش انتظارات والدین، فشار مدرسه، فراگیر شدن تأثیرگذاران رسانه های اجتماعی و تبلیغات.
دکتر کوران گفت، احساس اینکه به اندازه کافی خوب نیستم یا اینکه “شرایط فعلی زندگی من ناکافی است یا کافی نیست” یک “تردمیل بی امان” ایجاد کرده است، جایی که “هیچ لذتی در موفقیت و انتقاد از خود وجود ندارد.”
صرف نظر از اینکه خود را یک کمال گرا می دانید، کارشناسان می گویند تعدادی چیزهای کوچک وجود دارد که می توانید سعی کنید منتقد درونی خود را کنترل کنید.
کمی از افکار خود فاصله بگیرید.
اتان کراس، استاد روانشناسی در دانشگاه میشیگان و نویسنده کتاب «چتر: صدای در سر ما، چرا مهم است و چگونه آن را مهار کنیم»، گفت: فرآیندی به نام فاصله‌گیری «نخستین خط دفاع» او در برابر منفی است. اندیشه ها.
فاصله گذاری راهی است برای کوچکنمایی از پچ پچ های درونی ما برای درگیری متفاوت با آن. او گفت، برای مثال، اگر برای چیزی در نیمه‌شب عذاب می‌کشید، این نشانه‌ای برای «پریدن به داخل ماشین ذهنی سفر در زمان» است.
با این تصور شروع کنید: “چه احساسی در مورد این موضوع فردا صبح دارید؟” اضطراب ها اغلب در نور روز شدت کمتری به نظر می رسند.
دوره زمانی نیز می تواند در آینده بیشتر باشد. آیا این واقعیت که شما در طول ارائه بزرگ امروز خود چند بار تصادف کردید واقعاً سه ماه بعد اهمیت خواهد داشت؟
راه دیگر برای تمرین فاصله گرفتن این است که هنگام فکر کردن به چیزی که شما را ناراحت می کند، از زبان اول شخص خودداری کنید.
به جای اینکه بگوییم: من نمی توانم باور کنم که این اشتباه را مرتکب شده ام. از من خیلی احمقانه بود” ممکن است کسی با گفتن این جمله دیدگاه جدیدی به دست آورد: کریستینا، تو اشتباه کردی. شما در حال حاضر نسبت به آن احساس بدی دارید. اما قرار نیست برای همیشه این احساس را داشته باشید. و اشتباه شما چیزی است که برای بسیاری از افراد دیگر اتفاق افتاده است.”
در تحقیقات دکتر کراس، او دریافت که وقتی مردم به جای گفتن «من» از کلمه «تو» یا نام خودشان استفاده می‌کنند و شروع به مشاهده احساسات خود می‌کنند که انگار یک تماشاچی بی‌طرف هستند، «مثل چرخاندن کلید بود». منجر به گفتگوی درونی شد که سازنده تر و مثبت تر از گفتگوی افرادی بود که به صورت اول شخص با خود صحبت می کردند. تعدادی از مطالعات مزایای مشابهی را با فرض یک دیدگاه مجزا گزارش کرده اند.
آنچه را که به اندازه کافی خوب است بپذیرید.
دکتر کوران، که در مورد مبارزات خود در کتاب خود “دام کمال” می نویسد، توضیح داد که او برای پذیرش “به اندازه کافی خوب” بر کمال گرایی و افکار منفی همراه با آن کار کرده است.
با کمال گرایی می توان احساس کرد که هیچ چیز “کافی” نیست. دکتر کوران گفت که پذیرش آنچه “به اندازه کافی خوب” است مستلزم رها کردن است. شب های کار، تعطیلات آخر هفته و تعطیلات بخشی از هویت او شده بود، اما پس از تولد پسرش، ساعات کاری خود را کاهش داد که تبدیل به “رهایی بخش” شد.
او افزود که تصمیمات او در گذشته ناشی از نیاز مضطرب برای بهتر کردن خود بود. حالا وقتی به این فکر می‌کند که چگونه وقت خود را بگذراند، سعی می‌کند روی چیزهایی تمرکز کند که برای او شادی، هدف و معنا می‌آورند.
این فلسفه ای است که پزشک کانادایی و متخصص تروما، دکتر گابور ماته، در پادکست اخیر خود به اشتراک گذاشته است که احساس مشروع یا شایسته بودن باید از درون نشأت بگیرد، تا مبادا مردم «بازیگوشی، شادی خود را قربانی اعتبار خارجی کنند». .
شفقت به خود را تمرین کنید.
به‌طور کلی، کمال‌گرایی معمولاً یک استراتژی بقا است – دکتر سان گفت: «مانند زره‌ای است که می‌پوشید» تا کمتر آسیب‌پذیر شوید. او افزود، بنابراین به دلیل داشتن تمایلات کمال گرا خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
دکتر سان گفت، اما اگر آن زره شما را سنگین می کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از کمال گرایی خود برای خدماتش تشکر کنید و به راه خود ادامه دهید، درست مانند سازمان دهنده خانه ماری کوندو هنگام دور انداختن اموال، دکتر سان.
او گفت: «شاید اول بتوانید بازوها را بردارید، سپس روی برداشتن پاهای استعاری کار کنید. ممکن است بخواهید به دنبال یک متخصص سلامت روان باشید تا به این روند کمک کند.
دکتر سان گفت: «بسیاری از اوقات من با مردم برای ایجاد امنیت داخلی کار می‌کنم»، یعنی توانایی دادن به خودتان اعتبار لازم برای احساس آرامش و آرامش، تا روزی آنها بتوانند به خود بگویند: من آن‌طور که امروز هستم، در مقابل آن چیزی که «قرار است» باشم، می‌پذیرم.»