رفتن به نوشته‌ها

20 تا از بهترین غذاهای پر پروتئین و کم کالری


20 مورد از بهترین غذاهای کم پروتئین و پرکالری

انتخاب بهترین غذاهای غنی از پروتئین به حفظ سلامت بدن و توده عضلانی کمک می کند. نیز استفاده کنید غذاهای غنی از پروتئین کاهش کالری منجر به کاهش وزن و چربی شکم می شود. حتی نوزادان برای رشد بهتر به غذاهای غنی از پروتئین نیاز دارند. خوردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کالری همچنین به کنترل دیابت و کاهش فشار خون کمک می کند.

به طور کلی ، پروتئین بخشی از اجزای سازنده اندام ها ، ماهیچه ها ، پوست و حتی هورمون ها است. میزان مصرف روزانه (RDI) این درشت مغذی برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم است. با این حال ، کارشناسان معتقدند ما برای دستیابی به عملکرد بهتر به بیش از مقدار اعلام شده نیاز داریم. در بعدی تنورها در اینجا 20 مورد از بهترین غذاهای کم کالری پروتئینی آورده شده است. با ما بمان

  1. یک تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که سرشار از پروتئین و کم کالری است. همچنین منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی محافظ چشم است که مغز به آن نیاز دارد.

تخم مرغ کامل ، زرده و سفیده با هم ، بیشترین پروتئین را دارند. اما سفید تقریباً پروتئین خالص است و بنابراین پس از تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف تخم مرغ و غذاهای حاوی آن برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: پروتئین 33 درصد از کالری موجود در تخم مرغ کامل را تشکیل می دهد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری است. مزایای این غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری از این شانس استفاده کن.

  1. بادام ها

بادام یک نوع آجیل محبوب است و سرشار از پروتئین است. سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن ، از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری هر 28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 164 کالری است.

سایر آجیل ها با پروتئین بیشتر

آجیل ها به طور کلی غذاهای غنی از پروتئین برای انرژی و عضله سازی در نظر گرفته می شوند. پسته حاوی 13 درصد کالری و بادام حاوی 11 درصد کالری است.

  1. سینه مرغ

شکی نیست که سینه مرغ یکی از محبوب ترین و بهترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر بدون پوست غذا می خورید ، بیشتر کالری شما از پروتئین تامین می شود. به راحتی می پزد. همچنین می تواند در بسیاری از غذاها استفاده شود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری سینه مرغ سرخ شده و بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و تنها 284 کالری است.

برای دریافت برنامه فشرده برای افزایش اندازه بازو کلیک.

بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای محتوای پروتئین بالا

  1. بعد از ظهر

جو دوسر یکی از سالم ترین غلات است که سرشار از پروتئین و کم کالری است. حاوی فیبر سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالری یک فنجان بلغور جو دوسر حاوی 11 گرم پروتئین و 307 کالری است.

  1. پنیر

پنیر خامه ای نوعی پنیر است که دارای پروتئین بالا ، کالری کم و چربی کمی است. همچنین منبع خوبی از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است. از پنیر پارمزان (38 درصد) و پنیر سوئیسی (30 درصد) می توان برای طبخ غذاهای خوشمزه و طبیعی غنی از پروتئین استفاده کرد. موزارلا (29٪) و پنیر (26٪) غذاهای غنی از پروتئین هستند.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست تصفیه شده ماست بسیار غلیظی است. ترکیب آنها با غذاهای شیرین و خوش طعم بسیار هماهنگ است. این ماست بافت خامه ای دارد و سرشار از مواد مغذی است. توجه داشته باشید که نسخه بدون قند را آماده کنید.

ماست یونانی پرچرب سرشار از پروتئین و کالری بالایی است. اگر رژیم کاهش وزن بدون چربی ، یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک کاسه ماست یونانی (170 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین و تنها 100 کالری است.

به من برنامه رژیم برنزه کننده بگیرید کلیک.

گزینه های مشابه: ماست پر چرب (24٪) و کفیر (40).

  1. شیر نر

شیر تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و یکی از غذاهای پر پروتئین و کم کالری است. همچنین حاوی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران مصرف چربی خود هستید ، شیر بدون چربی یا کم چرب انتخاب خوبی خواهد بود.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند. در نتیجه ، پس از مصرف شیر از مشکلات گوارشی رنج می برد. شیر بدون لاکتوز در اکثر فروشگاه ها موجود است و پیشنهاد خوبی است. همچنین اگر گیاه خوار هستید می توانید شیر سویا را جایگزین کنید.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا همچنین دارای 3.6 گرم پروتئین و 105 کالری است.

غذاهای پر پروتئین و کم کالری

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از غذاهای غنی از پروتئین است و از انواع مختلفی در سالاد و غذاهای آشپزی استفاده می کند. همچنین ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را برای بدن تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع کلم بیشتر از سرطان جلوگیری می کند. جالب است بدانید که کلم بروکلی از بیشتر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده حاوی 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است.

  1. گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از پروتئین ، کم کالری ، و سرشار از آهن ، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی است. همچنین برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، توصیه می شود. برای اطلاعات بیشتر مقاله اهمیت گوشت قرمز در بدنسازیدر حال خواندن است

محتوای پروتئین: 53 درصد کالری یک وعده 85 گرم استیک بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

برای دریافت برنامه ای برای افزایش قدرت کل بدن کلیک.

  1. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی و یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین است. چربی و کالری کمی دارد. همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 است.شما می توانید آن را داغ در انواع غذاها استفاده کنید. یا آن را سرد به سالاد اضافه کنید.

محتوای پروتئین: کنسرو ماهی تن حاوی 84 درصد کالری است. یک قوطی (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 128 کالری است.

  1. کوینو

کینوا یک غله یک شبه محبوب است. این ماده غذایی غنی از پروتئین است که آن را به یک غذای عالی تبدیل می کند. همچنین حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. کینوا یکی از بهترین غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. اگر قصد کاهش وزن دارید ، این غذا را فراموش نکنید.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته حاوی 8 گرم و 222 کالری است.

  1. مکمل پروتئین پنیر (N)

پروتئین غذای دیگری که سرشار از پروتئین و کم کالری است. اگر به هر دلیلی نمی توانید آشپزی کنید ، شیک پروتئینی به شما کمک می کند. این نوع مکمل از کیفیت بالایی برخوردار است و نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی دارد. همچنین به کاهش وزن کمک می کند زیرا سرشار از پروتئین و کم کالری است. برای اطمینان از اصالت و اصالت محصول ، این محصول را در داروخانه ها خریداری کنید.

محتوای پروتئین: میزان پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری شما ممکن است از پروتئین تامین شود. همچنین حدود 20 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده وجود دارد.

به من یک برنامه تکمیلی از مربیان برنزه کننده ما دریافت کنید کلیک.

  1. عدس

عدس حبوبات و یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین گیاهی است. در نتیجه گیاهخواران به راحتی می توانند از مزایای این ماده مغذی استفاده کنند. همچنین حاوی فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، اسید فولیک ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 18 گرم و 230 کالری است.

سایر حبوبات که پروتئین بالایی دارند

سویا حاوی 33 درصد کالری ، لوبیا قرمز 24 درصد و نخود 19 درصد است.

  1. نان حزقیال

نان حزقیال با نان های دیگر متفاوت است. این نان با جوانه های غلات کامل ارگانیک تهیه می شود. جوانه های این غذا ارزن ، جو ، چاودار ، گندم ، سویا و عدس است. در مقایسه با انواع دیگر نان ، این ماده غذایی دارای پروتئین بالا و کم کالری است. همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 20 درصد کالری یک برش حاوی 4 گرم و 80 کالری است.

غذاهایی با پروتئین بالا برای دریافت پروتئین بالا

  1. دانه کدو تنبل

تخمه کدو حاوی آهن ، منیزیم و روی است. همچنین این ماده غذایی غنی از پروتئین است. این دانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

محتوای پروتئین: 22 درصد کالری 28 گرم تخمه کدو حاوی 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

سایر غلات با پروتئین بالا

دانه کتان حاوی 12 درصد کالری ، تخمه آفتابگردان 12 درصد و دانه چیا 11 درصد کالری است. دانه های چیا را فراموش نکنید که سرشار از پروتئین و کم کالری هستند.

برای دریافت برنامه استقامت کامل بدن کلیک.

  1. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. در نتیجه ، یکی از غذاهایی با محتوای پروتئین بالا است عضله سازی محسوب می شود. آنها کم کالری ، کم چرب ، غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند و طعم خوبی دارند.

محتوای پروتئین: 82 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 26 گرم و 125 کالری است.

  1. انواع ماهی

ماهی یک غذای پر پروتئین و کم کالری است. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب و سایر مواد مغذی.

محتوای پروتئین: بسته به نوع ماهی ، میزان پروتئین بسیار متفاوت خواهد بود. ماهی آزاد حاوی 22 درصد پروتئین است. حاوی 19 گرم در 85 گرم و تنها 175 کالری است.

  1. میگو

میگو یک غذای دریایی محسوب می شود و یکی از بهترین غذاهای کم کالری با پروتئین است. اما سرشار از مواد مغذی مختلف مانند سلنیوم و ویتامین B12 است.میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 97 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 20 گرم و تنها 84 کالری است.

  1. کلم پیچ

جوانه بروکسل سرشار از پروتئین و کالری کمی است و متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی است. همچنین حاوی فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 28 درصد کالری یک و نیم فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

پروتئین بالا و کالری کم برای پروتئین بالا

  1. بادام زمینی

بادام زمینی یکی دیگر از غذاهای غنی از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که نقش موثری در کاهش وزن دارد. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. اما به دلیل کالری زیاد ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. توجه داشته باشید که خوردن بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

مقدار پروتئین18 درصد کالری 28 گرم از این آجیل حاوی 7 گرم و 161 کالری است.

نتیجه

خوردن بهترین غذاهای غنی از پروتئین به حفظ و ترمیم بافت ماهیچه ای کمک می کند. به همین دلیل او آن را بعداً گرفت برنامه عضله سازی، توصیه شده. همچنین توصیه می شود غذاهای پر پروتئین و کم کالری را در رژیم کاهش وزن قرار دهید. این درشت مغذی ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. در نتیجه از پرخوری و مصرف زیاد کالری جلوگیری می کند.

انواع غذاها پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. به عنوان مثال ، عدس ، سینه مرغ ، بوقلمون و تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری هستند. کلم بروکلی ، آجیل ، کراکر ، جو دوسر و پنیر از دیگر غذاهای پر پروتئین هستند.

به من یک برنامه ورزشی حرفه ای بدنسازی تهیه کنید از تیم مربیگری تنورها کلیک.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (رای دادن فقط با یک کلیک)
دانلود…


نویسنده:

مرتب کننده تون (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و عنوان دوره ها را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1699

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی سفارشی تحت نظارت مربی

نشانه های من

برنامه مکمل ورزشی سفارشی

برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و بال بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش اندازه بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای تمرین در منزل

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه Hip Size



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *