رفتن به نوشته‌ها

11 ماده مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی روی زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، خوردن غذاهایی است که دارای بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی هستند. 11 ماده مغذی روی زمین وجود دارد که می توانید بخورید ویتامین ها مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. در این مقاله ، ما سعی کرده ایم 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین را بررسی کنیم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل ترکیب اسیدهای چرب مفید بسیار مورد توجه است ، اما حاوی مقدار زیادی مواد مغذی دیگر است.

یک قطعه ماهی 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 به همراه مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. بهتر است حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن شما تامین شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر قرار می گیرند. ماهی قزل آلا خوشمزه است و به راحتی آماده می شود. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

همین حالا با مشاوران پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

کلم ، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم ، کلم بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال زیستی است.

یک وعده 100 گرم شلغم شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 of از RDI
  • ویتامین A: 30 درصد از RDI
  • ویتامین K1 حدود 100 of از RDI است
  • مقادیر زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم پیچ حاوی اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که می توانند به مواد معدنی مانند کلسیم در روده شما متصل شده و از جذب آن جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی چندین ترکیب فعال زیستی از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید ، زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایییکی از 11 ماده مغذی و مغذی دیگر موجود در زمین

دریا چیزی فراتر از ماهی دارد. همچنین حاوی مقادیر زیادی گیاه است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. معمولاً جلبک دریایی نامیده می شود. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی رایج است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی معروف به سبک هستند که برای پوشاندن غذا استفاده می شود.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی از سبزیجات خشک شده بیشتر مغذی است. به ویژه حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک دریایی همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات فعال زیستی از جمله فیکوسیانین و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی سرشار از ید است ، ماده معدنی که بدن شما برای تولید هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

فقط خوردن جلبک دریایی با مقدار زیادی ید ، مانند لپه ، چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه خشک شده بسیار ارزان است و حاوی ید است. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری استبه

سیریکی از 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین

مواد مغذی و مواد مغذی روی زمین یک پزشک است

سیر واقعا یک ماده خنک است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای نرم را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 ، B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. چندین مطالعه نشان می دهد که آلیسین سیر ممکن است فشار خون و کلسترول بد LDL را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی زیادی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر مصرف می کنند ، بسیار کمتر در معرض ابتلا به انواع مختلف سرطان ، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده قرار دارند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی فوق العاده ای است. سیر خوشمزه و سالم است. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال زیستی آن برای مبارزه با بیماری ها ثابت شده است.

اتفاقی

بسیاری از حیوانات دریایی دارای مواد مغذی زیادی هستند ، اما صدف ها ممکن است از همه حیوانات دریایی مغذی ترین باشند. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر مقدار توصیه شده روزانه تامین می کند. همچنین سرشار از ویتامین C و انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن است.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می کند. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی حاوی تعدادی از تمام مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان میزان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری سیر کننده تلقی شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مقاوم ماده ای شبیه فیبر با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

کبد

مواد مغذی و مواد مغذی روی زمین یک پزشک است

انسان ها و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی ، گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح داده است. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها ، کبد تا حد زیادی تغذیه کننده است. کبد یک اندام شگفت انگیز با صدها عملکرد مرتبط با فرآیند متابولیسم است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد این گوشت بسیار مغذی است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین است b و سایر مواد سالم یک قسمت 3.5 گرم (100 گرم) از جگر گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1.176 of از ارزش روزانه است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین ، اسید فولیک: بیش از 50 of از ارزش روزانه
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد از مقدار روزانه را تشکیل می دهد
  • ویتامین A در 63 درصد از ارزش روزانه است
  • مس: 714٪ ارزش روزانه
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد از ارزش روزانه
  • پروتئین حیوانی با کیفیت بالا: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته یک راه خوب برای اطمینان از دریافت مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی چربی کوچکی است که می توان آن را به طور کامل مصرف کرد. ماهی های کوچک چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل مصرف می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را برای شما فراهم می کنند. تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما استبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت حیوان هستند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. ساردین تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است و کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب مفید است.

زغال اخته

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها به میان می آید ، سحابی ها اولین میوه ارزشمند هستند. اگرچه به اندازه سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیستند ، اما حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز شما تأثیر محافظتی بگذارند.

چندین مطالعه تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را بررسی کرده اند. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک هنگام اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی ، فشار خون را کاهش داده و نشانگرهای کلسترول بد را افزایش می دهند. این یافته در راستای مطالعاتی است که نشان داده است بلوبری ارزش آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش می دهد. چندین آزمایش روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

زرده

مواد مغذی و مواد مغذی روی زمین یک پزشک است

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول به طور ناعادلانه دور ریخته می شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول غذایی به طور کلی چیزی نیست که شما باید نگران آن باشید. خوردن مقدار متوسط ​​زرده تخم مرغ پوسیده سطح کلسترول بد خون را افزایش نمی دهد. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی از آن با عنوان “مولتی ویتامین طبیعت” یاد می شود. زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین ، زآگزانتین و آنتی اکسیدان است که می تواند از چشم شما محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. زرده تخم مرغ ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. اگر می توانید ، تخم مرغ های مرتعی و/یا سرشار از امگا 3 بخرید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن محدوده شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد کاکائو و شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های بالاتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته هستند. چندین مطالعه روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید سلامتی قوی از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز است. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات می خورند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند عواقبی برای میلیون ها نفر داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه کنید. بهترین آن 85 درصد کاکائو یا بیشتر است. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت بالا هر روز ممکن است یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل ها است. با این حال ، مکمل های غذایی به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از میزان کالری آنها هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *