۱۰ راه برای کاهش وزن بدون رژیم


مطمئناً می توانید به سرعت وزن کم کنید. بسیاری از رژیم های غذایی مد روز وجود دارند که برای کاهش وزن سریع کار می کنند – در حالی که احساس گرسنگی می کنید و از ترک آن محروم هستید. اما کاهش وزن فقط برای بازیابی آن چه سودی دارد؟ برای کاهش وزن دائمی، بهتر است به آرامی وزن کم کنید. و بسیاری از کارشناسان می گویند که شما می توانید بدون داشتن یک “رژیم غذایی” این کار را انجام دهید. در عوض، کلید ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی شماست.

یک پوند چربی — برابر با ۳۵۰۰ کالری است. با کم کردن ۵۰۰ کالری در روز از طریق اصلاح رژیم غذایی و ورزش، می توانید حدود یک پوند در هفته کم کنید. اگر فقط باید وزن فعلی خود را حفظ کنید، تراشیدن ۱۰۰ کالری در روز برای جلوگیری از ۱ تا ۲ پوند اضافی که بزرگسالان در هر سال به آن اضافه می کنند، کافی است.

یک یا چند مورد از این راهبردهای ساده و بدون درد را برای کمک به کاهش وزن بدون «رژیم غذایی» اتخاذ کنید:

  1. هر روز صبحانه بخورید. یکی از عادت‌هایی که برای بسیاری از افرادی که وزن کم کرده‌اند و آن را حفظ کرده‌اند رایج است، خوردن صبحانه هر روز است. الیزابت وارد، MS، RD، نویسنده کتاب می‌گوید: «بسیاری از مردم فکر می‌کنند نخوردن صبحانه راهی عالی برای کاهش کالری است، اما معمولاً در طول روز بیشتر غذا می‌خورند. راهنمای احمق جیبی برای اهرام غذایی جدید. “مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خورند BMI کمتری نسبت به افرادی که صبحانه می خورند دارند و عملکرد بهتری دارند، چه در مدرسه و چه در اتاق جلسات.” یک کاسه غلات سبوس دار را با میوه و لبنیات کم چرب برای شروع سریع و مغذی روز خود امتحان کنید.
  2. در شب آشپزخانه را ببندید. زمانی را تعیین کنید که از خوردن دست بکشید تا در هنگام تماشای تلویزیون تسلیم لقمه های آخر شب یا میان وعده های بی فکر نشوید. اگر بعد از شام چیزی شیرین می خواهید یک فنجان چای بنوشید، یک تکه آب نبات سفت بمکید یا از یک کاسه کوچک یخ زده بستنی سبک یا ماست لذت ببرید، اما بعد از آن دندان های خود را مسواک بزنید تا کمتر احتمال دارد چیز دیگری بخورید یا بنوشید. پیشنهاد می‌کند Elaine Magee، MPH، RD، WebMD’s Recipe Doctor و نویسنده کتاب تغییرات غذای راحتی.
  3. کالری های مایع را هوشمندانه انتخاب کنید. نوشیدنی های شیرین کالری زیادی دارند، اما مانند غذاهای جامد گرسنگی را کاهش نمی دهند. تشنگی خود را با آب، آب گازدار با مرکبات، شیر بدون چربی یا کم چرب یا مقدار کمی آب میوه ۱۰۰ درصد رفع کنید. یک لیوان آب سبزیجات مغذی و کم کالری را امتحان کنید تا اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، شما را در خود نگه دارد. مراقب کالری الکل باشید که به سرعت اضافه می شود. اگر در بیشتر روزها تمایل به نوشیدن یک یا دو لیوان شراب یا یک کوکتل دارید، محدود کردن الکل به آخر هفته ها می تواند باعث صرفه جویی زیادی در کالری شود.
  4. بیشتر بخورید تولید کنید. خوردن مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات کم کالری و با حجم زیاد، سایر غذاهایی که چربی و کالری بیشتری دارند را کنار می گذارد. گوشت را از وسط بشقاب خود بردارید و روی سبزیجات بریزید. باربارا رولز، دکترای دکتر، نویسنده برنامه غذایی حجم سنجی. دستورالعمل رژیم غذایی دولت ایالات متحده در سال ۲۰۰۵ پیشنهاد می کند که بزرگسالان روزانه ۷ تا ۱۳ فنجان محصول مصرف کنند. وارد می‌گوید که واقعاً چندان سخت نیست: «آشپزخانه‌تان را با میوه‌ها و سبزیجات فراوان تهیه کنید و در هر وعده غذایی و میان‌وعده، چند وعده‌ی غذایی را در آن بگنجانید. “رژیم غذایی شما با ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی، فیبر غنی می شود و اگر از محصولات فوق مغذی پر کنید، به شیشه شیرینی نخواهید رسید.”
  5. به سراغ دانه بروید. با جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید، کیک، کلوچه و چوب شور، فیبر بسیار مورد نیاز را به آن اضافه می کنید و سریعتر پر می شود، بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که مقدار معقولی بخورید. نان ها و پاستاهای سبوس دار، برنج قهوه ای، سبوس پرک، ذرت بو داده و کراکر چاودار کامل را انتخاب کنید.
  6. محیط های خود را کنترل کنید یکی دیگر از راهبردهای ساده برای کمک به کاهش کالری، کنترل محیط است — همه چیز از چیدن آشپزخانه با گزینه های سالم فراوان گرفته تا انتخاب رستوران های مناسب. این بدان معناست که با دوری از رستوران‌های همه چیز که می‌توانید بخورید، از وسوسه دوری کنید. وارد پیشنهاد می‌کند که وقتی نوبت به مهمانی‌ها می‌رسد، «قبل از آن یک میان وعده سالم بخورید تا گرسنه نمانید، و وقتی بشقاب خود را در بوفه پر می‌کنید، انتخابی باشید». قبل از اینکه برای غذای بیشتر برگردید، حداقل ۱۵ دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
  7. برش بخش ها اگر کار دیگری جز کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی وعده های غذایی خود انجام نمی دادید، وزن کم می کنید. بیشتر وعده هایی که هم در رستوران ها و هم در خانه سرو می شود، بزرگتر از نیاز شما هستند. فنجان‌های اندازه‌گیری را بیرون بکشید تا دسته‌ای از اندازه‌های معمولی خود داشته باشید و روی آن‌ها کار کنید. برایان وانسینک، دکترا، نویسنده خوردن بی فکر شما احساس کمبود نخواهید کرد زیرا غذا در ظروف خوش طعم فراوان به نظر می رسد.
  8. افزودن مراحل بیشتر برای خود یک گام شمار تهیه کنید و به تدریج پله های بیشتری را اضافه کنید تا زمانی که به ۱۰۰۰۰ در روز برسید. در طول روز، هر کاری که می توانید برای تحرک بیشتر انجام دهید – هنگام صحبت کردن با تلفن، سگ را برای پیاده روی بیشتر بیرون بیاورید، و در حین تبلیغات تلویزیونی در جای خود راهپیمایی کنید. داشتن گام شمار به عنوان یک انگیزه و یادآوری دائمی عمل می کند.
  9. در هر وعده غذایی و میان وعده از پروتئین استفاده کنید. افزودن یک منبع پروتئین بدون چربی یا کم چرب به هر وعده غذایی و میان وعده به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه احتمال پرخوری کمتری دارید. ماست کم چرب، وعده های کوچک آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا یا گوشت بدون چربی را امتحان کنید. متخصصان همچنین خوردن وعده های غذایی و میان وعده های کوچک و مکرر (هر ۳ تا ۴ ساعت)، برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از زیاده روی توصیه می کنند.
  10. به گزینه های سبک تر بروید. هر زمان که می توانید، از نسخه های کم چرب سس سالاد، سس مایونز، محصولات لبنی و سایر محصولات استفاده کنید. مگی می‌گوید: «اگر از محصولات کم‌چرب و سبک‌تر استفاده می‌کنید، می‌توانید کالری را بدون دردسر کاهش دهید، و اگر محصول با مواد دیگر مخلوط شود، هیچ‌کس متوجه نمی‌شود.» جایگزین‌های هوشمند بیشتر: از سالسا یا هوموس به عنوان شیره استفاده کنید. ساندویچ ها را با خردل به جای مایونز پخش کنید. به جای سیب زمینی سفید پر شده، سیب زمینی شیرین بو داده ساده بخورید. در قهوه خود به جای خامه از شیر بدون چربی استفاده کنید. پنیر را روی ساندویچ نگه دارید؛ و به جای ریختن روی سس خامه ای، از کمی وینیگرت روی سالاد خود استفاده کنید.


رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/