رفتن به نوشته‌ها

کاهش کالری چیست و چه میزان از آن می تواند سالم باشد؟


کالری واحد انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن است و هنگامی که کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، دچار کمبود کالری می شوید. کالری هایی که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید ، که به آن کالری سوزی نیز گفته می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در حالت استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • تاثیر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم و جذب غذای سلولی و تأمین انرژی آن استفاده می کند.
  • کالری سوخته به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شوند.

اگر برای انجام این فعالیتها کالری کمتری مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند ، به مرور زمان وزن شما کاهش می یابد. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

محاسبه کنید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد

برای اکثر افراد ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و به احتمال زیاد تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما نخواهد داشت. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی را حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 کالری است ، باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز با گذشت زمان کاهش می یابد و شما باید مقدار کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید به دست آورید تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن کمتر به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، کار راحت تر خواهد بود زیرا ممکن است وقت ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند با ساختن ماهیچه ، متابولیسم بدن را افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا در طول هفته انجام دهند. تمرینات با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و تمرینات با شدت بالا شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج برای کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای اینکه بتوانید کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، نیازی به تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، تنها با چند مرحله ساده ، می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، و حتی نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را بسازد یا به پایان برساند. سعی کنید صبحانه ای ساده و آماده و سرشار از فیبر یا پروتئین مانند تخم مرغ یا جو دوسر داشته باشید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری می شود و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و زمان زیادی برای خوردن آن صرف کنید ، زودتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند غذای کمتری بخورید و در نتیجه کالری را کاهش دهید. اگر از طرفداران فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را در بشقاب بگذارید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

آشپزی خانگی

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید کدام مواد (و چند کالری) را به غذای خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز می سوزانند یا 51000 کالری کمتر از بقیه.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. خیلی راحت می توانید با کره ، نمک ، شکر و غیره غرق شوید. اگر شما فردی دقیق نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده برای پخت و پز استفاده کنید که کالری را محاسبه می کند.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *