شروع سال جدید اغلب جاه طلبی های بلندی را به همراه دارد.
سال 2024 است – زمان ورزش و بهتر خوردن است، می گوید یک صدای آزاردهنده، جایی در اعماق مغز شما. در مورد یادگیری بافتنی چطور؟
همین کافی است که هرکسی احساس اضطراب کند.
برای کسانی که در حال حاضر با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند، این انتظارات افزایش یافته می تواند حتی ناراحت کننده تر باشد. به خصوص به این دلیل که تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما تصمیمات سال نو خود را کامل نمی کنیم.
بنابراین ما از چندین روانشناس خواستیم تا راه حل هایی را که به طور خاص برای افراد دارای تمایلات مضطرب طراحی شده بود، ارائه دهند. و ما آنها را به مراحل کوچک تقسیم کردیم تا بتوانید موفقیت های خود را در طول مسیر به دست آورید.
اما فقط به این دلیل که ژانویه است، برای مقابله با این نکات فشاری احساس نکنید.
رجین گالانتی، روانشناس و نویسنده در سدارهرست، نیویورک، که متخصص در درمان افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی است، می‌گوید: «اشکال ندارد هر لحظه زندگی خود را بررسی کنید و بگویید: «هی، چه کاری می‌توانم متفاوت انجام دهم؟» “این در مورد تغییر زندگی ما به گونه ای است که می خواهیم.”
1. تصمیم بگیرید که با یکی از ترس های خود مقابله کنید.
تحقیقات نشان می دهد که مواجهه مستقیم با چیزهایی که ما را مضطرب می کند می تواند به شکستن الگوی ترس و اجتناب کمک کند.
شما می توانید این کار را با یک درمانگر انجام دهید – فرآیندی که پزشکان به آن مواجهه درمانی می گویند – یا می توانید آن را به تنهایی انجام دهید.
با پرسیدن از خود شروع کنید: “چگونه احساس اضطراب مرا از زندگی ای که می خواهم باز می دارد؟” یا “اگر آرام تر بودم زندگی من چگونه بود؟” دکتر گالانتی گفت.
به عنوان مثال، ممکن است پاسخ دهید: “اگر کمتر نگران بودم بیشتر سفر می کردم” یا “اگر اینقدر مضطرب نبودم بیشتر صحبت می کردم.”
سپس، به جای اینکه منتظر باشید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید، مراحلی را که می توانید اکنون برای رسیدن به هدف خود بردارید، ترسیم کنید.
دکتر گالانتی پیشنهاد کرد ترس خود را به چندین مؤلفه کوچکتر تقسیم کنید که به راحتی می توان با آنها روبرو شد و یک برنامه عملی ایجاد کرد تا به شما کمک کند پاسخگو بمانید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.
به عنوان مثال، اگر از صحبت کردن در جمع می ترسید، می توانید با یادداشت برداری برای نان تست شروع کنید. بعد، آن را با صدای بلند تمرین کنید. سپس سعی کنید آن را در حضور دو دوست بگویید.
می توانید تا صحبت کردن در مقابل یک گروه کوچک کار کنید. دکتر گالانتی گفت: «این مثل بالا رفتن از یک نردبان است. “من نمی توانم به اوج بپرم.”
او اضافه کرد که برخی از افراد ممکن است لازم باشد هر مرحله را چندین بار قبل از رفتن به مرحله بعدی انجام دهند.
به تدریج، هر کار جدید ساده تر می شود. دکتر گالانتی گفت: اگر گیر کردید، “سعی کنید از چیزهای سفید زانو خودداری کنید.” در عوض، آن مرحله را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
2. تصمیم بگیرید به جای اضطراب، روی ارزش های خود تمرکز کنید.
دکتر گالانتی گفت: ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما اینکه به خود بگویید کمتر مضطرب باشید، “یک سیگنال به مغز شما برای تمرکز بیشتر بر اضطراب است.”
داشتن مقداری اضطراب بخشی از انسان بودن است – بنابراین تلاش برای از بین بردن کامل این احساس بی نتیجه است. او افزود: “این بیشتر شبیه این است که “اگر من احساس اضطراب می کنم، پس چه؟”
بنابراین به جای تمرکز بر اضطراب خود، در عوض به ویژگی های شخصی که برایتان ارزش قائل هستید فکر کنید. آرامش کامل احتمالاً باعث برش نمی شود.
آیا واقعاً کسی می‌خواهد که سنگ قبرش بگوید: “او آرام بود”؟ دیوید تولین گفت، مدیر مرکز اختلالات اضطرابی در موسسه زندگی در هارتفورد، کن.
چگونه می خواهید به خاطر بسپارید؟ به عنوان یک همسر دلسوز؟ دوست وفادار؟ یک زحمتکش؟ او گفت، بعد از اینکه ویژگی‌هایی را که برایتان ارزش قائل هستید مشخص کردید، برای تجسم آنها کاری معنادار انجام دهید.
به عنوان مثال، اگر سخاوتمند بودن مهم است، داوطلب شدن را در جامعه خود در نظر بگیرید، حتی اگر مشتاق هستید که از منطقه امن خود خارج شوید.
3. تصمیم بگیرید که به دنبال دیدگاهی متفاوت باشید.
مردی را تصور کنید که با همسرش دعوا می کند. او شروع به نگرانی می کند که او دیگر او را دوست ندارد و متقاعد می شود که او مخفیانه می خواهد طلاق بگیرد.
فاجعه‌سازی – ترس از اینکه موقعیتی خطرات بیشتری نسبت به آن دارد – درگیر شدن با اختلالات اضطرابی مرتبط است.
آنجلا نیل بارنت، استاد علوم روانشناسی در دانشگاه ایالتی کنت، پیشنهاد کرد که در مورد آنچه در سال گذشته نگران آن بودید فکر کنید. این احتمال وجود دارد که بدترین سناریو اتفاق نیفتد. شاید میزان نگرانی شما برای یک مشکل خاص ارزشش را نداشته باشد. یا شاید شما با پیمایش موفقیت آمیز یک موقعیت سخت، خود را شگفت زده کرده اید. مهمترین چیزی که یاد گرفتی چی بود؟
مشاهدات خود را یادداشت کنید تا اگر نگرانی یا ترس بیش از حد شروع شد دوباره به آنها مراجعه کنید.
استراتژی دیگر این است که به یک دوست مورد اعتماد و کمتر مضطرب نزدیک شوید و از او بپرسید که چه کاری انجام خواهد داد.
4. تصمیم بگیرید که از خودتان مراقبت کنید.
به گفته کارشناسان، این لزوما به معنای تجملات مانند ماساژ یا مربی شخصی نیست، اما اصول اولیه: آیا به اندازه کافی می خوابید؟ آیا غذای مقوی می خورید؟ حرکت می کنی؟
دکتر نیل بارنت توصیه می‌کند جای خالی را پر کنید: «وقتی مضطرب یا ترسیده‌ام، روال مراقبت از خود…» این فهرست ممکن است شامل مواردی مانند تماس با یک دوست، تمرین تنفس عمیق یا پیاده‌روی در بیرون باشد. گرفتن هوای تازه
“مشتاق دکتر نیل بارنت گفت: مردم واقعاً زمان سختی برای استراحت دارند، اما این یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.