رفتن به نوشته‌ها

11 نوع غذای غنی از فیبر || با 11 ماده غذایی سرشار از فیبر آشنا شوید و از آنها استفاده کنید.


11 نوع غذای پر فیبر را انتخاب کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به بدن خود کمک کنید تا سالم بماند ، وزن خود را کنترل کرده و با اطمینان از دریافت فیبر کافی از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده و دیابت نوع 2 است. غذاهای غنی از فیبر: نخود ، توت و آووکادو

الیاف از فیبرهای محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم غذا را کند کرده و همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند که به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و مدفوع را توده ای می کند که ممکن است از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم زیادی را به غذای هضم نشده اضافه می کند که به افزایش سیری و دفعات دفع کمک می کند. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی غنی از فیبر محلول – که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان خاطرنشان کردند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کردند ، 8 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.

همین حالا با مشاوران پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

11 منبع غنی از فیبر برای خوردن

با 11 نوع غذای غنی از مواد مغذی آشنا شوید.  |  دکتر خانم

در دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان ذکر شده است. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر دریافتی خود را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نصف مقدار غلات کامل را دریافت کنید. روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید. خوردن تنقلات با فیبر بالا ، مانند آجیل ، حمص ، غلات با فیبر بالا یا غلات سبوس دار ، یکی دیگر از راه های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 منبع رایج فیبر غذایی است

با توجه به USDA ، نخود سبز ممکن است کوچک باشد ، اما حاوی مقدار زیادی فیبر است – حدود 4 گرم در هر فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا کراکر خورد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که ممکن است از پوست و چشم سالم محافظت کند ، و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی ، از 11 منبع غذایی با فیبر بالا تشکیل شده است

طبق گزارش USDA ، نیمی از یک کنگر فرنگی (قسمت خوراکی پایه گلبرگ ها) حاوی 3 گرم فیبر است که 11 DV DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی گیاهی است که دارای پتاسیم بالایی است. پخت کنگر فرنگی کمی مشکل است ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از تفت دادن در فر آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

با 11 نوع غذای غنی از مواد مغذی آشنا شوید.  |  دکتر خانم

طبق گزارش USDA ، نیمی از آووکادو حاوی حدود 5 گرم فیبر است که 18 درصد DV است. بیشتر چربی های موجود در آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان نوع فواید قلبی که در روغن زیتون یافت می شود. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا اسموتی خورد.

آدم

Continue یک میان وعده خوش طعم و پر فیبر است که طبق گفته USDA ، حدود 5 گرم در هر 18 درصد از ارزش روزانه آن دارد. همچنان به تامین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. ادامام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

لوبیا

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، یک فنجان جلبک دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد از ارزش روزانه را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه متعلق به خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم شناسی آمریکا ، لوبیا سرشار از پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL یا LDL کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سس اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

گلابی ها

سیب ها توجه مردم را به عنوان یک غذای اصلی آسان جلب می کنند ، اما وقت آن است که گلابی را به سبد میوه خود نیز اضافه کنید. گلابی پر از فیبر است! با توجه به USDA ، گلابی به طور متوسط ​​حاوی 5.5 گرم فیبر است که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از شیرینی و شیرینی های پرکالری اجتناب کنید. خوردن گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک غذای شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر سرشار از فیبر ، منبع خوبی از ویتامین C است. یک گلابی متوسط ​​7.65 میلی گرم ویتامین C دارد. معلوم می شود که حدود 9 درصد DV

عدس

با 11 نوع غذای غنی از مواد مغذی آشنا شوید.  |  دکتر خانم

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها یک منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین آنها یک انتخاب عالی برای سرآشپز تازه کار هستند. عدس قرمز به مدت 15 دقیقه می جوشد. عدس سبز و قهوه ای که منبع پروتئین و فیبر است را به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در ژورنال تغذیه در آوریل 2018 منتشر شد ، نشان داد که عدس ها قند خون را در 48 فرد غیر دیابتی کاهش می دهند ، زمانی که شرکت کنندگان به جای برنج خالی ، که منبع نشاسته است ، عدس را با برنج می خورند.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در وعده غذایی دانه های چیا است. این دانه کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آن را روی هر غذایی بریزید.

تمشک

با 11 نوع غذای غنی از مواد مغذی آشنا شوید.  |  دکتر خانم

توت ها ستاره های تغذیه هستند. دانشگاه هاروارد خاطرنشان می کند که آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است برای جلوگیری از التهاب مفید باشند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. ترکیبی از انواع توت ها و ماست ، صبحانه ای سرشار از فیبر و پروتئین ایجاد می کند. طبق گزارش USDA ، هر فنجان توت حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 value از ارزش روزانه است. تمشک به عنوان طعم دهنده آب میوه ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم ممکن است به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد. به یاد داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راهی عالی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر 1/2 فنجان است که حدود 21 درصد از ارزش روزانه آن است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان به ازای هر USDA ارائه می دهد که 14 درصد ارزش روزانه شما است. بیشتر صبح جو دوسر غنی از فیبر بخورید. مخلوطی از جو دوسر ، دانه های چیا و انواع توت ها منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *