رفتن به نوشته‌ها

6 اثرات مهم پروتئین شیک بر کاهش وزن و چربی شکم


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتها را کاهش دهد و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. خوردن پروتئین به روش منظم راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره از علوم ورزشی ، ما همه آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و چگونگی تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

شیک پروتئینی چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با ترکیبات دیگر اضافه می شوند. معمولاً ترکیبی از پروتئین و غذا مفید است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اما اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ، شیک پروتئین ممکن است گزینه مناسبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر پروتئین آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار:

پروتئین آب پنیرفوراً جذب می شود ، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، بر پایه لبنیات است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاهخوار است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا سالم است.

پروتئین کنف: این گیاه خوار است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما از نظر آمینو اسید لیزین کم است.

پروتئین برنج: این گیاهخوار است و دارای اسید آمینه لیزین کم است.

پروتئین نخود سبز: گیاهخوار است و آمینو اسیدهای سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها را ایجاد می کنند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین گیاهی تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول ، سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را نیز کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که رژیم لاغری را دنبال می کردند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و میل آنها به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن زیاد آن می تواند منجر به خوردن مقدار زیادی کالری شود. مطالعه دیگری نشان داد خوردن فست فودهای حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، 20 گرم پروتئین کافی برای مهار اشتهای شما کافی است.

پروتئین زیبا متابولیسم را افزایش می دهد

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و نسبتاً کالری بیشتری در روز بسوزاند. ما نسبتاً می گوییم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با تمرینات قدرتی ، به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در حین رژیم کاهش وزن به میزان ماهیچه شما بستگی دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین زیبا به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. در افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد از کالری آنها را از پروتئین تأمین می کرد ، در مقایسه با افرادی که نصف این مقدار پروتئین را مصرف می کردند ، 10 درصد بیشتر در 12 ماه چربی شکم خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف بر کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را در سه ماه کاهش دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که رژیم غذایی داشتند و 30 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن کم کردند.

شیک پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری کرده و متابولیسم را کند می کند

رژیم های کاهش وزن اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم آسان کند. مصرف زیاد پروتئین به همراه تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از طریق پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت می کردند ، نسبت به افرادی که نصف این مقدار را از پروتئین دریافت می کردند ، میزان متابولیسم بسیار کمتری داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن رژیم غذایی کم پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزانند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، 38 درصد کاهش عضله داشتند.

به افزایش مجدد وزن بعد از رژیم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما جلوگیری می کند. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند تنها 9 درصد وزن اضافی خود را بدست می آوردند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند 23 درصد وزن از دست رفته خود را به دست می آوردند.

بهترین نوع پروتئین کدام است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست آورده اید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج حاوی سطوح کمی آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز حاوی اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها باعث ایجاد مشکل و ناراحتی نمی شوند ، مگر اینکه پروتئین مرتب تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلف را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و عوارض جانبی مرتب پروتئین

یک وعده غذایی زیبا شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا مصرف کنید ، کافی است یک یا دو وعده پودر پروتئین را به شکل مرتب مصرف کنید. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر نوع میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و سیر کننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، خوردن پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارضی مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال ایجاد کند. با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید ، یعنی استفاده از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج ، می توانید به راحتی از شر این مشکلات خلاص شوید.

زمانی گفته می شد که رژیم های سرشار از پروتئین تأثیر منفی بر سلامت کلیه ها و استخوان ها دارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا نادرست است. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین ممکن است برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *