رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی بعد از ورزش برای افزایش وزن چه می خوریم؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

فعالیت بدنی انرژی زیادی مصرف می کند. اگر سطح انرژی در عرض 15 تا 13 دقیقه پس از پایان تمرین به حالت عادی باز نگردد ، بازیابی بدن مشکل می شود. حتی خوردن یک میان وعده کوتاه مدت کوتاهی پس از تمرین می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند. بنابراین مهم است بدانیم که بعد از ورزش چه بخوریم؟

در حین ورزش ، ماهیچه ها از گلوکز ذخیره شده به نام گلیکوژن استفاده می کنند و این سطح گلوکز را کاهش می دهند. تمرینات استقامتی مانند دویدن بیشتر از فعالیتهای مقاومتی مانند وزنه برداری ، گلیکوژن مصرف می کنند. اثر دیگر ورزش این است که ماهیچه ها پاره می شوند.

دستیابی به تعادل تغذیه ای خوب پس از ورزش به بازسازی و بازگرداندن سطوح انرژی و کاهش خستگی کمک می کند ، به بدن کمک می کند تا ماهیچه ها را بازسازی و ترمیم کند و استقامت و استقامت کافی را برای تمرینات آینده فراهم می کند. پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم همگی برای بازیابی بدن ضروری هستند.

تغذیه برای چاقی بعد از ورزش

هنگام انتخاب غذای بعد از تمرین بدنبال غذاهای زود هضم باشید تا جذب مواد مغذی را تسریع کنید. همچنین باید غذاهای کامل را با ریز مغذی های دیگر بخورید.

کربوهیدرات ها

  • پودینگ تخم مرغ چیا
  • برگشتی
  • میوه (انواع توت ، سیب ، موز و غیره)
  • بلغور جو دوسر
  • کوینو
  • کیک های برنجی
  • سیب زمینی شیرین
  • نان سبوس دار
  • همه غلات

پروتئین

  • شیر کاکائو
  • پنیر
  • یک تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • بوقلمون یا مرغ
  • کره بادام زمینی
  • پروتئین شیک (گیاهی یا حیوانی)
  • ساندویچ املت توفو

چربی های سالم

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه می خوریم؟

در اینجا چند ماده غذایی برای افزایش وزن بعد از ورزش آورده شده است ، اما توجه داشته باشید که افزایش وزن شما مستقیماً با میزان کالری دریافتی در همه وعده های غذایی ارتباط دارد ، بنابراین به تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود توجه کنید.

اسموتی پروتئینی خانگی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه می خوریم؟

اسموتی پروتئینی خانگی بسیار مغذی است و به راحتی می تواند به ما در افزایش وزن سالم کمک کند. بنابراین به جای مصرف نوع شرکت ، می توانید اسموتی پروتئینی خود را تهیه کرده و از مواد مغذی بعد از تمرین استفاده کنید. اسموتی ها اغلب کالری بالایی دارند.

به عنوان مثال ، پروتئین کره بادام زمینی شکلاتی زیبا

  • یک پیمانه پودر پروتئین شکلات
  • یک فنجان شیر بادام اصلی بدون شکر یا آب
  • ½ فنجان 2 cheese پنیر ارگانیک محلی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی
  • فنجان یخ

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و همه مواد را به مدت 30 ثانیه مخلوط کنید تا یکدست شود. این غذا حاوی 455 کالری ، 40 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی است.

آب دوم ، مواد لازم:

  • موز
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین
  • یک فنجان دیگر شیر کم چرب

این غذاها را جمع آوری کرده و میل کنید. 725 کالری ، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات منابع خوبی برای عضله سازی و تمایل به افزایش وزن هستند.

آجیل و کره آجیل برای چاقی بعد از تمرین

آجیل ها ، مانند بادام ، سرشار از کالری هستند. بنابراین برای کسانی که بدنبال افزایش وزن بعد از تمرین هستند ، این گزینه با کالری بیشتر برای شما مناسب است. کره بادام ، کره بادام زمینی یا آجیل پیشنهادات ما برای شما است.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای را می توان به راحتی به رژیم غذایی افزایش وزن اضافه کرد زیرا کالری بالایی دارد و برای وزن سالم بسیار مفید است.

برنج سفید بهترین غذا برای چاقی بعد از ورزش است

بر اساس تحقیقات ، خوردن برنج سفید به مقدار مساوی با سیب زمینی پخته حاوی کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخارپز کم چرب و کم نمک یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین است. به یاد داشته باشید که اگر کم تحرک هستید و کمتر از 4 روز در هفته ورزش می کنید یا متابولیسم پایینی دارید ، خوردن زیاد برنج سفید توصیه نمی شود زیرا قطعاً باعث تجمع چربی و چاقی می شود.

ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه می خوریم؟

این دو منبع عالی پروتئین و برخی چربی های مهم و سالم هستند. این غذاها نه تنها به افزایش وزن کمک می کنند بلکه به بدن شما در مبارزه با بیماری ها نیز کمک می کنند. بنابراین برای سلامتی ما مفید است.

نان سبوس دار

برای کسانی که بدنبال تغذیه بعد از تمرین برای افزایش وزن هستند ، کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی آنهاست ، اما هرچه کیفیت کربوهیدرات هایی که مصرف می کنند بیشتر باشد ، نتیجه بهتری دارد ، مانند نان سبوس دار ، که منبع خوبی از کربوهیدرات است. و به راحتی به افزایش وزن سالم کمک می کند.

آووکادو

برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو در افزایش وزن م effectiveثر است ، زیرا همچنین میوه ای پرکالری است و حاوی چربی های سالم است.

ساندویچ افزایش وزن بعد از ورزش

عناصر:

  • نان سبوس دار
  • مرغ کبابی
  • گوجه فرنگیها

این ساندویچ حاوی 40 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم پروتئین و 450 کالری است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: quora + livestrong + خط سلامت


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *