رفتن به نوشته‌ها

چربی شکم بیایید تمرین کنیم


سوزاندن چربی شکم یکی از اهداف محبوب کاهش وزن است.

چربی شکم چربی بدی است. تحقیقات ارتباط قوی بین این چربی ها و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نشان داده است. به همین دلیل ، از دست دادن این چربی ها می تواند مزایای زیادی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری درصد چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، به طور متوسط ​​بیش از (102 سانتی متر) چربی در مردان و (88 سانتی متر) چربی به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود.

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به راههای کاهش چربی شکم اشاره می کنیم:

از نوشیدن شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهایی که قند بالایی دارند برای سلامتی مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده دارای اثرات منفی منحصر به فردی بر سلامت متابولیک است.

چندین مطالعه نشان داده است که قند اضافی ، اغلب به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند منجر به چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی شکر اضافه می خورید ، کبد شما از فروکتوز بیش از حد بار می گیرد و باید آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرایند کلیدی مضرات شکر بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکم و چربی کبد می شود و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و از نوشیدنی های شیرین به طور کامل اجتناب کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا است.

برچسب های محصول را بخوانید تا مطمئن شوید که محصولات حاوی قندهای تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را روی میوه کامل کاهش نمی دهند ، آنها بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می تواند هوس را تا 60 درصد کاهش دهد ، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین ممکن است م effectiveثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند ، بلکه ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند.

پروتئین ممکن است در کاهش چربی شکم م particularlyثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین می خورند ، چربی شکم کمتری دارند.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با افزایش چربی شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط می کند.

چندین مطالعه نشان داده است که پروتئین به افراد کمک می کند تا 25 تا 30 درصد از کالری خود را از پروتئین در کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، این ممکن است منطقه خوبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

خوردن کربوهیدرات کمتر راه بسیار م toثری برای کاهش چربی است. این توسط مطالعات متعددی پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر بیش از 20 آزمایش تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی منجر به کاهش وزن دو تا سه برابر بیشتر از رژیم های کم چرب می شوند.

مطالعاتی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده اند نشان داده است که خوردن کربوهیدرات کم به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام و کبد را کاهش می دهد.

فقط از کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند شکر ، آب نبات و نان سفید – اجتناب کنید و به اندازه کافی غذا بخورید ، مخصوصاً اگر پروتئین بیشتری مصرف می کنید.

اگر هدف کاهش وزن سریع باشد ، برخی از افراد کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود ، حالتی که بدن شما با کاهش سوخت و اشتهای اصلی بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبرهای غذایی بیشتر مواد گیاهی غیرقابل هضم هستند.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. به نظر می رسد الیاف محلول و چسبناک بیشترین تاثیر را بر وزن شما می گذارند. اینها الیافی هستند که به آب می چسبند و یک ژل غلیظ تشکیل می دهند که در روده باقی می ماند.

این ماده شبیه ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و از دست دادن اشتها است.

یک بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن تقریبا 2 کیلوگرمی در طول 4 ماه همراه است.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی شکم همراه است.

این بدان معناست که فیبر محلول ممکن است به طور خاص در کاهش چربی مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا از دست دادن چربی در مقطعی امکان پذیر نیست. در یک مطالعه ، 6 هفته ورزش عضلات شکم به تنهایی هیچ تاثیری قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی در حفره شکم نداشت.

تمرینات با وزنه و تمرینات قلبی و عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. تمرینات هوازی – مانند پیاده روی ، دویدن و شنا – می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند و نشان می دهد که ورزش هنگام حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، سطح قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات مشاهده ای و حیوانی ، این چربی با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم ارتباط دارد.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند 33 درصد چربی شکم بیشتری داشتند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و حفظ سلامت خود ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. آنها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه جزئی نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل نیز می تواند باعث چربی شکم شود.

مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش چشمگیر خطر چاقی مرکزی – ذخیره چربی اضافی در ناحیه کمر مرتبط کرده است.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد که منجر به تولید چربی شکمی می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و چربی شکم را ذخیره می کند.

برای کمک به کاهش چربی شکم ، به فعالیتهای سرگرم کننده ای بپردازید که استرس را از بین می برد. یوگا یا مدیتیشن می تواند مثر باشد.

خواب خوبی داشته باشید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال اضافه وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند.

شرایطی وجود دارد که به آن “آپنه خواب” می گویند ، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود ، که این نیز با چربی اضافی احشایی مرتبط است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب ، اطمینان حاصل کنید که از کیفیت کافی برخوردار هستید.

آنچه را که می خورید پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند که آنچه می خورند مهم است ، اما بسیاری نمی دانند دقیقاً چه می خورند.

پیگیری میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کنید و اندازه بگیرید. پیگیری میزان مصرف هر روز برای چند روز متوالی می تواند به شما در آگاهی از مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

حقایق چربی شکم

چربی شکم مستقیماً در زیر پوست قرار ندارد بلکه در اطراف روده ، معده و کبد نیز یافت می شود.

چربی شکم اولین چربی است که از بین می رود.

بر خلاف تصور عموم ، چربی شکم به تقویت استخوان ها و کاهش تراکم استخوان کمک نمی کند.

در این مقاله ، ذکر برخی از غذاها را دقیقاً حذف کرده ایم زیرا مصرف هر غذا بستگی به فرد و نظر پزشک دارد.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *