همانطور که از عنوان مشخص است، می خواهیم برنامه بدنسازی فیتنس متوسط را مرور کنیم. منظور از «متوسط» این است که شما خودتان را فردی مبتدی در نظر نمی گیرید، اما می دانید که انجام تمرینات حرفه ای نیز برایتان دشوار است. افرادی که در این سطح از بدنسازی قرار دارند، در شرایط خاصی به سر می برند. معمولا زمانی که مبتدی هستید و به یک برنامه تمرینی مقدماتی را شرع می کنید، به سرعت نتیجه را مشاهده می کنید. اما پس از طی این مرحله و ورود به سطح متوسط و حرفه ای ممکن است سرعت تغییرات کاهش یابد.
از این رو، بسیاری از افراد در سطح متوسط و حرفه ای دل‌سرد شده و بدنسازی را کنار می گذارند. با توجه به این مسئله مهم، ما تصمیم گرفتیم برنامه تمرینی زیر را طوری طراحی کنیم که بتوانید با سرعت بالایی به نتایج مطلوب دست پیدا کنید. همانطور که می دانید، تمرینات فیتنس مقداری متفاوت بوده و نیازمند دقت بالایی در طراحی می باشند. شما می توانید با خیال راحت از این برنامه بدنسازی استفاده کرده و نتایج خوبی را کسب کنید. مطمئنا دل‌سرد نخواهید شد!
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
در صورتی که مبتدی هستید، پیشنهاد می کنیم از برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن استفاده کنید. همچنین اگر خودتان را حرفه ای می دانید، توصیه ما این است که از برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته استفاده نمایید.
چه وزنه هایی را انتخاب کنیم؟
انتخاب صحیح وزنه ها یکی از مهم ترین بخش های هر تمرینی است. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که حداکثر فشار را در تمام ست های یک حرکت به شما وارد می کنند. اگر احساس می کنید وزنه شما سنگین است و فرم تمرین شما را تحت تاثیر قرار می دهد یا احساس می کنید ممکن است نتوانید ست های بعدی را انجام دهید، تمرین را متوقف کرده و وزنه سبک تری را بردارید.
استفاده از وزنه های بسیاری سنگین هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. هدف شما تحریک عضلات است، نه نابود کردن بدن و سیستم عصبی!
منظور از حرکات «۵ دقیقه ای تا حد توان» چیست؟
اگر نگاهی به برنامه بدنسازی زیر داشته باشید متوجه می شوید که برخی از حرکات به صورت «۵ دقیقه تا حد توان» نوشته شده اند. در این حرکات باید به مدت ۵ دقیقه متوالی آن حرکت را انجام دهید. البته در صورتی که وسط تمرین احساس ناتوانی کردید، می توانید کمی استراحت کنید اما به چشم یک ست به آن نگاه نکنید. همین که مقداری خستگی کاهش یافت، دوباره ادامه دهید تا ۵ دقیقه را کامل کنید. هدف این است که به مدت ۵ دقیقه به طور کامل و ممتد به انجام این حرکات بپردازید و میزان استراحت در میان آن بر عهده خودتان است. فقط نباید در استراحت زیاده روی کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس متوسط
این برنامه تمرینی فیتنس شامل چهار روز تمرین و سه روز استراحت در هفته می باشد. شما می توانید روزهای تمرینی را با توجه به شرایطی که دارید جابجا کنید، اما پیشنهاد ما استفاده از روزهای تمرینی زیر است:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
همانطور که در جدول زیر مشخص است، برنامه بدنسازی زیر برای آقایان و بانوان مناسب می باشد. طول کل برنامه تمرینی ۱۰ هفته است، اما در صورتی که پس از ۱۰ هفته، همچنان احساس کردید که در حال رشد هستید، می توانید آن را ادامه دهید.
بین ست ها ۱ الی ۲ دقیقه و بین حرکات ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید.
| هدف: | فیتنس |
| سطح: | متوسط |
| طول کل برنامه تمرینی: | ۱۰ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته: | ۴ روز |
| مناسب برای: | آقایان و بانوان |
برنامه بدنسازی فیتنس متوسط
شنبه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | ۲ | ۵ |
| زیر بغل دمبل اره ای | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل سیمکش | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل هالتر خم | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل قایقی | ۵ دقیقه | تا حد توان |
| جلو بازو هالتر لاری | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل تک خم | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل متناوب نشسته | ۵ دقیقه | تا حد توان |
روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی فیتنس متوسط
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۱۲ |
| دیپ سینه | ۳ | ۱۰ |
| قفسه سینه با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| پرس سینه دمبل | ۵ دقیقه | تا حد توان |
| اسکول کراشر با هالتر میله خم | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو دمبل روی سر | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش | ۵ دقیقه | تا حد توان |
روز «سه‌شنبه» برنامه بدنسازی فیتنس متوسط
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۳ | ۱۰ |
| پرس پا | ۳ | ۲۰ |
| هاک اسکوات | ۳ | ۱۲ |
| جلو ران با دستگاه | ۵ دقیقه | تا حد توان |
| استیف ددلیفت | ۳ | ۱۲ |
| پشت ران با دستگاه | ۵ دقیقه | تا حد توان |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۵ دقیقه | تا حد توان |
چهارشنبه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
- دانلود بلافاصله پس از پرداخت
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی