رفتن به نوشته‌ها

10 غذای پروتئینی گیاهی ویژه گیاه خواران


پروتئین وگان برای گیاه خواران

امروزه بسیاری از مردم به رژیم گیاهخواری روی آورده اند و محصولات حیوانی را کاهش می دهند. این امر به نوبه خود منجر به استفاده از غذاهای غنی شده و گیاهی شده است. شکی نیست که محصولات گیاهی منبع خوبی از پروتئین هستند. افرادی که رژیم غذایی دارند به پروتئین به عنوان یک ماده مغذی مهم نیاز دارند زیرا این عنصر سازنده بدن است ، به ویژه برای ماهیچه ها و بافت ها. نه تنها این ، بلکه پروتئین نیز به عنوان کمک کننده به سیستم ایمنی عمل می کند.

با این حال ، مشکل این است که شما نمی توانید همه نه اسید آمینه ضروری (بخش واحد پروتئین) را از یک منبع گیاهی دریافت کنید. شما باید انواع مختلفی از این چیزهای سبز را اضافه کنید تا بدن شما از عملکرد طبیعی خود خارج نشود. با گنجاندن این غذاهای غنی از پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی گیاهخواری ، بدن شما به اندازه کافی پروتئین و چربی های سالم دریافت می کند تا با سرعت سالم به رشد خود ادامه دهد.

بنابراین ، بدون یک دقیقه ، بیایید 10 بهترین غذای پروتئینی وگان برای شکم وگان خود را بررسی کنیم.

دانههای چیا

دانه های چیا پروتئین کمتری در خود دارند. با این حال ، آنها هنوز هر 9 اسید آمینه ضروری دارند. این می تواند بهترین افزودنی برای رژیم غذایی شما باشد زیرا سرشار از پروتئین ، چربی و فیبر است که قند خون را تثبیت می کند. نکته مثبت این است که دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کند. از همه مهمتر ، مطالعه ای از دانشگاه پن استیت نشان می دهد دانه های چیا مملو از اسیدهای چرب امگا 3 به نام ALA هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

مقدار پروتئین در هر قاشق غذاخوری: 2.5 گرم.

گندم سیاه

گندم سیاه دانه ای فاقد گلوتن است و مزایای متعددی دارد. نصف فنجان گندم سیاه حاوی حدود سه گرم پروتئین ، دو گرم فیبر است که چربی شکم را از بین می برد و به میزان بیشتری از بلغور جو دوسر است و منیزیم کافی (ماده معدنی مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها و متابولیسم کربوهیدرات) برای تامین نیمی از نیازهای شما. الزامات امروز مطالعه ای که در مجله تغذیه منتشر شد ، مصرف بیشتر منیزیم را توصیه می کرد زیرا با کاهش سطح گلوکز و انسولین ناشتا مرتبط است. پس چرا باید منتظر ماند؟ این تکه های کوچک جذاب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و شکم خود را صاف کنید.

مقدار پروتئین در نصف فنجان پخته: 3 گرم.

عدس

اگر از خوردن گوشت خوشتان نمی آید ، بهترین جایگزین که می توانید تهیه کنید عدس است. فقط یک فنجان عدس می تواند جایگزین پروتئین سه تخم مرغ و حتی یک دقیقه چربی شود. عدس همچنین سرشار از فیبر است بنابراین می تواند گرسنگی شما را برطرف کند. اینها همچنین با چربی سوزی ارتباط دارند. به گفته محققان اسپانیایی ، افرادی که هفته ای چهار بار حبوبات به رژیم غذایی خود اضافه کردند ، در مقایسه با سایر افراد ، عمیق تر وزن کم کرده و کلسترول خود را حفظ می کردند.

مقدار پروتئین در هر فنجان: 18 گرم.

نخود فرنگی

شاید اهمیت نخود فرنگی بر اسفناج دست کم گرفته شود ، اما باور کنید یک فنجان نخود هشت برابر پروتئین یک فنجان اسفناج پروتئین دارد. به غیر از این ، نخود فرنگی دارای ویتامین C است و شما می توانید نیاز روزانه خود را تنها با یک فنجان برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود تامین کنید. بنابراین ، می توان گفت که افزودن این تکه های کوچک می تواند شگفتی های بزرگی در رژیم گیاهخواری شما ایجاد کند.

مقدار پروتئین در هر فنجان: 8 گرم.

کنگر فرنگی

آیا می دانید چرا خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر توصیه می شود؟ دلیل آن ساده است. چنین غذاهایی میزان گرسنگی را کاهش می دهند ، بنابراین بهتر است آنها را بخشی از رژیم گیاه خواری خود قرار دهید. کنگر فرنگی را در اینجا قرار دهید زیرا یک غذای عالی است. حاوی دو برابر فیبر نسبت به شلغم است و همچنین دارای بیشترین مقدار پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است. محتوای فیبر در حدود 3.3 گرم در هر کنگر فرنگی متوسط ​​است یا حدود 40 درصد از کل نیاز روزانه زنان به فیبر متوسط ​​را شامل می شود.

مقدار پروتئین در گیاه متوسط: 4.2 گرم.

اسفناج

اسفناج جزء اصلی هر رژیم گیاه خواری است. مردم اغلب به دلیل محتوای باور نکردنی کالری از آن در سالاد استفاده می کنند. یک فنجان اسفناج و یک تخم مرغ آب پز حاوی همان مقدار پروتئین هستند بنابراین اسفناج می تواند جایگزین ارزشمندی برای تخم مرغ باشد. به غیر از این ، اسفناج حاوی ویتامین است و در جذب کلسیم نقش دارد. همچنین به تنهایی از اثرات نفخ جلوگیری می کند.

مقدار پروتئین در یک فنجان پخته: 5 گرم.

کوینو

کینوا یک دانه غنی از نظر تغذیه است که از گیاه انگور فرنگی گرفته شده است و درست مانند دانه های چیا ، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. این دانه ها مملو از فیبر و چربی های اشباع نشده است که مقدار زیادی به رژیم غذایی شما می افزاید. شما می توانید از این دانه های خوش طعم در رژیم گیاه خواری خود لذت ببرید ، اما قبل از پخت حتماً آنها را خوب بشویید. در غیر این صورت ، طعم تلخ پوشش بیرونی آن بر طعم آن غلبه می کند. رنگ آنها زرد ، سیاه و قرمز است.

مقدار پروتئین در هر فنجان: 4 گرم.

دانه کتان

بذر کتان اغلب در تولید انواع شیرینی و شیرینی پزی استفاده می شود. این دانه ها به شکل بیضی شکل دارای فیبر ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه اسید آلفا لینولنیک هستند. می توان آن را به صورت کلی یا پایه در نظر گرفت. دانه های کتان هنگام آسیاب شدن می توانند غلیظ شوند. اصطلاح “تخم کتان” هنگامی استفاده می شود که دانه های کتان آسیاب شده با آب مخلوط شوند و ماده غلیظ تر حاصل می تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده شود.

مقدار پروتئین در 2 قاشق چایخوری (13 گرم): 3 گرم پروتئین.

تریتیکاله

بسیاری از شما با این دانه کامل آشنا نیستید ، اما باور کنید اگر آن را امتحان کنید ، آن را دوست خواهید داشت. تریتیکاله یک غله خواهر چاودار است که 12 گرم پروتئین را در یک وعده نصف فنجان بسته بندی می کند. علاوه بر پروتئین ، سرشار از آهن است که برای فعالیت مغز مهم است ، پتاسیم را از بین می برد ، منیزیم و فیبر مفید است.

مقدار پروتئین در 1/4 فنجان: 6 گرم.

تخم کدو پوست کنده

قدرت تخمه کدو را دست کم نگیرید ، زیرا نمی دانید چه نوع غذای خاصی برای شما ذخیره کرده است. آنها حاوی منیزیم ، فسفر و روی هستند که بدن شما برای انرژی به آنها نیاز دارد. اما سلام ، آیا من فراموش کردم چیزی را به شما بگویم؟ بله ، آنها یک بسته پروتئینی کامل دارند.

مقدار پروتئین در هر اونس: 9 گرم.

امیدوارم این مقاله برای شما مفید باشد تا بتوانید بشقاب گیاهخواری خود را با برخی از غذاهای پروتئینی وگان پر کنید.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *