رفتن به نوشته‌ها

6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از وب سایت دکتر رضا آتمنانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، ما به 6 روش برای دریافت امگا 3 اشاره می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای وارد کردن دانه های کتان به رژیم غذایی این است که آنها را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چندین گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است ، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از گردو و دانه های کتان کمتر است ، اما دارای ارزش هستند.

2. انواع حبوبات:

لوبیا یکی از مهمترین غذاهایی است که باید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. یک فنجان از هر کدام: لوبیای سویا ، لوبیا قرمز و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین خوردن این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین غذایی با محتوای بالای امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از آن اجتناب کرد ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در حین فرآیند سرخ شدن از بین برود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در تحقیقی ، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه روغن تخمه آفتابگردان بیش از سایر روغن ها در خانه ها و صنایع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد و از آنجا که روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، مردم بیشتر از امگا 3 امگا 6 مصرف می کنند و در میزان این دو عدم تعادل وجود دارد. انواع اسیدها چربی های چرب در بدن نامطلوب هستند. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و آجیل استفاده نکنید زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است از آنها در سالاد استفاده کنید.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز مقداری اسیدهای چرب امگا 3 دارند. از جمله سبزیجاتی که حاوی امگا 3 بیشتری هستند ، می توان به سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو سبز ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، هندوانه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3 |  متخصص تغذیه اصفهان

6- سایر غذاها:

اگر مرغ ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیازهای بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

نگاهی گذرا به منابع امگا 3:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا آتمانی می تواند با ارائه روشهای اساسی تغذیه و میزان و روش غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا آتمنانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر.. ردا آتمانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات غذایی اصلاح شده ژنتیکی

عوارض جانبی قندی را بررسی کنید

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذاهای گرم و سرد



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *