رفتن به نوشته‌ها

چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است


احتمالاً شنیده اید که باید مقدار زیادی غذای پر فیبر بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر اینقدر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه سلامت گوارش و روده شما ایفا می کند.

هنگامی که در حال آماده سازی وعده های غذایی خود هستید ، مطمئن شوید که مقدار زیادی غذای سرشار از فیبر در بشقاب خود دارید ، از هضم غذا حمایت می کنید ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین حالت باشد ، و اطمینان حاصل کنید. شما برای مدت زمان طولانی احساس راحتی و سیری خواهید کرد.

در ادامه بخوانید تا بدانید که چرا اهمیت دارد و چگونه می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا فیبر برای مصرف روزانه مهم است

فیبر ، یا فیبر رژیمی نامیده می شود ، یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی کامل یافت می شود و مانند یک جارو عمل می کند که به آرامی روده شما را تمیز می کند.

سطح قند خون ثابت را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی ، به ویژه در مورد دستگاه گوارش ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیبر میزان هضم غذا را کند می کند ، که می تواند سرعت جذب قند را در جریان خون کند کرده و راهی برای تثبیت قند خون ایجاد کند.

خوردن غذاهای کامل غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار که منبع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند ، که باعث می شود احساس کنید از بهترین حالت خود کم می کنید و همچنین به سایر عوارض سلامتی کمک می کند.

به احساس سیری کمک می کند

به دلیل اینکه فیبر میزان هضم غذا را کند می کند ، همچنین در سیگنال دهی به سیری بدن شما نیز نقش دارد.

به بدن شما در دفع مواد زائد کمک می کند

فیبر ، به ویژه فیبر نامحلول ، مانند یک جارو کوچک عمل می کند که روده و روده بزرگ باکتری ها را جارو می کند ، در روده شما جمع می شود و می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای گوارشی داشتن فیبر کافی در رژیم غذایی ، دفع مدفوع است. این به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری می کند.

کاشت روده سالم

خوردن فیبر کافی علاوه بر مزایای سلامتی برای گوارش ، برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که اکثر سیستم ایمنی بدن ما در داخل روده ما قرار دارد ، بنابراین بسیار مهم است که ما با خوردن غذاهای کافی غنی از پروبیوتیک ها یا غذاهای پری بیوتیک که باعث افزایش باکتری های سالم ، حرکت منظم روده و تنظیم روده می شود ، از سلامت روده خود مراقبت کنیم. قند خون و جذب بهتر مواد مغذی.

از سلامت قلب شما محافظت می کند و از سرطان جلوگیری می کند

فیبر در سلامت قلب نقش دارد – به طور خلاصه ، وقتی غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی ، که بیشتر کلسترول است ، نیاز دارد.

کبد کلسترول را از جریان خون خارج کرده و اسیدهای صفراوی ایجاد می کند که می تواند میزان LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که LDL کلسترولی است که با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان نقش دارد.

چگونه در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای غنی از فیبر دریافت کنیم

وقتی از سیستم ما برای تهیه وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، به شما راهنمایی می کند که مطمئن شوید در هر وعده غذایی غذاهای غنی از فیبر فراوان دارید. به طور کلی ، 30 تا 38 گرم فیبر در روز هدف از بیشتر مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد با خوردن مقادیر بیشتر رشد می کنند در حالی که برخی دیگر ، به دلیل شرایط خاص سلامتی ، به مقدار کمی کمتر نیاز دارند. با یادگیری برخی از منابع رایج فیبر ، می توانید مطمئن شوید که غذاهای پر فیبر مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی دریافت می کنید و اگر متوجه کمبود آن شدید ، راه های ساده ای برای افزودن آنها پیدا کنید.

انواع فیبر

به طور کلی ، چند نوع فیبر به نام فیبر محلول و نامحلول وجود دارد و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ و چربی ها حاوی فیبر نیستند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می شود. هنگام حرکت در سیستم گوارش ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و معمولاً آب دوست است ، به این معنی که آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه ژل می شود. تهیه پودینگ دانه چیا را به خاطر دارید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

فیبر محلول ، به ویژه ، می تواند کلسترول را کاهش دهد ، قند خون را تنظیم کرده و می تواند سلامت کلی دستگاه گوارش و ایمنی را بهبود بخشد.

منابع بزرگ فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • مه خشک شده
  • دانه کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی
  • زردآلو
  • سایلیوم را به خاطر بسپارید
  • و بیشتر

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود ، بنابراین از دستگاه گوارش عبور کرده و تغییر نمی کند. به این معنی که مانند فیبر محلول آب را جذب نمی کند و شبیه ژل می شود ، در عوض ، به همان شکل باقی می ماند و مانند فیبر محلول ، همچنین می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول حرکات منظم روده را افزایش می دهد زیرا حجم مدفوع را افزایش می دهد ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع مهم فیبر نامحلول عبارتند از:

  • غلات سبوس
  • لوبیا
  • عدس
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مکمل های فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما بسیار مهم است ، ممکن است فکر کنید: “خوب ، من تبلیغاتی در مورد افزودن پودر فیبر به آبم دیدم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی فیبر می خورم و از مزایای آن به آسانی استفاده می کنم. . ” در وهله اول ، اگر می توانید از منابع غذایی کامل فیبر بخورید ، این بهترین گزینه ممکن است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد کامل غذاها از مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و انواع فیبر موجود در یک غذای کامل هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ، ارتباط سالم با غذا را تقویت می کند ، آشپزی سالم را تشویق می کند و شما را به تمرین آنچه در حال حاضر یاد می گیرید ، به چالش می کشد!

مکمل های فیبر واقعاً باید آخرین راه حل پس از مصرف کامل غذاهای غنی از فیبر و/یا در صورت داشتن شرایط سلامتی طبق نظر پزشک شما باشد که باید آنها را به طور مکرر مصرف کنید. اگر به دنبال مکمل فیبر هستید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید کدام یک برای شما بهترین گزینه است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک و شرکت های مکمل دارای مجوز USP باشید و از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود برای مصرف آنها پیروی کنید.

حالا که می دانید چرا فیبر اینقدر مهم است ، چه می کنید؟

اکنون که می دانید چرا فیبر بسیار مهم است ، اولین قدم این است که انبار و یخچال خود را با غذاهای پر فیبر پر کنید تا بتوانید آنها را برای وعده های غذایی خود بخورید. هنگام آماده سازی هر یک از وعده های غذایی خود ، حتما بشقاب خود را بررسی کنید تا بدانید که کدام مواد مغذی منابع عالی فیبر هستند و اگر فیبر از دست رفته است ، برای افزودن مقداری به لیست برگردید. با تمرین ، به راحتی قادر خواهید بود غذاهای حاوی فیبر بالا را که به راحتی می توانید به انواع مختلف وعده های غذایی اضافه کنید ، به خاطر بسپارید!

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *