رفتن به نوشته‌ها

چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، افراد زیادی هستند که با کاهش وزن زیاد مشکل دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که کمبود وزن ندارند ممکن است بخواهند عضله خود را افزایش دهند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضلات سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به مردم توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) برای محاسبه کمبود وزن ، وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن افراد است زیرا وزن آنها را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد ممکن است 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل داشتن قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما اگر خیلی کوتاه باشد ، چاق محسوب می شود. افراد می توانند BMI خود را با استفاده از ماشین حساب BMI موجود در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر داگوگی محاسبه کنند.

محدوده محاسبات BMI:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی/سالم: 18.5 تا 24.9
  • افزایش وزن: 25 تا 29.9
  • چاقی: 30 یا بیشتر

چنین محاسباتی ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشد ، زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، بهبود زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت ها و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه است. کودکانی که کم وزن هستند ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. بدنبال کاهش وزن بیماریهایی مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس ، سل و اختلالات خوردن به دنبال دارد. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی که شامل عدم تغذیه و کاهش وزن است. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و غذای دریافتی افراد مبتلا به این اختلال ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی اغلب وزن خود را به طور مکرر افزایش می دهند ، مقدار غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب زیاد ورزش می کنند ، یا ممکن است مجبور شوند برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از مسهل استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: غذا خوردن ضعیف ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها هنگام نمایش در عکس. علائمی که ممکن است در طول زمان ایجاد شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشابه و کلوچه ممکن است منجر به افزایش وزن شود ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر وزن کم دارید ، باید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی را به دست آورید به جای اینکه مقدار زیادی چربی ناسالم از ناحیه شکم به دست آورید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب ناشی از چاقی هستند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و پیروی از یک شیوه زندگی سالم بسیار ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد هیچ گونه مشکل سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری اضافی مصرف کنید ، این بدان معناست که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. با استفاده از ماشین حساب کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری مصرفی در روز مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از میزان کالری مورد نیاز خود بسوزانید. به خاطر داشته باشید که کالری شمارنده فقط تخمینی است.

بسته به میزان کالری دریافتی یا دریافتی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. شما نیازی به محاسبه کالری تا پایان عمر خود ندارید ، اما برای انجام کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

پروتئین زیاد بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد وقتی فردی برای افزایش وزن غذا می خورد ، خوردن غذاهای غنی از پروتئین بسیاری از کالری های اضافی را به ماهیچه تبدیل می کند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است ، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما مشکل می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین استفاده از روزه داری متناوب ایده خوبی نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را مشکل می کند. حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های سرشار از انرژی بخورید.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *