ژانویه خشک مانند یک پیشنهاد ساده به نظر می رسد: بدون الکل. به مدت 31 روز و برخی از علاقه مندان بدون برنامه ریزی زیاد وارد آن می شوند – شاید حتی خماری بعد از یک شب سال نو پر سر و صدا.
دکتر دیوید وولینسکی، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری در پزشکی جان هاپکینز، که متخصص در اعتیاد است، گفت: هیچ داده ای وجود ندارد که نشان دهد این افراد نمی توانند از نوشیدن الکل خودداری کنند. اما شروع ماه با چند استراتژی در جیب پشتی خود – و با درک واضح از اهدافتان – ممکن است به شما کمک کند از چالش حداکثر استفاده را ببرید.
دکتر وولینسکی گفت: «بیشتر مزایای ژانویه خشک احتمالاً مربوط به قصدی است که با آن وارد ژانویه خشک می شوید. او تاکید کرد که این چالش یک راه حل برای درمان افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل نیست، اما کسانی که به دنبال شروعی تازه در سال هستند ممکن است از بازنشانی ذهنی و فیزیکی که می تواند ارائه دهد و فرصتی برای شروع سال جدید استفاده کنند. عادات جدید را اتخاذ کنید به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که شش ماه پس از پایان ژانویه خشک، شرکت کنندگان کمتر از قبل مشروب می‌نوشیدند.
ما با دکتر وولینسکی و سایر متخصصان در مورد چند استراتژی برای یک ماه موفق صحبت کردیم.
در مورد برنامه خود به مردم بگویید.
کیسی مک‌گوایر دیویدسون، مربی هوشیاری و مجری «پادکست سلام روزی»، که بر موضوعات «هوش‌انگیز کنجکاو» تمرکز دارد، گفت: یکی از ساده‌ترین گام‌ها این است که بین دوستان و خانواده این خبر را منتشر کنید که قصد دارید این ماه را تعطیل کنید. .
خانم دیویدسون پیشنهاد کرد که تحقیقات نشان داده است که مسئولیت پذیری می تواند نقش مهمی در کمک به حفظ عادات بازی کند و ممکن است دوست یا شریکی پیدا کنید که به شما بپیوندد. حتی اگر این کار را نکنید، ممکن است از میزان تشویق افراد به هدف شما شگفت زده شوید (اگرچه او گفت که باید آن را فقط با افرادی که به آنها اعتماد دارید به اشتراک بگذارید).
او گفت: «ژانویه خشک به مردم دوره‌ای زمانی می‌دهد که می‌توانند با حمایت جامعه و حمایت، نوشیدن الکل را متوقف کنند، بدون سؤالات زیادی.» خانم دیویدسون همچنین خواندن کتاب‌هایی را توصیه کرد که ممکن است به شما در ارزیابی رابطه‌تان با الکل کمک کند یا به پادکست‌های هوشیاری گوش دهید.
محرک های خود را شناسایی کنید.
وندی وود، استاد روانشناسی و تجارت در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و نویسنده کتاب «عادات خوب، عادات بد: علم ایجاد تغییرات مثبت که می‌چسبند»، توضیح می‌دهد که عادت‌ها معمولاً توسط محیط‌ها یا موقعیت‌های خاصی نشان داده می‌شوند.
به عنوان مثال، او گفت: “شما یک “عادت” مسواک دارید. شما مسواک خود را در یک مکان خاص قرار می دهید. شما معمولاً در همان ساعت صبح در آن مکان دندان های خود را مسواک می زنید.» دکتر وود گفت که برای بسیاری از مردم، عادات نوشیدن به روشی مشابه شکل می گیرد.
او گفت: “درک اینکه شما معمولاً کجا می نوشید، با چه کسی هستید، چه چیزی می نوشید، و برهم زدن این نشانه ها – به نوعی بر هم زدن زمینه ها – برای تغییر عادات بسیار مهم است.”
دکتر وولینسکی گفت که ممکن است به یادداشت کردن مشاهدات در طول ماه کمک کند و سه ستون را توصیه کرد: در چه وضعیتی می‌خواستید مشروب بنوشید؟ نظرت در مورد نوشیدن چی بود؟ و در عوض چه کردید؟
نقاط اصطکاک را پیدا کنید
دکتر وود گفت: ایجاد زمان یا تلاش اضافی برای فعالیتی که معمولاً برای شما بدون درز است – مانند ریختن یک لیوان شراب هنگام عبور از درب بعد از یک روز طولانی در محل کار – احتمال درگیر شدن در آن رفتار را تا حد زیادی کاهش می دهد. چیزی به سادگی انتقال لیوان های شراب به پشت کمد می تواند به اندازه کافی اصطکاک ایجاد کند تا به شما در رسیدن به هدف خود یعنی پرهیز کردن کمک کند.
به طور مشابه، خانم دیویدسون توصیه کرد قبل از اول ژانویه تمام الکل یا حداقل نوشیدنی های مورد علاقه خود را از خانه خود بردارید.
او گفت: «من یک دختر شراب قرمز بودم. خانم دیویدسون وقتی از نوشیدن مشروب استراحت کرد – وقفه ای که هشت سال به طول انجامیده است – خانم دیویدسون به شوهرش گفت: “من نمی توانم در خانه چیزی بخورم. اگر روی پیشخوان نشسته باشد، راهی نیست که برای خودم لیوانی نریزم.»
برای خودمراقبتی برنامه ریزی کنید.
همه متخصصان توصیه کردند که در مواقعی که در غیر این صورت مشروب می خورید، فکر کنید که چه کاری انجام خواهید داد. بنابراین، به جای مخلوط کردن یک کوکتل برای استراحت قبل از خواب (که به هر حال می تواند خواب را مختل کند)، ممکن است سعی کنید نفس عمیق بکشید یا یک فنجان چای دم کنید. ممکن است برای یافتن گزینه‌های رضایت‌بخش کمی آزمون و خطا طول بکشد.
خادی اولواتویین، بنیانگذار کلوپ دختران سیاه پوست، گفت: «به خودت لطف کن» در هفته های آینده. تا جایی که می توانید برای استراحت وقت بگذارید. او پیشنهاد کرد و تصمیمات سال نو را زیاد قبول نکنید. به عنوان مثال، انجام Dry January در حالی که یک رژیم غذایی جدید اتخاذ می کنید ممکن است دستور العملی برای شکست باشد. خانم اولواتویین گفت: “برو یه چیزی بخور!”
خانم دیویدسون توصیه می کند که در پایان هر روز یا در پایان هفته به خود پاداش دهید. فعالیت‌های سرگرم‌کننده یا زیاده‌روی‌ها می‌توانند به ماه کمک کنند که کمتر دچار مشکل شود.
او گفت: «این یک دوره آزمایش و کنجکاوی است. آیا می توانید به جای رفتن به یک بار در شب جمعه پدیکور یا ماساژ بگیرید؟ یا سوشی تهیه کنید و یک شب فیلم با دوستان یا شریک زندگی خود برنامه ریزی کنید؟ این “تغییرهای کوچک” می تواند چیزی را به شما بدهد که منتظر آن باشید.