رفتن به نوشته‌ها

کراتین چیست و فواید و عوارض آن چیست + نحوه مصرف کراتین


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب که توسط دانشمند فرانسوی در سال 1823 کشف شد ، در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل های غذایی برای افزایش عضله سازی است. این پایان داستان کراتین نیست ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم کراتین دیگر از طریق غذا ، عمدتا ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقادیر کراتین از غذاهای روزانه با هم ترکیب می شود که بدن برای تامین نیازهای طبیعی بدن به 2 گرم کراتین در روز تولید می کند. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین مشابه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به شکل ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتهای ورزشی سریع و انفجاری استفاده می شود. بیشتر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل غذایی به صورت پودر ، کپسول ، قرص و قطره های جویدنی در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. مقدار کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

تقریباً 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتینین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. عمدتاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در تمرینات سنگین ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. ورزش با شدت بالا به ATP بیشتری در هر ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین در بدن را افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در حین ورزش های شدید استفاده می شود.

در واقع ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، یا 2 گرم در روز ، می تواند به طور قابل توجهی حجم ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه ها بعداً می تواند برای تولید ATP استفاده شود.

علاوه بر نقشی که کراتین در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون کلیدی در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که در دراز مدت حجم عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یک مکمل است که قدرت و استقامت را نیز افزایش می دهد زیرا می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • هورمون های عضلانی مانند هورمون رشد را افزایش دهید
  • بازیابی ذخایر انرژی را در بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • بدون افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه های بدن دارد
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • در ورزش سریع و شدید ، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک ، از خستگی جلوگیری می کند و مدت زمان ورزش شدید را طولانی می کند.

به طور کلی ، این ماده زمانی قابل استفاده است که شما نیاز به افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن دارید.

کراتین و رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، به همین دلیل در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای بالقوه کراتین

  • این ماده دارای خاصیت ضد عفونی کننده است و ممکن است به سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد
  • مطالعات نشان داده اند که ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کند
  • می تواند به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. تحقیقات زیادی در مورد مکمل کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده است. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند مصرف کراتین باعث کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ تحقیق علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب رسانی به بدن می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدودی نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود و در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، میزان دی هیدروتستوسترون (DHT) که ارتباط مستقیم با ریزش مو دارد ، در بدن افزایش می یابد.

دی هیدروتستوسترون از هورمون دیگری به نام تستوسترون که به هورمون جنسی مردانه نیز معروف است مشتق شده است ، اما از تستوسترون قوی تر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، مو رشد می کند ، پس از مدتی استراحت می کند و سپس می ریزد. دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود و واضح است که میزان ریزش مو در این حالت سریعتر از سرعت جایگزینی آن با موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمون را در فولیکول های مو افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالتر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها با افزایش سطح این هورمون ارتباط دارد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیر افزایش این هورمون بر بدن و موهای او قوی تر خواهد بود. در این مورد ، هم در مردان و هم در زنان ، کراتین می تواند باعث نازک شدن مو و ریزش مو شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین به دست می آید و یکی از اشکالات آن توانایی ضعیف بدن در ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر پوند است
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی آزاد: 2 گرم کراتین در هر پوند
  • ماهی تن: 1.8 گرم کراتین در هر پوند
  • ماهی کاد: 1.35 گرم کراتین در هر پوند
  • شیر: 0.05 گرم کراتین در هر پوند

چگونه کراتین مصرف می کنید؟

مکمل کراتین را می توان با یا بدون بارگیری مصرف کرد. برای بارگیری کراتین ، 20 گرم کراتین روزانه به مدت 5-7 روز مصرف می شود. روزانه 4 وعده از 5 گرم کراتین مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد. دوره بارگذاری اولیه می تواند کل ذخایر کراتین را در مقیاس سریعتر از دوزهای کمتر افزایش دهد ، اما تفاوت بین بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی خواهند داشت.

بهترین راه برای جذب کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن آزاد شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *