رفتن به نوشته‌ها

9 غذای تخمیر شده برای بهبود سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بدن


آیا غذاهای تخمیر شده را به طور هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این سوپر غذاهای پروبیوتیک نه تنها سرشار از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن لیست کاملی از غذاهای تخمیر شده و همچنین چند راه ساده و خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی خود به خواندن ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرآیند منجر به تعدادی تغییر شیمیایی مختلف می شود. با این حال ، مهمتر از همه ، عمر مفید محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید در غذای شما را افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که واقعاً انتظار دارید – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه های سالم باکتری که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در سیستم گوارشی زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای آنتی اکسیدان ، ضد میکروب ، ضد قارچ ، ضد التهاب ، ضد دیابت و ضد آترواسکلروتیک هستند (از تجمع کلسترول در دیواره شریان ها جلوگیری می کند) (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، مطمئناً پتانسیل استفاده از مزایای ذکر شده افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک ها راهی آسان برای افزایش مصرف باکتری های خوب روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت ندارید. در حقیقت ، گنجاندن چند غذای تخمیر شده در برنامه غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و همچنین می تواند مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورشی ، روشهای مختلفی برای معرفی بیشتر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از غذاهای تخمیر شده است که ممکن است بخواهید به لیست مواد غذایی بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که از چای سیاه یا سبز تهیه می شود. معمولاً درخشان و تیز است و طعم آن بسته به روش تولید و ترکیباتی که به آن اضافه می شود می تواند از ترش تا شیرین متغیر باشد.

اگرچه تحقیقات در مورد انسان محدود است ، اما مدلهای حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در آزمایشگاه کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می توان آن را در خانه با چای ، شکر و دم کرد – که به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” نیز شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه کلم ترشی بیش از 2000 سال پیش در چین باستان سرچشمه گرفته است ، از آن زمان به بعد به یک غذای جانبی محبوب تبدیل شده است که در سراسر جهان ظاهر شده است.

به طور سنتی ، کلم ترش تخمیری از کلم خام با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، طعم دهنده آن با موادی مانند دانه های زیره ، توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه است.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، دوز دلپذیر ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز فراهم می کند (5). علاوه بر این ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را درست از راحتی آشپزخانه خود انجام داد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم خرد شده ، نمک و سایر سبزیجات مورد علاقه خود را مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل شده قرار دهید و 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر رخ دهد.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با لیست طولانی فواید آن ارتباط دارد. این محصول لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر و شیر برای تولید یک نوشیدنی خامه ای و خوشمزه پر از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش کلیدی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، این بدان معناست که کفیر برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند نسبت به شیر معمولی قابل تحمل تر است (7). در مطالعات حیوانی ، نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

به غیر از کفیر شیر ، گزینه های زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار روده وجود دارد. به عنوان مثال کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و شیر کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، شیر نارگیل یا کفیر آب جایگزین های محبوبی برای کسانی است که رژیم لبنی یا گیاهی دارند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویا محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. فرموله شده با سویا تخمیر شده که در یک نان متراکم و فشرده فشرده شده است که سرشار از پروتئین ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

تمپه علاوه بر سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ، سرشار از ایزوفلاون سویا نیز می باشد. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را ارتقا می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و افزودنی خوبی برای بسته بندی ها ، ساندویچ ها ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه لوبیا ناتو در جهان غرب به اوج محبوبیت خود نرسیده است ، اما در کشورهای آسیایی مانند ژاپن به عنوان یکی از بهترین غذاهای تخمیر شده رتبه بندی می شود. ناتو نیز مانند تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع خوبی از چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری با عطر ، طعم ، بافت و بو منحصر به فرد آن آشنا نیستند ، ناتو با بسیاری از مزایای شگفت انگیز سلامتی همراه است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون جلوگیری می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی ها شامل خیارهای خیس شده در ماریناد هستند که به آنها اجازه تخمیر داده و محتوای پروبیوتیک دوستدار روده آنها را افزایش می دهد.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید کوسر آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک را ندارند. سعی کنید خود را در خانه تهیه کنید یا در فروشگاه غذای بهداشتی خود به دنبال ترشی بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که جزء اصلی غذاهای کره ای است ، به دلیل طعم و تنوع خوشمزه مورد علاقه است. این غذا با سبزیجات ترشی ، تخمیر شده با چاشنی گیاهان و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیاز سبز تهیه می شود. همچنین انواع مختلفی از جمله خیار ، هویج ، کلم و کیمچی تربچه موجود است.

کیمچی علاوه بر ایجاد طعم تند در ظروف ، با بسیاری از فواید سلامتی نیز مرتبط است. به عنوان مثال ، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز به طور قابل توجهی سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که می تواند به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

Miso دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین آن را در حد متعادل نگه دارید و آن را با بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک های خود را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، به دنبال یک مار ماست باشید که با پروبیوتیک ها رشد کرده است. این نوع ماست با استفاده از شیر تخمیر شده تولید می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک ممکن است مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیامصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود قرار داد

آیا به ایده هایی در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را آسان تر از همیشه می کند:

  • ماست ساده را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده غنی از مواد مغذی یا صبحانه جایگزین کنید.
  • چای ، نوشابه یا آب میوه شیرین را با یک وعده کامبوچا جایگزین کنید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود به تمپه یا ناتو ارگانیک ، “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • به جای آن همبرگر ، لفافه ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش پر کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده ساده استفاده کنید تا در طول روز یک وعده اضافی پروبیوتیک بخورید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. این ترکیبات سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راه هایی برای بهبود هضم هستید ، با یکی از متخصصان تغذیه و مربیان ثبت شده ما تماس بگیرید. ما به طور پیش فرض قرار ملاقات ارائه می دهیم و همه مربیان سلامت NS ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی بلند مدت را به شما ارائه دهند!

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *