رفتن به نوشته‌ها

24 هک ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن و حفظ بدن سالم.
با این حال ، ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی گاهی اوقات استرس بیشتری را بر انسان وارد می کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است از تغییرات کوچک شروع کنید.
این مقاله به بررسی 24 تغییر کوچک می پردازد که می توانند رژیم غذایی منظم را سالم تر کنند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزنی که بعداً به دست می آورید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت خوردن متفاوت را مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
هورمون ها اشتهای شما ، میزان خوردن و میزان احساس سیری شما را کنترل می کنند. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، مغز حدود 20 دقیقه طول می کشد تا این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آرام غذا خوردن به مغز شما زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما می دهد.
مطالعات نشان داده است که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن ثابت و ثابت کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته غذا خوردن و جویدن می توانید خطرات پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و خالص ، از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
بر خلاف نان تصفیه شده که بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد می کند ، نان سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
چندین نوع نان با غلات کامل تهیه می شود و طعم اکثر آنها نسبت به انواع دیگر نان بهتر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از غلات کامل و نان تصفیه شده. ترجیحاً یک نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم است: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند عرضه را افزایش دهد و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ها ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
با این کار و بسته به منو ، نه تنها کالاهای سالم خریداری می کنید ، در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذای سالم و رژیم غذایی سالم در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

خوردن رژیم غذایی سالم تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعاتی که در مورد انواع مختلف صبحانه های پر کالری انجام شده است ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد اگر تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند به کاهش وزن کمک زیادی کند.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با صبحانه غلات کامل یا غلات کمتر سیر ، کمتر گرسنه و کمتر گرسنه است.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه های دیگر مصرف می کردند ، مصرف می کردند.
بنابراین ، کافی است صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی زیادی برخوردار شوید و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین معمولاً سلطان مواد مغذی تلقی می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی است که می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف پروتئین بیشتر ، تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
سعی کنید منبع پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
چندین مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی برای افراد میانسال و مسن باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، پختن یا کباب کردن غذا

نحوه تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های معمول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های پخت ، بسیاری از ترکیبات سمی سنتز می شوند ، مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGE) و اسیدهای آمینه سیلیکون هتروسیکلیک (HCA).
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل خورش ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پخت آرام ، پخت با فشار و پخت سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را سالم تر می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی در شرایط خاص اشکالی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها در اعتدال استفاده کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمارهای شگفت انگیز ، مردم در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند ، تقریباً 42 of از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول بدن شما گیرنده های ویتامین D دارد ، به همین دلیل این ویتامین بسیار مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها یافت می شود ، اما غذاهای دریایی به طور کلی حاوی مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در حالت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور مرتب غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل مصرف کنید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل های غذایی یافت.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *