به‌عنوان یک خبرنگار سلامت که دهه‌ها اخبار تغذیه را دنبال می‌کند، روندهای زیادی را دیده‌ام که سر و صدای زیادی به پا کردند – و سپس غرق شدند. اولسترا، رژیم پالئو و آب کرفس را به خاطر دارید؟
به اندازه کافی مدهای غذایی را تماشا کنید که می آیند و می روند، و متوجه می شوید که با ارزش ترین راهنمای تغذیه بر اساس دهه ها تحقیق ساخته شده است، که در آن دانشمندان به یک سوال از منظرهای متعدد نگاه کرده اند و به چیزی شبیه به یک اجماع رسیده اند.
در اینجا 10 مروارید علمی وجود دارد که شما را به سال جدید منتقل می کند.
1. رژیم غذایی مدیترانه ای واقعا برای شما خوب است.
دهه‌ها تحقیق از رژیم غذایی مدیترانه‌ای – که بر میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، آجیل، گیاهان و ادویه‌ها متمرکز است – به عنوان یکی از سالم‌ترین راه‌هایی که می‌توانید بخورید، حمایت می‌کند. فواید آن برای سلامت قلب متعدد است و با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، زوال شناختی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
اگر علاقه مند به اتخاذ رژیم مدیترانه ای هستید اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با ما همراه باشید. از 15 ژانویه، یک هفته راهنمایی و دستور العمل های عملی برای غذا خوردن به سبک مدیترانه ای را در خبرنامه Well به اشتراک می گذاریم، که می توانید در اینجا ثبت نام کنید.
2. نوشیدن قهوه با معده خالی اشکالی ندارد.
برخی از افراد ممکن است سوزش سر دل را تجربه کنند، اما به گفته کارشناسان، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه نوشیدن قهوه با معده خالی می تواند به پوشش معده شما آسیب برساند یا به سیستم گوارشی شما آسیب برساند، وجود ندارد. و دلایلی وجود دارد که احساس خوبی نسبت به نوشیدنی صبحگاهی خود داشته باشید: نوشیدن قهوه با عمر طولانی تر و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
3. روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید.
صبح‌ها می‌تواند شلوغ باشد، و ممکن است خوردن یک کلوچه سریع یا حذف کامل صبحانه وسوسه انگیز باشد. اما متخصصان تغذیه می گویند ارزش آن را دارد که وعده غذایی صبحگاهی را در اولویت قرار دهیم – به خصوص اگر حاوی ترکیب متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم باشد. این به روز شما انرژی می دهد و مطالعات نشان داده است کسانی که صبحانه می خورند از طیف وسیعی از مزایای سلامتی از جمله خطر کمتر بیماری قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و چاقی برخوردارند.
4. به خوبی از روده خود مراقبت کنید.
سالم نگه داشتن سیستم گوارش و عملکرد روان می تواند از شما در برابر ناراحتی های زندگی – مانند سوزش سر دل، نفخ و یبوست – محافظت کند و همچنین منجر به سلامت کلی بهتر شود. جای تعجب نیست که بهترین راه برای مراقبت از روده شما این است که با اولویت دادن به فیبر و مصرف انواع غذاهای گیاهی و تخمیری، خود (و در نتیجه، میکروب های روده خود) را به خوبی تغذیه کنید.
5. احتمالاً به میله های پروتئینی نیاز ندارید.
آنها اغلب به عنوان یک غذای سالم یا به عنوان سوخت ضروری برای عملکرد ورزشی به بازار عرضه می شوند، اما بیشتر میله های پروتئینی مملو از قند هستند. کارشناسان می گویند بهتر است نیازهای پروتئینی خود را با غذاهای کامل مانند ماست، آجیل، لوبیا یا تخم مرغ تامین کنید.
6. به راحتی از شکلات تلخ استفاده کنید.
این را به عنوان یکی از غم انگیزترین اخبار تغذیه در سال 2023 ثبت کنید. شکلات تلخ در مقایسه با سایر غذاها دارای بالاترین سطح سرب و کادمیوم (فلزات سنگینی است که می تواند به بدن آسیب برساند). خوشبختانه، مجبور نیستید عادت شکلات تلخ خود را به طور کامل ترک کنید. به گفته کارشناسان، لذت بردن از آن در حد اعتدال – بیش از یک اونس در روز – خطر شما را پایین نگه می دارد.
7. ترکیب میوه ها و سبزیجات باعث از بین رفتن مواد مغذی آنها نمی شود.
پوره کردن میوه ها و سبزیجات در مخلوط کن باعث از بین رفتن ویتامین ها، مواد معدنی یا فیبر آنها نمی شود. و، تا حدودی تعجب آور، چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که نوشیدن میوه به شکل ترکیبی، قند خون شما را بیشتر از زمانی که آن را کامل می خورید، افزایش نمی دهد. پس ادامه دهید – از اسموتی خود لذت ببرید. و نکات ما را برای مغذی تر کردن غذای شما بررسی کنید.
8. پنیر دلمه برگشته است.
ممکن است پنیر کوتیج را با رژیم های غذایی مد روز دهه 1970 مرتبط کنید، اما این غذایی است که آزمون زمان را پس داده است. پنیر کوتاژ تابستان امسال در TikTok محبوبیت زیادی داشت و دلیل خوبی هم داشت. شما می توانید آن را ساده میل کنید یا از آن به عنوان یک ماده همه کاره در میان وعده های شیرین و خوش طعم استفاده کنید و مجموعه ای چشمگیر از مواد مغذی از جمله پروتئین، کلسیم، سلنیوم و غیره را ارائه می دهد.
9. توفو واقعا برای شما هم خوب است.
در دهه‌های گذشته، مردم نگران این بودند که توفو و سایر غذاهای سویا ممکن است با سرطان یا مشکلات باروری مرتبط باشند، زیرا حاوی ترکیبات استروژن مانند هستند. دانشمندان می‌گویند، اما مطالعات این ترس‌ها را کنار گذاشته است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی سویا ممکن است خطر بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
10. جدا کردن افسانه های تغذیه از واقعیت ها چالش برانگیز است.
افسانه‌های مربوط به تغذیه معمولاً در فرهنگ آمریکایی و در ذهن ما باقی می‌ماند و ما را سردرگم می‌کند و گاهی اوقات حتی در مورد تصمیم‌های غذایی خود مضطرب می‌شویم. ما از 10 متخصص تغذیه پرسیدیم که آرزو دارند کدام افسانه ها مانند بشقاب شیرینی تازه در یک مهمانی تعطیلات ناپدید شود.