در دهه گذشته، محققان ارتباط بین خواب و سلامت قلب را تقویت کرده اند. تابستان گذشته، انجمن قلب آمریکا مدت زمان خواب را به چک لیست خود برای اندازه گیری سلامت قلب و عروق اضافه کرد. دکتر هوانگ گفت: یک نظریه برای اینکه چرا خواب مداوم به قلب شما کمک می کند این است که حفظ ریتم شبانه روزی – چرخه 24 ساعته ساعت داخلی بدن شما – به تنظیم عملکرد قلبی عروقی کمک می کند. او افزود، و مجموعه تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که کم کردن خواب در آخر هفته ها نمی تواند بیدار ماندن در طول هفته را جبران کند.
دکتر ماری هوروات، متخصص خواب در کلینیک کلیولند، گفت: مردم اغلب فکر می کنند که خوابیدن بعد از چند شب خواب محدود یا بی خوابی باعث می شود احساس بهتری داشته باشند، اما او گفت: “اما معمولا کمکی نمی کند.” “داشتن یک برنامه منظم و تنظیم شده به احتمال زیاد بدن شما را در جایی قرار می دهد که برای داشتن یک خواب کامل شبانه به آینده نیاز دارد.”
بنابراین چگونه می توانید خود را به رختخواب ببرید و طبق برنامه از خواب بیدار شوید؟ ما از پزشکان خواب خواستیم نکاتی را به اشتراک بگذارند.
چگونه یک برنامه خواب ثابت بسازیم
از خودت پذیرایی کن.
دکتر پراتر گفت، هدفی را برای بیداری تعیین کنید که به نظر قابل دستیابی باشد (حتی اگر چالش برانگیز باشد) – و سپس برای بلند شدن از رختخواب به خود پاداش دهید. این می‌تواند به معنای رفتن به کافی‌شاپ مورد علاقه‌تان باشد یا نمایشی را که منتظر آن بودید برای صبح شنبه به جای جمعه شب ذخیره کنید.
به مراسم قبل از خواب خود توجه کنید.
یک روال منظم قبل از خواب – برای مثال، خواندن چند صفحه از یک رمان پس از مسواک زدن – می تواند به تنظیم برنامه خواب کمک کند. دکتر هوروات گفت، اما ساعات قبل از خوابیدن برای رختخواب نیز اهمیت دارد. او پیشنهاد کرد در چهار ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به رختخواب، از الکل خودداری کنید و ورزش نکنید (شاید بخواهید زمان ورزش اختصاصی خود را به صبح تغییر دهید.) این تغییرات به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و بخوابید. طولانی تر
یک شریک مسئولیت پذیر پیدا کنید.
دکتر پراتر توصیه کرد که یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را برای بیدار شدن در همان زمان استخدام کنید و وقتی از خواب بیدار می شوید با ارسال پیامک به یکدیگر، خود را مسئول نگه دارید. حتی بهتر از آن: برای ناهار یا پیاده روی صبح زود برنامه ریزی کنید تا به خودتان انگیزه بیشتری برای بیدار شدن بدهید.
آفتاب بگیر
دکتر ابوت گفت نور به تنظیم ریتم شبانه روزی ما کمک می کند و به بدن ما سیگنال می دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است. او توصیه کرد، اگر آب و هوا اجازه می دهد، پیاده روی صبحگاهی (حتی مختصری) داشته باشید تا هر روز تقریباً در همان زمان در معرض نور خورشید قرار بگیرید.