رفتن به نوشته‌ها

7 مرحله (به علاوه برنامه غذایی 1 هفته ای)


آیا می خواهید با پیروی از رژیم گیاهخواری وزن خود را کاهش دهید؟

تو در جای درستی هستی. امروز شما یاد می گیرید که چگونه از غذاهای گیاهی تقویت کننده متابولیسم استفاده کنید که در عین کاهش وزن شما را سیر و سیر نگه می دارد.

میخواهی بیشتر بدانی؟ در اینجا برنامه کاهش وزن (و برنامه غذایی 7 روزه) وگان ما در 7 مرحله ارائه شده است.

گیاه خواری چیست؟

گیاه خواری یک رژیم غذایی گیاهی است. گیاهخواران از استفاده از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی کاملاً خودداری می کنند.

مردم به دلایل مختلف گیاهخواری را انتخاب می کنند. برخی می خواهند زندگی سالم تری داشته باشند ، برخی دیگر می خواهند از محیط زیست محافظت کنند و برخی می خواهند از هر گونه سوء استفاده از حیوانات جلوگیری کنند.

اصطلاح “گیاه خوار” در واقع در سال 1944 مطرح شد ، اما در سال های اخیر محبوبیت این رژیم افزایش یافته است. به عنوان مثال ، تعدادی از افراد مشهور گیاهخوار مانند ناتالی پورتمن ، بیانسه و گیزل بوندشن وجود دارند.

گیاهخوار در مقابل گیاهخواری

تفاوت گیاهخوار و گیاهخوار چیست؟ گیاهخواران برخی از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند ، اما گوشت را شامل نمی شوند. بنابراین گیاهخواران معمولاً لبنیات ، تخم مرغ و عسل می خورند (بستگی به نوع رژیم غذایی وگان دارد). از سوی دیگر ، گیاهخواران همه آنها را حذف می کنند.

رژیم گیاهخواری در مقابل گیاهخواری

اما تفاوت بین گیاه خوار و گیاه خوار چیست؟ در حالی که گیاهخواران تمام محصولات حیوانی را کاملاً حذف می کنند ، یک فرد گیاهی معمولاً رژیم گیاهخواری دارد ، اما گاهی اوقات ممکن است محصولات حیوانی نیز بخورد.

بنابراین ، اکنون می دانید رژیم گیاهخواری چیست. اما مزایا و معایب رژیم گیاهخواری چیست؟

مزایای گیاهخوار بودن

گیاه خوار بودن چه مزایایی دارد؟

اول ، رژیم های گیاهی غنی از غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و حبوبات هستند. با تشکر از این ، شما مواد مغذی مفید بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار می دهید.

رژیم های گیاهی تمایل بیشتری به ارائه فیبر غذایی ، ویتامین E ، ویتامین K ، اسید فولیک ، آهن و اسیدهای چرب دارند.

علاوه بر این ، گیاه خواران فواید دیگری برای سلامتی دارند. ثابت شده است که گیاهخواران سطح قند خون پایینی دارند. همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر است.

علاوه بر این ، رژیم گیاهخواری می تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط باشد. خوردن میوه ها ، حبوبات ، سبزیجات و فیبر با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

معایب گیاهخواری

از سوی دیگر ، گیاه خوار بودن چه معایبی دارد؟

اول اینکه ، رژیم غذایی گیاهی ناکافی ممکن است ویتامین B12 ، روی ، کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین D و ید را به میزان کافی تأمین نکند.

این به این دلیل است که محصولات حیوانی حاوی مواد مغذی هستند که رژیم گیاهخواری فاقد آن است.

با این حال ، با برنامه ریزی مناسب از قبل ، گیاهخواران می توانند این کاستی ها را جبران کنند. مکمل ها می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا مواد مغذی کافی مانند ویتامین B12 را دریافت کنند.

و کمبودهایی مانند این محدود به رژیم گیاهخواری نیست. کمبود رژیم های گوشتخوار نیز وجود دارد. بنابراین ، صرف نظر از رژیم غذایی که فرد رعایت می کند ، توجه به غذایی که می خوریم همیشه مهم است.

غذای گیاهی سالم

آیا گیاه خواری راه خوبی برای کاهش وزن است؟

آیا گیاهخواران سریعتر وزن کم می کنند؟ مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گیاه خواران نسبت به افرادی که از رژیم های دیگر پیروی می کنند ، لاغرتر و دارای شاخص توده بدنی پایین تری (BMI) هستند.

رژیم گیاهخواری در مقایسه با رژیم غذایی فعال با خوردن عاطفی کمتر و خوردن کنترل نشده کمتر همراه است.

رژیم غذایی گیاهی نیز سالم تر از رژیم های دیگری است که با آن مقایسه می شود. یک مطالعه کوچک که رژیم معمولی غربی را با رژیم گیاهخواری مقایسه می کند ، نشان داد افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند کمی بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می کنند ، وزن خود را کاهش می دهند.

با رژیم گیاهی در یک ماه چقدر می توانید وزن خود را کاهش دهید؟

پژوهش:

کاهش وزن بسیار فردی است. به همین دلیل نمی توان گفت کسی در یک بازه زمانی خاص چقدر ضرر خواهد کرد.

به عنوان مثال ، در برنامه Slim Down Transformation ، برنامه کاهش وزن من ، زنان تمایل دارند در 2-3 ماه اول 12 تا 19 کیلوگرم وزن کم کنند. و سپس بین 30 تا 100 پوند وزن کم می کنند.

در نهایت ، این است بهتر اگر می خواهید این نتایج را حفظ کنید ، کمی کندتر وزن کم کنید.

اگر کاهش وزن ناسالم و خیلی سریع باشد ، خطر کاهش وزن را در آینده بیشتر می کنید. تحقیقات محرومیت را با سرعت متابولیک کندتر مرتبط می کند.

اگر می خواهید ببینید که کاهش وزن برای گیاهخواران چگونه است ، به این داستان موفقیت گیاهخواری نگاه کنید:

لورن که مادر دو گیاه خوار است ، در عرض 21 روز 6 کیلو و 10 اینچ از بدن خود را از دست داد. شگفت انگیز!

https://www.youtube.com/watch؟v=WziFr8yoG7A

چگونه به عنوان یک گیاه خوار وزن خود را کاهش می دهید؟ برنامه کاهش وزن وگان 7 مرحله ای

البته شما نمی توانید فقط رژیم گیاهی بگیرید و امیدوار باشید و دعا کنید که وزن خود را کاهش دهید. در عوض ، شما باید در مورد چگونگی کاهش وزن بسیار استراتژیک باشید.

1. پروتئین بیشتری بخورید (این بسیار مهم است)

به عنوان یک گیاه خوار ، شما نسبت به افراد غیر گیاه خوار پروتئین کمتری مصرف می کنید.

پروتئین دوباره به کاهش وزن کمک می کند. چگونه؟ دلایل زیادی وجود دارد. پروتئین از از دست دادن ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند.

دلیل دیگر این است که پروتئین در مقایسه با کربوهیدراتها یا چربیها اثر ترموژنیک بالاتری دارد (20-30٪ در مقابل 5-10٪ و 0-3٪). به همین دلیل ، پروتئین به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می کنید از دست بدهید.

منابع خوب پروتئین برای گیاه خواران عبارتند از:

  • نخود
  • نخود فرنگی
  • کوینو
  • مخمر غذا
سیستم چربی سوزی

2. ورزش (تمرینات قدرتی)

اگر برای کاهش وزن تمرینات کاردیو انجام داده اید ، دوباره فکر کنید.

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی از کند شدن متابولیسم جلوگیری کرده و از دست دادن عضلات را کاهش می دهد. به همین دلیل باید هر هفته حداقل در دو جلسه تمرین قدرتی شرکت کنید.

(نیازی به رفتن به باشگاه نیست. می توانید در خانه ورزش کنید!)

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

جایگزین های گیاهی زیادی برای گوشت و پنیر در بازار وجود دارد. اما مشکل این غذاها فرآوری شدن آنهاست.

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند ، نشاسته و چربی هستند. آنها فاقد مواد مغذی هستند ، بنابراین حتی اگر سیب ، به عنوان مثال ، حاوی قند باشد ، از یک دونات سالم تر است ، زیرا سیب دارای مواد مغذی زیادی است که اثر قند را “از بین می برد”.

بنابراین غذاهای گیاهی را کنار بگذارید و روی پروتئین ، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید.

4. قندهای پنهان را حذف کنید

آیا می خواهید خوردن شکر را کنار بگذارید؟

سطوح بالای مصرف قند با افزایش وزن ارتباط دارد. شکر همچنین دارای عوارض جانبی ناسالم دیگری مانند مشکلات قلبی است.

این بدان معنا نیست که شما باید خوردن شکر را به طور کامل کنار بگذارید. بدن شما نیز به قند نیاز دارد.

اما اگر بیش از 25 گرم شکر در روز (برای خانم ها) یا 36 گرم (برای آقایان) مصرف می کنید ، باید میزان مصرف قند خود را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید ، ما فقط در مورد غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند کیک های گیاهی یا نوشابه ها صحبت نمی کنیم.

غذاهای زیادی وجود دارد که ما روزانه مصرف می کنیم و حاوی قند پنهان است. به عنوان مثال ، نوشیدنی های میوه ای و قهوه/چای از بزرگترین منابع قند پنهان هستند. (در صورت افزودن شکر به آنها قهوه و چای).

5- رژیم بعدی را کنار بگذارید

وقتی به کاهش وزن فکر می کنید ، احتمالاً به رژیم ها فکر می کنید ، درست است؟

نکته این است که رژیم های محدود کننده واقعاً برای شما مضر هستند.

بله ، رژیم ها منجر به کاهش وزن می شوند ، اما مردم این کیلوها را پس می گیرند. بر اساس مطالعه ای که روی 19000 مرد انجام شد ، بهترین پیش بینی کننده افزایش وزن این است که افراد در طول سال های گذشته هنگام رژیم گرفتن در برخی مواقع وزن کم کردند.

6- کار را برای خود راحت کنید

آیا می دانید به راحتی چه اتفاقی می افتد؟

کسی با کاهش وزن هیجان زده می شود و تمام مراحل لازم را انجام می دهد ، اما فقط یکی از چالش ها را سریع پشت سر می گذارد زیرا نمی تواند با کاهش وزن کنار بیاید. و آنها زندگی خود را می گذرانند.

اگر شغل و خانواده شلوغی دارید ، اگر تلاش می کنید کارهایی را انجام دهید که معمولاً در زندگی خود انجام نمی دهید ، کار کردن در هر روز بسیار سخت است.

احتمالاً شما به شدت از خوردن هر نوع شیرینی خودداری می کنید. و آنها در ساعت دو بعد از ظهر هنگامی که شما شروع به این سستی می کنید بسیار وسوسه می شوند …

یا باید برای خودتان و خانواده خود آشپزی کنید. کی زمان دارد براش؟

کاهش موفقیت آمیز وزن ناشی از اتخاذ عاداتی است که با سبک زندگی شما مطابقت دارد.

100٪ خود را محدود نکنید ، بلکه از خوردن کیک شکلاتی وگان لذت ببرید. و به جای یک دسر شیرین ، یک اسموتی خوشمزه بخورید تا از رکود بعد از ظهر خلاص شوید.

همه چیز به تعادل برمی گردد.

7. پشتیبانی دریافت کنید!

سرانجام ، شما این ضرب المثل را می دانید ، “اگر می خواهید سریع بروید ، تنها بروید. اگر می خواهید دور بروید ، ما با هم می رویم”؟

برای کاهش وزن بسیار کاربردی است.

می بینید ، همانطور که آمارهای کاهش وزن نشان می دهد ، حمایت برای کاهش وزن موفق در دراز مدت ضروری است.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان می دهد که برنامه هایی که شامل مواردی مانند حمایت گروهی ، تکالیف و بحث ها هستند ، م thanثرتر از یک روش خودیاری است.

برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن گیاهخوار

برنامه کاهش وزن گیاهخوار سالم چگونه است؟ در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه برای شروع کار ارائه شده است. من برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود را پیوند می دهم تا آماده سازی برای شما آسان تر شود.

بهترین بخش این است که این دستور العمل ها برای خانواده مناسب هستند. نیازی نیست غذای جداگانه ای برای بقیه اعضای خانواده خود بپزید (مگر اینکه رژیم غذایی دیگری داشته باشند).

نکته حرفه ای شماره 1: یک هک واقعی این است که شب قبل شام بیشتری بخورید و روز بعد از آن به عنوان ناهار استفاده کنید. یا چرا شام ها و دسته های خود را طوری تنظیم نکنید که ناهارها و شام ها را برای آماده شدن برای روزها آماده کنید؟

نکته شماره 2: می دانم که سرتان شلوغ است و آشپزی واقعا یک کار وقت گیر است. شما چیزی بیشتر از استراحت با خانواده در پایان یک روز شلوغ کاری به جای گذراندن ساعت ها در آشپزخانه دوست ندارید. رفتن من به سفالگری وقتی با یک غذای کاملا پخته به خانه می آیید بهترین حالت را دارد.

غذای گیاهی

در اینجا لیست مواد غذایی برای این برنامه غذایی آمده است:

غذاهای خشک / کنسرو شده و آجیل

  • تکه های جو دوسر قدیمی
  • بلغور جو دوسر
  • شکر نخل نارگیل
  • پودر خمیرمایه
  • پودر کاکائو
  • آجیل مخلوط
  • گردو
  • رب گوجه فرنگی (قوطی)
  • نخود
  • لوبیا سیاه
  • قرص کلیه
  • دانه های کانلینی
  • عدس قرمز
  • عدس قهوه ای ، سبز یا پاردینا
  • روغن نارگیل
  • شیر نارگیل
  • ماست شیر ​​نارگیل
  • تکه های نارگیل
  • نخود
  • توفو
  • کینوا یا برنج قهوه ای
  • سبزیجات
  • رب آلوچه

میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها

  • سیر
  • پیاز
  • پیاز قرمز
  • قارچ
  • گوجه فرنگی کوچک
  • کدو اسپاگتی
  • سیب زمینی شیرین
  • گوجه گیلاسی
  • گوجه فرنگیها
  • کدو تنبل (له شده)
  • فلفل
  • هویج کوچک
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • کلم
  • گلهای گل کلم (منجمد)
  • کرفس
  • آووکادو
  • اسفناج کوچک
  • لیمو
  • لیموناد
  • موز
  • نارنگی کلمنتین
  • زغال اخته
  • انبه
  • توت فرنگی
  • ناگت ها
  • آناناس یخ زده
  • تفاله هندوانه یخ زده
  • تفاله acai
  • تاریخ

ادویه جات و گیاهان دارویی

  • برگ نعناع
  • جعفری تازه
  • جعفری خشک شده
  • فلفل قرمز
  • گشنیز
  • دارچین
  • سس بادام زمینی تایلندی
  • کنجد
  • پودر فلفل قرمز
  • چت ماسالا
  • فلفل هالاپنو
  • پودر زردچوبه
  • گرام ماسالا
  • زنجبیل
  • جوز هندی
  • میخک زمینی
  • زیره
  • پودر کاری
  • ادویه ها
  • پودر سیر
  • وانیل
  • شربت افرا
  • ارده
  • نمک
  • فلفل
  • روغن زیتون
  • سرکه بازامیک

دوشنبه

صبحانه: جو دوسر دارچین ساده

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: کاری نخودچی

شام: رشته فرنگی تایلندی با رشته کدو

سهشنبه

صبحانه: جو دوسر دارچین ساده

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: کاری نخودچی

شام: توفو زردچوبه با سبزیجات کبابی

چهار شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی ساده یک شبه

میان وعده: اسموتی خامه ای نارنجی سالم

ناهار: لوبیا سیاه و چیلی

شام: یک کاسه هوموس مراکشی

پنج شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی ساده یک شبه

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: لوبیا سیاه و چیلی

شام: غذای مانده پنجشنبه

جمعه

صبحانه: آب زغال اخته کم قند

میان وعده: سیب و آجیل/دانه ها

ناهار: 3 عدد سالاد لوبیا بدون پخت

شام: فجیتاهای گیاهی تند

دسر: تمیز کردن کیک شکلاتی مذاب از گدازه

شنبه

صبحانه: کاسه آکای خانگی

میان وعده: اسموتی موهیتو آووکادو

ناهار: سوپ عدس و سبزیجات سالم پخت آرام

شام: قارچ استروگانف (خامه ترش را ترک کنید).

یکشنبه

صبحانه: کاسه آکای خانگی

میان وعده: آب زنجبیل سبز خامه ای

ناهار: سالاد قرمز و سبز

شام: عدس ماسالا سبزیجات

تمام شدی!

بفرمایید! اکنون شما باید یک برنامه کاهش وزن گیاهی قدرتمند را دنبال کنید. هنگامی که به ثبات می رسید ، گام های مستمر برداشته می شود و عیب یابی می شود.

سپس ، من می خواهم بدانم:

چه سوالاتی می پرسید؟

در کامنت زیر به من اطلاع دهید!



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *