حجم گیری و افزایش حجم عضلات نیازمند تمرین طولانی مدت است، اما در بسیاری از مواقع بنا به دلایل مختلفی مانند نزدیک بودن یک رویداد خاص، حجم گیری و عضله سازی را باید با سرعت بیشتری انجام دهیم. اینجاست که برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای حجمی به کمکتان می آید.
فرآیند عضله سازی اتفاقی نیست که در کوتاه مدت رخ دهد و لازمه آن انجام تمرینات مداوم و طولانی است. اما با برنامه تمرینی زیر شما می توانید در کوتاه ترین زمان ممکن به حجم گیری برسید، هرچند که برای نگه داشتن حجم به دست آمده باید تمرینات خود را ادامه دهید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
ما در برنامه بدنسازی های حجمی مختلفی را منتشر کرده ایم که هریک خصوصیات خاص خود را دارند و ورزشکاران می توانند با توجه به شرایط خود از آن ها استفاده کنند. اما تمام آن برنامه ها با این برنامه یک تفاوت عمده دارند و آن، نتیجه گیری فوری در این برنامه است.
دقت داشته باشید که برنامه بدنسازی حجمی زیر در سطح حرفه ای طراحی شده است و باید تمام تلاش خود را به کار ببندید تا تعداد ست ها و تکرارهای مشخص شده را به خوبی انجام دهید. نکته مهم دیگری که باید به آن توجه کنید این است که به فرم و حالت انجام حرکات دقت بسیار زیادی داشته باشید. همیشه اولویت با نحوه انجام صحیح حرکات است.
سنگینی وزنه ها را طوری انتخاب کنید که در ست اول سبک ترین و در ست آخر سنگین ترین وزنه را بزنید. یکی از سوالاتی که بسیاری از کاربران از پشتیبانی می پرسند این است که از چه وزنه هایی استفاده کنیم؟ پاسخ به این سوال برای هر فرد متفاوت است. شما باید با توجه به توان خود، وزنه هایی را انتخاب کنید که بیشتری فشار را به شما وارد کنند اما همزمان بتوانید حرکات را به شکل صحیح انجام دهید و از فرم خارج نشوید.
مشخصات برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای با حجم گیری فوری
اگر می خواهید سریع به نتیجه برسید، باید با تمام توان تمرین کنید! برنامه تمرینی پیش رو شامل پنج روز تمرین در هفته است که تمام جلسات آن در روزهای پشت سر هم باید انجام شوند. ما پنج روز نخست هفته را به عنوان جلسات پیشنهادی در نظر گرفته ایم اما شما می توانید روز شروع تمرینات خود را به هر ترتیبی که مایل باشید تغییر دهید. آنچه که اهمیت دارد این است که پنج روز پشت سر هم تمرین کنید و دو روز پشت سر هم نیز استراحت داشته باشید.
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
بین حرکات ۳ دقیقه و بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
سوالات متداول
۱. برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای با حجم گیری فوری چیست؟
این برنامه تمرینی برای حجم دهی به عضلات در کوتاه ترین مدت طراحی شده است که سطح آن حرفه ای می باشد.
۲. سنگینی وزنه ها در این برنامه تمرینی باید چقدر باشد؟
همانطور که بالای مطلب توضیح دادیم، سنگینی وزنه ها باید در حدی باشد که بیشترین فشار را به عضلات وارد کند و در عین حال شما را از حالت صحیح انجام حرکات خارج نکند. توصیه می کنیم برای راهنمایی بیشتر به کار آبی رنگ بالای مطلب مراجعه کنید.
۳. آیا این برنامه تمرینی حاوی تصویر نحوه انجام حرکات می باشد؟
بله. شما می توانید با استفاده از لینکی که در انتهای مطلب قرار دارد، فایل این برنامه تمرینی را که شامل تصویر نحوه انجام تمام حرکات می باشد دانلود نمایید.
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای با حجم گیری فوری
شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس نظامی هالتر ایستاده | ۳ | ۸ الی ۱۰ |
| بالا آوردن هالتر از جلو | ۳ | ۱۰ |
| کول هالتر | ۴ | ۸ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۴ | ۸ |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۱۰ |
| دراز نشست روی میز شیبدار | ۳ | تا حد توان |
یکشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۴ | ۸ |
| جلو بازو هالتر لاری | ۴ | ۸ |
| جلو بازو سیمکش | ۴ | ۸ |
| پرس سینه دست جمع | ۴ | ۶ |
| پشت بازو دیپ | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ | ۸ الی ۱۰ |
| ساعد هالتر نشسته | ۳ | ۱۰ |
| شکم خلبانی | ۳ | تا حد توان |
دوشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۵ | ۵ الی ۷ |
| پرس پا | ۴ | ۱۰ |
| جلو ران دستگاه | ۴ | ۸ الی ۱۰ |
| پشت ران دستگاه | ۴ | ۸ الی ۱۰ |
| ساق پا نشسته | ۴ | ۱۲ الی ۱۵ |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ |
| پلانک | ۳ | تا حد توان |
سه شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | ۵ | ۸ الی ۱۰ |
| زیربغل سیمکش | ۴ | ۱۰ |
| زیربغل قایقی | ۴ | ۱۰ |
| زیربغل اره ای دمبل تک دست | ۳ | ۸ |
| دراز نشست روی میز شیبدار | ۳ | تا حد توان |
چهارشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه بدنسازی
ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
- دانلود بلافاصله پس از پرداخت
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی