از زمان اوج گیری همه گیری، تغییر فرهنگی در نحوه صحبت ما در مورد سلامت روان رخ داده است. گویی سالهای انزوا و عدم اطمینان به ما کمک کرد تا بفهمیم که نیازهای عاطفی ما چقدر برای رفاه کلی ما حیاتی است.
اکنون که ما به زندگی درونی خود توجه بیشتری می کنیم، همچنین ضروری است که اقدام کنیم. خوشبختانه، تعدادی از کارها وجود دارد که همه می توانند برای تغذیه سلامت روان خود و یافتن لحظات شادی انجام دهند.
در اینجا برخی از نکات مورد علاقه ما در سال گذشته که برای ورود به سال 2024 آماده می شویم، آورده شده است.
1. یک راه اثبات شده برای بهتر خوابیدن را امتحان کنید.
کارشناسان می گویند خواب کافی یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانیم برای سلامت روان خود انجام دهیم. اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، مطالعات نشان داده‌اند که درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی یا CBT-I، به اندازه استفاده از داروهای خواب در کوتاه‌مدت و در درازمدت مؤثرتر است. CBT-I. به افراد کمک می کند تا اضطراب های مربوط به خواب را برطرف کنند و راه هایی برای آرامش پیدا کنند. برای یافتن ارائه‌دهنده، فهرست راهنمای پزشکی خواب رفتاری را امتحان کنید.
2. یاد بگیرید که چگونه تشخیص دهید که آیا اضطراب شما محافظت کننده است یا مشکل ساز.
این طبیعی است که هر از گاهی احساس اضطراب کنید. در واقع، داشتن مقداری اضطراب در واقع می تواند مفید باشد. کارشناسان می گویند که یک سیستم هشدار داخلی می تواند عملکرد ما را بهبود بخشد، به ما کمک کند خطر را تشخیص دهیم و حتی ما را تشویق کند تا با وجدان تر عمل کنیم. بنابراین از دکتر پتروس لوونیس، رئیس انجمن روانپزشکی آمریکا پرسیدیم: چقدر اضطراب زیاد است؟
او گفت: «اگر متوجه شدید که نگرانی و ترس دائماً وجود دارد، این سیگنالی است که به کمک نیاز دارید.
علائم دیگری که باید به آنها توجه کرد عبارتند از بیقراری، احساس ترس یا عذاب، افزایش ضربان قلب، عرق کردن، لرزش و مشکل در تمرکز.
3. چرخه نگرانی را متوقف کنید.
اگر تمایل به نشخوار فکری دارید، چند راه ساده برای مهار این عادت وجود دارد. اولین مورد این است که حواس خود را پرت کنید: تحقیقات نشان می دهد که انحرافات می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را از هر چیزی که شما را تحت فشار قرار می دهد دور کنید. سعی کنید یک بازی با کلمات انجام دهید یا به موسیقی گوش دهید و به اشعار دقت کنید.
در مواقع دیگر، بهتر است با میل خود مبارزه نکنید – اما این بدان معنا نیست که باید اجازه دهید افکارتان از کنترل خارج شوند. یک تایمر برای 10 تا 30 دقیقه زمان اختصاصی نشخوار تنظیم کنید و به خودتان اجازه دهید تا به صورت ذهنی مسائل را بررسی کنید. وقتی تایمر خاموش شد، زمان حرکت فرا رسیده است.
4. “تمیز کردن 5 چیز” را تمرین کنید.
هنگامی که با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید، کارهای اساسی مانند شستن ظرف ها یا شستن لباس ها ممکن است غیرممکن به نظر برسد. اما زندگی در میان هرج و مرج می تواند احساس بدتری به شما بدهد. کی سی دیویس، مشاور حرفه‌ای دارای مجوز و نویسنده کتاب «چگونه در هنگام غرق شدن از خانه نگه داریم»، توصیه می‌کند که بر عملکرد بیش از زیبایی‌شناسی تمرکز کنید – خانه شما نباید عالی باشد، اما باید قابل زندگی باشد.
یک راه کارآمد برای جلوگیری از از دست رفتن چیزها این است که تمرین آنچه را که او «پنج چیز مرتب کردن» می‌نامد، تمرین کنید. با پنج دسته اصلی بهم ریختگی – زباله، ظروف، لباس‌های شسته‌شده، چیزهای دارای مکان و چیزهای بدون مکان – یکی یکی مقابله کنید تا به تمیز کردن کمک کنید تا احساس کنترل‌تر شدن داشته باشد.
5. سپاسگزاری را در آغوش بگیرید.
قدردانی یک احساس مثبت است که می تواند زمانی ایجاد شود که بپذیرید در زندگی خود خوبی دارید و افراد دیگر – یا قدرت های بالاتر، اگر به آنها اعتقاد دارید – به شما کمک کرده اند به آن خوبی دست یابید.
کارشناسان می گویند برای اینکه واقعاً از مزایای سپاسگزاری بهره مند شوید، مهم است که در صورت امکان آن را ابراز کنید. این ممکن است شامل نوشتن نامه های تشکر یا فهرست کردن چیزهای مثبت زندگی شما در یک مجله باشد. تشکر کردن از دوستان، شرکای عاشقانه و حتی همکاران نیز می تواند باعث تقویت رابطه شود.
6. نسبت به پیری خوشبین باشید.
تحقیقات نشان می دهد که طرز فکر در مورد سلامتی واقعا مهم است و حتی می تواند عمر شما را افزایش دهد. یک مطالعه کلاسیک نشان داد که افرادی که نسبت به پیری خوشبین بودند، هفت سال و نیم بیشتر از افرادی که تصورات منفی از آن داشتند، عمر کردند.
برای اتخاذ دیدگاه مثبت تر در مورد افزایش سن، تمرکز خود را به مزایای پیری، مانند رفاه عاطفی بهتر و هوش هیجانی بالاتر، معطوف کنید. به دنبال الگوهای پیری نیز باشید: افراد مسن‌تری که از نظر بدنی فعال هستند و در اجتماع خود مشغول هستند، یا افرادی که ویژگی‌هایی دارند که شما آنها را تحسین می‌کنید.
7. در هنر شرکت کنید.
این تصور که هنر می‌تواند بهزیستی ذهنی را بهبود بخشد، چیزی است که بسیاری از مردم به طور شهودی آن را درک می‌کنند، اما لزوماً آن را عملی نمی‌کنند.
کارشناسان می گویند برای امتحان کردن نیازی به استعداد ندارید. نوشتن شعر، آواز خواندن یا نقاشی همگی می توانند به ارتقای روحیه شما کمک کنند، مهم نیست چقدر خود را خلاق می دانید. یکی از ساده ترین راه ها برای شروع، رنگ آمیزی چیزی پیچیده است: تحقیقات نشان داده است که صرف 20 دقیقه برای رنگ آمیزی ماندالا (یک طرح هندسی پیچیده) برای کاهش اضطراب مفیدتر از رنگ آمیزی آزاد برای مدت زمان مشابه است.
8. هر روز به دنبال کمی هیبت باشید.
گاهی اوقات باید به خود یادآوری کنیم که با دنیای فیزیکی اطرافمان ارتباط برقرار کنیم. وارد پیاده روی شگفت انگیز شوید.
یک نقطه پیاده روی (چه جدید یا آشنا) را انتخاب کنید و تصور کنید که برای اولین بار است که آن را می بینید. سپس به حواس خود توجه کنید. باد را روی صورت خود احساس کنید، گلبرگ های یک گل را لمس کنید. به سادگی به آسمان توجه کنید. می تواند ترمیم کننده تر از آنچه انتظار دارید باشد.
9. یک استراحت فنی داشته باشید.
اگر در تمرکز مشکل دارید، این فقط شما نیستید. تحقیقات نشان داده است که در طول دو دهه گذشته، مقدار زمانی که ما برای یک کار معین صرف می‌کنیم به طور متوسط تنها 47 ثانیه کاهش یافته است که از دو و نیم دقیقه کاهش یافته است. فناوری اغلب مقصر است.
لری روزن، استاد بازنشسته روانشناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، دومینگوئز هیلز، برای بازگرداندن کنترل تمرکز خود، راهبردی را پیشنهاد کرد که او آن را «وقفه های فناوری» می نامد. یک تایمر را برای 15 دقیقه تنظیم کنید، سپس بی صدا کنید و گوشی خود را کنار بگذارید. زمانی که زمان تمام شد، یک یا دو دقیقه وقت بگذارید و برنامه‌های مورد علاقه‌تان را بررسی کنید – این همان وقفه‌ی فنی شماست – و برای یک چرخه 15 دقیقه‌ای دیگر به کار خود بازگردید. هدف این است که به تدریج زمان بین وقفه های فنی خود را افزایش دهید و تا 45 دقیقه (یا بیشتر) از تلفن خود فاصله بگیرید.
10. نفس عمیق بکشید.
یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین راه‌هایی که می‌توانید ذهن و بدن خود را آرام کنید، نفس‌های آهسته و عمیق است. انجام این کار به تقویت سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک می کند – تعادلی برای پاسخ استرس “جنگ یا گریز” – و کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب شما.
یکی از تمرین‌های تنفسی که می‌تواند به ویژه برای کاهش ترس و اضطراب مفید باشد، تنفس 4-4-8 است، که در آن شما برای چهار شمارش دم، نفس خود را برای چهار شمارش حبس می‌کنید و برای 8 شمارش بازدم را انجام می‌دهید.