کاهش قند در این غذاها – خبر خوب


به گزارش پایگاه خبری اخبار خوب به نقل از همشهری آنلاین به نقل از یاهو نیوز، ممکن است شما در حال کنترل کلسترول و فشار خون خود باشید، اما سطح قند خونتان چطور؟ حدود ۲۰ درصد از ۳۷ میلیون بزرگسال آمریکایی دیابت دارند و بیش از ۸۰ درصد از ۹۶ میلیون نفر به پیش دیابت مبتلا هستند و از آن اطلاعی ندارند.

این یک نگرانی است زیرا این شرایط به این معنی است که شما در معرض خطر بیماری قلبی، آسیب چشم، آسیب کلیه، آسیب عصبی و حتی برخی سرطان ها هستید.

غذا ابزاری قدرتمند برای کنترل قند یا گلوکز خون است. انتخاب های سالم می توانند به شما در پیشگیری از پیش دیابت، کاهش شانس پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع ۲ و مدیریت سطح گلوکز در صورت ابتلا به آن کمک کنند.

یک رژیم غذایی سالم می تواند به ویژه برای افراد مسن مفید باشد. در مطالعه برجسته برنامه پیشگیری از دیابت (DPP)، شرکت کنندگان مسن مبتلا به پیش دیابت که رژیم غذایی سالمی داشتند، به طور منظم ورزش می کردند و وزن کم کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۷۱ درصد کاهش دادند.

هدف از پیروی از رژیم غذایی دیابتی یا پیش دیابتی جلوگیری از مقاومت به انسولین است. معمولاً پس از خوردن یک وعده غذایی، گلوکز خون افزایش می یابد و پانکراس انسولین ترشح می کند. انسولین گلوکز را به سلول‌هایی منتقل می‌کند که در آنجا از گلوکز برای انرژی استفاده می‌شود. مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که لوزالمعده نتواند نیازهای انسولین را تامین کند. در نهایت، بهره وری کمتری با آن دارید و سطح گلوکز شما بالاتر از آنچه باید باشد باقی می ماند. برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲، غذاهایی که حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهند بسیار مهم هستند و برای دیگران ممکن است به حفظ این وضعیت کمک کنند.

با این حال، بسیاری از ما نمی دانیم چه بنوشیم و چه بخوریم. در زیر برخی از سوء تفاهمات رایج در مورد رژیم غذایی و کنترل قند خون را توضیح می دهیم و پیشنهاداتی را ارائه می دهیم که می تواند تفاوت ایجاد کند.

کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید

کربوهیدرات ها برای کنترل گلوکز چیست و چه تعداد می تواند گیج کننده باشد؟ برخی می گویند نان دشمن دیابت است و برخی دیابتی ها می گویند میوه نخوریم چون قند دارد. با این حال، همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. تحقیقات نشان می دهد که برخی از آنها مانند آرد تصفیه شده، سیب زمینی و غذاهای حاوی قند افزوده می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در مجله Diabetes Care منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه یک نوشیدنی شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، خطر ابتلا به دیابت را تا ۱۰ درصد کاهش می دهند. از سوی دیگر، غذاهای کامل که حاوی کربوهیدرات هستند، مانند میوه ها، لوبیاها و غلات کامل، فیبر دارند و می توانند افزایش گلوکز خون را بعد از غذا کاهش دهند. در نتیجه، سطح گلوکز افزایش نمی یابد و از پانکراس مالیات نمی گیرد.

نتایج یک مطالعه دانمارکی روی ۵۵۴۶۵ سالمند نشان داد که مصرف روزانه غلات سبوس دار خطر ابتلا به دیابت را ۷ تا ۱۱ درصد کاهش می دهد. نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۲۱ در استرالیا انجام شد نشان داد که افراد میانسال و سالخورده ای که دو میوه در روز می خورند در مقایسه با افرادی که میوه های کوچک می خورند ۳۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت در ۵ سال قرار دارند.

یک امتیاز دیگر: غلات کامل، لوبیاها، میوه ها و سبزیجات فلاونوئیدها و سایر پلی فنول ها را فراهم می کنند، ترکیباتی که به حساسیت به انسولین نیز کمک می کنند.

کمی سرعت خود را کاهش دهید

اضافه وزن با فرستادن چربی بیشتر به سلول‌های ماهیچه‌ای، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد که جذب قند خون را برای عضلات سخت‌تر می‌کند. افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت ممکن است با اعداد و ارقام گیج شوند و فکر کنند که باید وزن زیادی کم کنند.

به هر حال، مقادیر کم تفاوت زیادی ایجاد می کند. طبق مطالعه برنامه پیشگیری از دیابت، کاهش ۵ تا ۷ درصد وزن بدن (۴.۵ تا ۶.۳ کیلوگرم از ۹۰ کیلوگرم فعلی) خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. اگر فردی ۱۱ کیلوگرم وزن کم کند فرقی نمی کند، بهتر است با توجه به سایز خود ۲ کیلوگرم، ۴.۵ کیلوگرم و ۶.۸ کیلوگرم وزن کم کنید و تا حد امکان وزن خود را کاهش دهید. افزایش وزن می تواند مقاومت به انسولین را دوباره افزایش دهد.

چربی های سالم را انتخاب کنید

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف چربی های غیراشباع مانند روغن نباتی، آجیل، آووکادو و ماهی به جای غذاهای چرب مانند کره و گوشت قرمز می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت را تا ۲۲ درصد کاهش می دهد.

داریوش مظفریان، رئیس دانشکده علوم و سیاست غذایی فریدمن در دانشگاه تافتس، می گوید: «چربی نه تنها منبع کالری است، بلکه مولکول ساختاری اصلی بدن است، به ویژه چربی های چند غیراشباع (که در روغن گلرنگ و آفتابگردان یافت می شود). ممکن است از تولید انسولین حمایت کند و به عضلات کمک کند تا به دستورات انسولین برای جذب قند خون پاسخ دهند. به نظر می رسد چربی اشباع شده با ذخیره چربی اضافی در کبد، مقاومت به انسولین را افزایش می دهد.

مراقب مکمل ها باشید

بر اساس نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در BMJ Open Diabetes Research & Care، مشخص شد که ۶۲ درصد از افراد مسن مبتلا به دیابت در ایالات متحده از مکمل های غذایی استفاده می کنند. مکمل ها شامل دارچین، کارلا، شنبلیله و منیزیم است. سازندگان مکمل ممکن است ادعا کنند که از «دیابت سالم حمایت می کنند» یا اینکه محصولشان «درمان دیابت طبیعی» است.

با این حال، موسسه ملی بهداشت می گوید شواهد علمی کمی وجود دارد که این مکمل ها واقعاً کار می کنند. روش صحیح ابتدا باید غذا باشد. بنابراین، دارچین را روی نان تست گندم کامل، سالاد میوه یا قهوه امتحان کنید و قبل از مصرف هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید.

البته مکمل هایی که برای کنترل قند خون طراحی شده اند می توانند کمک کنند. به عنوان مثال، غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی پروتئین ایزوله، بسیاری از افزودنی ها و جایگزین های قند هستند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی بیش از ۷۰۰۰۰ نفر نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که بیشترین غذاهای فرآوری شده را مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که کمترین غذا را می خورند ۸۰ درصد بیشتر بود. یافته های مشابهی در مطالعات دیگر نیز یافت شده است.

شما می توانید با خوردن غذاهای کامل که سرشار از مواد مغذی هستند، سطح گلوکز خود را کاهش دهید. اسموتی تهیه شده با ماست، میوه، آووکادو و مقداری اسفناج یا کلم پیچ را امتحان کنید تا سطح فیبر و مواد مغذی خود را افزایش دهید. شما حتی متوجه سبزی ها نمی شوید و در لرزش محو می شوند و به چشم نمی آیند. چند آجیل، مقداری ماست و انواع توت ها یا هویج آغشته به کره بادام زمینی نیز انتخاب های خوبی هستند.

منبع: فراری