رفتن به نوشته‌ها

چگونه رژیم غذایی گیاهی سالم و بدون گلوتن داشته باشیم


شاید شنیده باشید که رژیم گیاهی بدون گلوتن برای سلامتی شما بهتر است. یا اینکه نمی توانید به گیاهان تکیه کنید زیرا بیماری سلیاک دارید. خوب ، متخصص تغذیه تمام نکات ، توصیه ها و بله – دستور العمل های بدون گلوتن گیاهی – را دارد که باید تصمیم بگیرید که آیا خوردن این روش برای شما مناسب است و چگونه می توانید در رژیم گیاهی بدون گلوتن پیشرفت کنید.

به عنوان یک متخصص تغذیه که بیش از یک دهه است که بر روی رژیم های فاقد گلوتن ، FODMAP کم و گیاهان کار می کند ، من عادت کرده ام که متخصصان بهداشت (گاهی اوقات بسیار مهم) در مورد محدودیت این روش های غذا خوردن صحبت کنند. و ترس آنها کاملاً بی اساس نیست. بسیاری از مردم ، به ویژه در رژیم غذایی/سلامتی مبتنی بر ترس ، محدودیت را به عنوان تنها راه سلامتی می فروشند. آنچه ما فکر می کنیم سالم است اغلب می تواند یک فرهنگ رژیم غذایی مخفی باشد. و می توان آنقدر آسان گرفتار قوانین غذا شد که آن چیزی که به عنوان یک میل جدی برای احساس خوب شروع می شود ، به افکار و رفتارهای نامنظم در مورد غذا ختم شود.

بوووووووووت…. انتخاب رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری محدود کننده نیست. دنیای غذاهای گیاهی فراوان است. اکنون به طور خاص ، هر چیزی که دوست دارید می تواند از گیاهان تهیه شود. هر چیزی از همبرگر گرفته تا سس آلفردو – حتی صبحانه – جایگزین وگان دارد. بنابراین این نه تنها محدودیت رژیم غذایی نیست بلکه یک مبادله غذایی است.

در مورد فاقد گلوتن نیز داستان مشابه است. من مدتی در این بازی بودم و اجازه دهید به شما بگویم … خوردن بدون گلوتن در دهه 2000 تجربه بسیار متفاوتی نسبت به اکنون بود. در دسترس بودن غذاهای بدون گلوتن به معنای واقعی کلمه افزایش یافته است و گزینه های زیادی وجود دارد که خوردن بدون گلوتن را بسیار خوشمزه و مغذی می کند.

آیا واقعاً نیاز به حذف گلوتن دارید؟

قبل از اینکه سوار قطار بدون گلوتن شویم ، باید از خود بپرسیم که چرا در وهله اول گلوتن را رها می کنیم. اگر به تازگی بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن غیر سلیاک تشخیص داده اید ، علت آن روشن است. اما اگر به شما بگویند گلوتن برای شما مضر است چه؟ آیا قانونی است؟ بیایید صحبت کنیم.

گلوتن پروتئینی است که در گندم ، جو ، چاودار و همه غلات و محصولات مرتبط با آن غلات وجود دارد ، مانند ماکارونی بر پایه گندم ، سس سویا ، و اسپتل. گلوتن از این نظر که دارای پیوندهای زیادی از اسیدهای آمینه پرولین و گلوتامین است منحصر به فرد است که تجزیه کامل آنزیم های گوارشی دشوار است. به این ترتیب ، قطعات گلوتن که تا حدی هضم شده اند ، از طریق روده ما حرکت می کنند تا به توالت بریزند. این قسمت های گلوتن هیچ آسیبی به روده سالم وارد نمی کند و در فرد سالم باعث عفونت نمی شود.

اما در مورد روده ناسالم چطور؟ اگر خودایمنی مانند هاشیموتو ، لوپوس ، روده نشت کننده یا IBS دارید ، چه می کنید؟ در ادبیات بحث های زیادی وجود دارد ، اما تصور می شود که قطعات گلوتن ممکن است با سیستم ایمنی وابسته به روده یا بطور موقت افزایش نفوذپذیری دستگاه گوارش.

گلوتن به طور ناعادلانه مسئول بیماری های ما است ، زیرا می تواند عامل دیگری در ارتباط با خوردن گندم باشد ، مانند فروکتان ها (محرک IBS) یا شکلی که ما می خوریم ، یعنی آرد سفید که به عنوان یک میان وعده بیش از حد فرآوری شده است. غلات سبوس دار فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و با هضم سالم و کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط هستند ، بنابراین اگر در حال حاضر سالم هستید ، نیازی به حذف گلوتن نیست.

آیا رژیم گیاهخواری می تواند فاقد گلوتن باشد؟

اگر در حال حاضر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنید که تأکید زیادی بر غذاهای گیاهی کامل دارد ، حذف گلوتن واقعاً کار بزرگی نیست. اکثر غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. شما فقط باید از غلات کامل بدون گلوتن مانند جو دوسر بدون گلوتن ، ارزن ، برنج ، کینوا و گندم سیاه لذت ببرید. ماکارونی غنی از پروتئین و فیبر تهیه شده از نخود را خواهید یافت و می توانید نان و کراکر خوشمزه ای از مواد مغذی کامل تهیه کنید. بسیاری از محصولات اصلی مانند کنسرو گوجه فرنگی ، لوبیا و کره آجیل نیز فاقد گلوتن هستند.

نکته مهم: اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید ، باید مطمئن شوید که نسخه های معتبر فاقد گلوتن از غذای مورد علاقه خود را پیدا کرده اید زیرا آلودگی متقابل در تولید یا ذخیره سازی ممکن است رخ دهد. از جعبه های شل که معمولاً فاقد گلوتن هستند ، خودداری کنید.

مزایا و چالش های رژیم گیاهی بدون گلوتن

مگر اینکه برای بیماری یا عدم تحمل نیاز به استفاده از گلوتن دارید ، مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف بدون گلوتن هیچ فایده ای ندارد. همانطور که گفتم ، اگر سالم هستید ، گلوتن دشمن نیست! البته ، اگر گلوتن برای شما مهم است ، خوردن گلوتن احتمالاً باعث می شود روده شما احساس بهتری داشته باشد ، اما بهبود زمان می برد.

در مورد اشکالات ، غلات حاوی گلوتن مانند گندم ، جو و چاودار سرشار از مواد مغذی هستند ، بنابراین برای جبران آن باید غذاهای کامل مانند غلات کامل بدون گلوتن ، حبوبات ، آجیل و دانه ها را دو برابر کنید. به شایان ذکر است که بسیاری از غذاهای بسته بندی شده بدون گلوتن مانند نان و غلات معمولاً فیبر بسیار کمی دارند-بنابراین از غذاهای گیاهی با فیبر بالا مانند انواع توت ها ، کتان آسیاب شده و حبوبات لذت ببرید تا دستگاه گوارش خود را در حالت فوق العاده نگه دارید.

وقتی گیاهخوار هستید و فاقد گلوتن هستید ، چه بخورید

رژیم گیاهخواری بدون گلوتن شامل خوردن غذاهای کامل و لذت بردن از تعویض بدون گلوتن است.

  • میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد مانند کلم بروکلی ، سیب و هویج
  • آجیل ، دانه ها و کره های آنها مانند کره بادام و قلب کنف
  • حبوبات خشک یا کنسرو شده مانند نخود و عدس
  • غلات کامل بدون گلوتن مانند ارزن ، کینوا ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه و جو بدون گلوتن
  • غذاهای کامل سویا مانند توفو ، ادامام و تمپه*
  • جایگزین های شیر مانند شیر بادام ، شیر سویا و شیر جو دوسر بدون گلوتن

غذاهای گیاهی حاوی گلوتن باید مراقب باشند

مقدار زیادی غذای گیاهی روزانه وجود دارد که می تواند حاوی گلوتن نیز باشد. در اینجا مهمترین مواردی است که باید به آنها توجه کنید:

  • چاشنی هایی مانند سس سویا و سس باربیکیو. گزینه های گیاهی و بدون گلوتن وجود دارد ، فقط به برچسب ها نگاه کنید!
  • جایگزین های گوشتی گیاهی مانند سوسیس ، همبرگر و سبزیجات. بسیاری از آنها حاوی سیتان یا گلوتن هستند زیرا سرشار از پروتئین و نزدیک به بافت گوشت هستند. با این حال ، بسیاری از گزینه های بدون گلوتن وجود دارد ، بنابراین فقط برچسب ها را بررسی کنید. *توفو و توفو طعم دار نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند اما جایگزینی برای GF وجود دارد
  • ماکارونی ، نان ، کراکر ، غلات … گزینه های GF فراوان است!

برنامه یک روزه غذای گیاهی سالم بدون گلوتن

آیا می خواهید ببینید غذاهای گیاهی و بدون گلوتن چگونه می توانند غنی از مواد مغذی و خوشمزه باشند؟ در اینجا یک برنامه غذایی ساده یک روزه برای الهام وجود دارد:

صبحانه: اسموتی شکلات کره بادام زمینی

میان وعده: امگا -3 تریل تریل میکس

ناهار: سالاد رشته فرنگی سوبا با زنجبیل و سس کنجد

شام: کاری ساده نخودچی و شیر نارگیل

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *