رفتن به نوشته‌ها

4 مرحله برای کنترل هوس های غذایی هنگام خوردن آنچه دوست دارید


آیا احساس می کنید وقتی گرسنه نیستید بیشتر غذا بخورید؟ آیا احساس می کنید هوس خوردن غذاهای خاص دارید؟ عدم توانایی در کنترل هوس ها می تواند نتیجه تلاش های بسیاری از افرادی باشد که می خواهند وزن خود را کاهش دهند.

اما چرا این یک مشکل است؟ و چه کاری می توانید برای کنترل هوس غذایی خود انجام دهید تا به طور معمول پرخوری نکنید و وزن خود را افزایش ندهید؟

هیچ مشکلی وجود ندارد که چیزی را بخواهید و آن را هنگام گرسنگی بخورید. این مشکل زمانی ایجاد می شود که شما به طور منظم هوس خوردن غذاهای خاص در زمانی که گرسنه نیستید کنید.

ابتدا ، بیایید در مورد اینکه چرا مردم هوس آن را می کنند صحبت کنیم. دلیل اصلی آن محدودیت غذایی و رژیم است. بله درست خواندید چندین مطالعه نشان داده است که برای اکثر مردم ، تلاش برای محدود کردن یا محروم کردن یک غذای خاص باعث می شود که آن را بیشتر میل کنید.

نه تنها این ، بلکه از آنجا که جلوگیری از خوردن برخی غذاها باعث ایجاد ذهنیت کمبود می شود ، احتمالاً هنگام بالاخره خوردن بیش از حد یا پرخوری می کنید. نگرش کمیابی یکی از دلایلی است که 97 درصد از رژیم گیرندگان نمی توانند وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنند.

من گفتم “تلاش برای محدود کردن” زیرا اکثر قریب به اتفاق افرادی که به خود اجازه نمی دهند غذاهای خاصی بخورند ، اعم از شیرینی ، تنقلات ، غذاهای سرخ شده یا هر چیز دیگری ، در نهایت “شانه بالا می اندازند” و آنها را اغلب بیش از حد مصرف می کنند.

فرض کنید تصمیم گرفته اید رژیم بگیرید (امیدوارم دیگر هرگز این کار را نکنید!) و نمی توانید شکر بخورید. فکر کردن در مورد کمیابی رژیم و محدود کردن غذا باعث می شود بیش از حد معمول بخواهید شیرینی بخورید. سپس به استخر می روید و تعداد زیادی بیسکویت خانگی خوشمزه وجود دارد. شما چیزی نخواهید خورد ، اما چون خود را انکار کرده اید ، واقعاً مقداری می خواهید.

شما نمی توانید چشم خود را از آنها بردارید. شما تصمیم می گیرید که فقط یکی آسیب نمی زند. سپس اندیشه کمبود آغاز می شود. “من نمی دانم کی قرار است بعد کوکی ها را بخورم ، بنابراین بهتر است تا جایی که می توانم سهم خود را از آنها بخورم!” بنابراین شما پنج مزه را مزه می کنید ، به سختی آنها را چشیده اید و چند جفت دیگر را در کیف دستی خود مخفی می کنید.

آن را با کسی مقایسه کنید که غذای مصرفی خود را محدود نمی کند ، اما فقط بر اساس علائم گرسنگی و سیری می خورد. او هم در استخر است از آنجا که می داند می تواند هر زمان که می خواهد کوکی ها را بخورد ، ذهنیت کمیابی ندارد.

او ظرف کوکی ها را می بیند و فکر می کند اگر واقعاً امشب برای کیک آماده است ، تصمیم می گیرد یک ماکارون نارگیل تهیه کند. او ماکارون می خورد ، از هر لقمه خوشمزه لذت می برد و احساس رضایت می کند. او دیگر به بیسکویت فکر نمی کند و از بقیه شب لذت می برد.

این می تواند یک جریان سرکش در درون شما باشد یا آنچه من آن را اثر باغ عدن می نامم. شما در بهشت ​​هستید و همه چیز فراوان است ، اما تنها چیزی را می خواهید که نمی توانید داشته باشید. طبیعت انسان است.

اما اشتیاق شما چیزهای دیگری هم دارد. اغلب اوقات ، مردم واقعاً به چیزی غیر از غذا نیاز دارند ، اما از آنجا که غذا به راحتی در دسترس است و از نظر اجتماعی قابل قبول است ، از غذا برای برآوردن نیازهایی که غذا نمی تواند برآورده کند ، استفاده می کنند.

به عنوان مثال ، ممکن است احساس ناراحتی کنید زیرا تمام وقت کار می کنید ، اما در اوقات فراغت از مادر زوال عقل نیز مراقبت می کنید ، و واقعاً به زمان استراحت نیاز دارید. از آنجا که هنگام استراحت احساس گناه می کنید ، شکلات می خورید تا احساس بهتری داشته باشید.

یا شاید ناراحت هستید زیرا دخترتان و دوست پسرش ، که علاقه ای به آنها نداشتید ، به طور موقت با شما نقل مکان کردند و هیچ حریم خصوصی یا زمانی با خود ندارید ، بعلاوه نگهداری و انتخاب خانه غیرممکن است. به او به شما فشار می آورد می توانید هر شب با یک پیمانه بستنی به عنوان پاداشی برای تحمل آن دوست شوید.

یا از مادرشوهر خود بخاطر تلاشهای مداوم او برای درگیر کردن شما در نبرد قدرت عصبانی هستید ، بنابراین مجبورید یک کیسه چیپس سیب زمینی را به شدت بخورید.

این دلایل برای خوردن در واقع مربوط به غذا نیست. بیشتر پرخوری ها مربوط به غذا نیست. این در مورد استفاده از غذا برای برآوردن نیازهایی است که نمی توانید برآورده کنید ، و حتی ممکن است متوجه نشوید که آن را دارید.

به همین دلیل ، اگر می خواهید احساس هوس را متوقف کنید ، عمیق تر کاوش و یافتن آنچه واقعاً به آن نیاز دارید بسیار مفید است. پشت هر خواسته ای ، همیشه یک نیاز عاطفی وجود دارد که نادیده گرفته می شود.

اگر مشکل گرسنگی نباشد ، غذا آن را حل نمی کند. ممکن است برای چند دقیقه احساس بهتری داشته باشید ، اما به محض این که غذا تمام شد ، همان مشکلاتی را خواهید داشت که در وهله اول غذا خوردن را به دنبال داشته اید و حتی ممکن است با افزایش وزن مشکلات خود را بدتر کنید.

برای پی بردن به آنچه واقعاً به آن احتیاج دارید ، س yourselfالات زیر را از خود بپرسید:

  • وقتی می خواهید غذا بخورید اما گرسنه نیستید معمولاً به چه نوع غذاهایی علاقه دارید؟
  • دلیل شما برای خواستن آن چیست؟ در مورد “چون من او را دوست دارم” یا “من نمی دانم” متوقف نشوید.
  • این غذاها برای نیازهای شما چه معنایی دارند؟ آیا راحتی بیشتری می خواهید؟ آیا از آن کیسه چیپس عصبانی می شوید؟

به عنوان مثال ، وقتی من نوجوان بودم ، مادرم اغلب به من می گفت که چه بخورم و چه نخورم. من از این و تلاش های او برای کنترل آنچه که در بدنم قرار می دهم ناراحت هستم. در بزرگسالی ، وقتی از مادرم دیدن می کردم ، غذا را به عنوان راهی برای نفرت از او پیدا می کردم.

او نمی دانست که من این کار را می کنم ، بدیهی است که فقط به خودم آسیب رساندم ، اما من این کار را در واکنش به اتفاقاتی که در گذشته افتاده بود انجام می دادم. وقتی متوجه شدم ، می توانم حمله به مغازه مادرم را متوقف کنم. آیا در غذاهایی که والدین شما به شما اجازه نمی دادند در دوران کودکی بخورید زیاده روی کرده اید؟

برخی از افراد به دلایلی که باعث احساس نوستالژی می شوند ، غذاهای خاصی را میل می کنند. شاید شما دلتان برای کیک سیب مادرتان تنگ شده است و دلتان برای خوردن “کیک” او نزدیک می شود.

در اینجا یک مورد بزرگ وجود دارد: احتمالاً شما به اندازه کافی در زندگی خود تفریح ​​ندارید ، بنابراین به غذا به عنوان منبع اصلی لذت خود اعتماد می کنید. اگر از لذت بردن در زندگی خود لذت می برید ، در اینجا ایده هایی در پست من در Sixty and Me با عنوان “گرسنگی شما چیست؟ لذت بیشتر در زندگی شما یا غذا؟”

گاهی اوقات ، شما فقط به دلیل اینکه خود را از این غذاها به عنوان یک رژیم غذایی مزمن محروم کرده اید ، هوس خوردن غذا می کنید ، اما بیشتر اوقات ، چیزی عمیق تر در زیر این هوس ها وجود دارد.

لیست غذاهای ممنوعه را حذف کنید

این کار را شروع کنید و روی توسعه چیزی که من ذهنیت فراوانی می نامم ، کار کنید. من می دانم این می تواند ترسناک باشد که به خود اجازه بی قید و شرط برای خوردن غذاهایی که دوست دارید بدهید. ممکن است در حال حاضر در مورد برخی غذاها احساس درماندگی کنید. ممکن است احساس کنید که با شروع غذا خوردن غذاهای مورد علاقه خود را متوقف کنید.

متوجه می شوم. من هم چنین احساسی داشتم اما این به این دلیل است که شما این غذاها را در گذشته محدود کرده اید. فکر می کنید نادر است ، بنابراین بیشتر آن را می خواهید. اما اگر به بدن خود گوش دهید ، به شما نمی گوید تمام روز کیک بخورید زیرا احساس وحشتناکی خواهید داشت.

ممکن است زمان بر باشد ، اما وقتی طرز فکر فراوانی داشته باشید ، وسوسه آن غذاها را نخواهید داشت ، به خود اعتماد خواهید کرد و احساس آزادی خواهید کرد تا بتوانید آنچه را دوست دارید بدون این که از مسیر خارج شوید ، بخورید. مقاله شصت و من “چگونه از غذا خوردن در تعطیلات بدون افزایش وزن لذت ببریم” را مطالعه کنید تا در مورد ایجاد طرز فکر فراوان بیشتر بدانید.

هنگام غذا خوردن آگاهانه غذا بخورید و چند کار را انجام ندهید

وقتی این غذاها را که خیلی دوست دارید می خورید ، چرا توجه نکنید و از هر لقمه لذت ببرید؟ آنقدر از آن لذت خواهید برد که به مقدار کمتری راضی خواهید شد و هوس های شما از بین می رود. در وب سایت من ، می توانید یک تقویم 30 روزه از غذاهای آگاهانه رایگان را بارگیری کنید که به شما کمک می کند انگشتان پا را گام به گام در مراقبت بیشتر قرار دهید.

دریابید که چه چیزی میل شما را برانگیخته است

دریابید که چه چیزی در پشت میل به غذا خوردن در زمانی که گرسنه نیستید نهفته است و آنچه را که به جای غذا به آن احتیاج دارید به خودتان بدهید. برای این کار به این سوالات توجه کنید:

  • قبل از اینکه میل به خوردن داشته باشید چه اتفاقی می افتاد؟
  • چه افکار و احساساتی داشتید؟
  • تمایل به خوردن چه چیزی ممکن است شما را منحرف کند؟
  • به نظر شما واقعاً به چه چیزی نیاز دارید؟
  • اگر غذا خوردن یک گزینه نبود حالا چه می کردید؟

سپس احساس خود را در صورت خوردن آن غذا در نظر بگیرید و آن را با احساسی که در صورت عدم خوردن آن احساس می کنید مقایسه کنید. تصمیم عمدی بگیرید.

فوریت را مرور کنید

آخرین راه برای کنترل هوس ها ، تکنیک ذهن آگاهی است که Urge Surfing نامیده می شود. به غذا خوردن هنگام گرسنگی ، خوردن مقدار زیادی شکر یا نوشیدن زیاد ، مانند موج در اقیانوس ، توصیه می کند. شدت آن بالا می رود و به اوج خود می رسد و سپس از بین می رود.

اگر تا به حال در اقیانوس شنا کرده اید ، می دانید راهی برای دور زدن این امواج وجود ندارد. شما نمی توانید در برابر آنها مقاومت کنید یا با آنها بجنگید ، یا ممکن است غرق شوید. شما باید با آنها حرکت کنید. فرایند حرکت در هشدار شامل توجه به خواسته ، سپس اجازه می دهد تا به آرامی بدون مقاومت یا نگه داشتن آن عبور کند.

به عنوان مثال ، وقتی در مورد یک پروژه در محل کار استرس دارید و احساس می کنید برای بهتر شدن غذا می خورید ، با خود بگویید: “متشکرم ، اما غذا خوردن وقتی گرسنه نیستم به من در انجام آن پروژه کمک نمی کند” و فقط نادیده بگیرید محرک چند دقیقه دیگر می گذرد.

حرکت فوریتی یک راه عالی است که به ما اجازه می دهد رفتارهایی را انتخاب کنیم که ما را به سوی آنچه واقعاً در زندگی می خواهیم ، یعنی شادی طولانی مدت ، و نه لذت بردن سریع و زودگذر ، هدایت کنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام آن ، به قسمت 66 پادکست کاهش وزن برای دوستداران غذا گوش دهید ، و قسمت 67 شامل دستورالعمل های مدیتیشن موج سواری است که می توانید هنگام احساس نیاز به غذا اما گرسنه نباشید.

راهی که می تواند هوس غذایی را به گذشته تبدیل کند ، مستلزم این است که بدانید غذا برای بدن شما سوخت است ، بلکه منبع لذت است. پس از سالها رژیم گرفتن و محدود کردن تفکر در مورد غذا ، بسیاری از مردم به سختی می توانند به خود اجازه دهند آنچه را که می خواهند و بدن آنها می خواهد بخورند و واقعاً از غذا لذت ببرند. به همین دلیل است که می شنوید مردم از برخی غذاها به عنوان “گناهکار” صحبت می کنند ، در حالی که در واقعیت ، غذا فقط غذا است.

استفاده از این چهار استراتژی زمانی که میل به غذا خوردن دارید اما گرسنه نیستید به شما کمک می کند تا عادات غذایی مثبت خود را ایجاد کنید که به شما این امکان را می دهد که از غذاهایی که دوست دارید بدون پرخوری لذت ببرید.

آیا به نظر می رسد هوس غذاهای ممنوعه کرده اید؟ چه کسی آن غذاها را در وهله اول منع کرده است؟ چه اتفاقی می افتد وقتی غذاهایی را که واقعا هوس کرده اید دریافت کنید؟ آیا فکر می کنید ذهنیت کمیابی دارید؟ آیا عادات غذایی خود را کنترل می کنید؟ آیا سعی کرده اید تمایل خود را برای غذا خوردن در زمانی که گرسنه نیستید مرور کنید؟