رفتن به نوشته‌ها

چرا خوردن بصری بهتر از شمارش کالری است


زمان خواندن: 5 دقایق

اگر ستون هفتگی من را در می خوانید سیاتل تایمزمی دانید که من گاه به گاه دستور تهیه می کنم. شاید متوجه شده باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه” را در انتهای دستور غذا قرار ندادم. هر بار ، حداقل یک خواننده به من ایمیل می زند و اطلاعات تغذیه را از من می پرسد. تقریباً همیشه به این دلیل که آنها کالری یا کربوهیدرات را حساب می کنند.

پاسخ استاندارد من به شرح زیر است: “من ترجیح دادم اطلاعات تغذیه ای را در دستور غذاهای خود قرار ندهم زیرا از شمارش کالری خودداری می کنم و برای برخی از افراد مبتلا به اختلالات خوردن یا اختلالات خوردن ، دیدن دستور العمل که حاوی این اطلاعات نیست ، آرامش بخش است. همه دستور العمل های من با مواد مغذی ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، از دستور العمل هایی که حاوی این اطلاعات باشند کم نمی آورید. “

نکته اینجاست: وقتی ما با دقت کالری و کالری دریافتی خود را پیگیری می کنیم و در نتیجه در نهایت احساس امنیت می کنیم ، واقعاً خودمان را مسخره می کنیم. نگه داشتن یک گزارش غذایی برای درک الگوهای کلی غذا خوردن یا علل علایم مرتبط با غذا ، فوایدی دارد. اما پیگیری کالری از طریق برنامه های ردیابی غذا؟ تحقیقات نشان می دهد که نباید بیش از حد به اعداد اعتقاد داشته باشیم. مثلا:

  • ممکن است “سیب متوسط” شما یک سیب متوسط ​​نباشد.
  • کالریهای ذکر شده در منوهای رستورانها ممکن است در بهترین حالت “حدس های خوبی” باشند ، تا حدی زیرا کمی بیشتر – یا کمی کمتر – از اندازه بخش تجزیه و تحلیل شده ممکن است سرو شود.
  • برای برخی از غذاها ، ممکن است تعداد کالری ذکر شده در برچسب مواد غذایی یا پایگاه داده های مواد مغذی دقیق نباشد.
“کالری” از کجا می آید؟

بیش از 100 سال است که میزان کالری بر اساس عوامل Atwater Factors تعیین می شود. این سیستم در دهه 1890 توسط ویلبر اتواتر ، بر اساس آزمایشات وی که به بررسی میزان کالری متابولیزه شده و جذب شده از غذا پرداخته بود ، ایجاد شد. بنابراین برآورد 4 کالری در گرم از پروتئین و کربوهیدرات ها و 9 کالری در گرم از چربی است. این امکان وجود دارد که تمام کالری های روی برچسب مواد غذایی توسط عوامل Atwater ایجاد شده باشد.

به نظر می رسد عوامل Atwater ممکن است آنطور که تصور می شد دقیق نباشد. برای مثال آجیل بگیرید. چندین سال پیش ، برخی از تحقیقات تحقیقی میزان کالری بدن ما را از آجیل تجدید ارزیابی کردند. به نظر می رسد که بادام حاوی 23 درصد کالری قابل جذب کمتر از آنچه تصور می شد ، گردو حدود 21 درصد کمتر و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. این امر به این واقعیت مربوط می شود که آجیل گیاهی است و غذاهای گیاهی دارای دیواره سلولی هستند که بدن باید آنها را برای هضم و جذب چربی ها و سایر مواد مغذی داخل تجزیه کند.

Atwater همچنین توجه نکرد که تأثیرات پخت و پز و فرآیند مهم است. آشپزی به ما اجازه می دهد کالری بیشتری از نشاسته و پروتئین ها دریافت کنیم. این بدان معناست که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی نسبت به بادام زمینی کامل و بیشتر از یک استیک خوب پخته نسبت به یک استیک کمیاب جذب می کنیم.

دلایل بیشتری برای اینکه کالری آنطور که به نظر می رسد نیست

مطمئناً احساس امنیت در اعداد وجود دارد. با این حال ، ما نه تنها نمی توانیم میزان کالری را با دقت واقعی اندازه گیری کنیم ، بلکه به دلایل متعددی نمی توان تشخیص داد که کالری در واقع برای بدن ما چه معنی دارد:

  1. چگونه می دانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که برآورد را ارائه می دهند. اگر از برنامه ردیاب استفاده می کنید ، احتمالاً از همان معادله استفاده خواهد کرد. اما مردم معادلات نیستند – آنها پیچیده و در حال تغییر هستند. بنابراین وقتی برای رسیدن به یک هدف عددی غذا می خورید ، ممکن است به طور گسترده نشانه واقعی نیاز به کالری خود را از دست بدهید.
  2. چگونه می توانید بفهمید که چقدر کالری از طریق حرکت می سوزانید؟ برآورد کننده های کالری ماشین های ورزشی در سالن ورزشی اعداد بزرگ (غلط) ارائه می دهند ، اما حتی برنامه ردیاب شما فقط بر اساس سن ، جنس و وزن شما حدس می زند. اگر احساس خوب کنار گذاشتن ورزش از لیست کارهای شما باعث می شود تصمیم بگیرید که “شایسته” همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده هستید ، به تازگی از تمرین خود استفاده کرده اید ، سپس برخی از آنها.

کالری مورد نیاز می تواند صدها کالری حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن متفاوت باشد – سه فاکتور مورد نیاز برای برآورد کالری مورد نیاز. چرا این تفاوتها؟ میکروبیوم روده شما یکی از دلایل احتمالی آن است ، زیرا تعداد میکروب های موجود در روده شما بر میزان کالری دریافتی از غذای شما تأثیر می گذارد. غذا خوردن خارج از زمان با ریتم شبانه روزی (یعنی خوردن در شب) نیز می تواند بر نحوه متابولیسم غذا تأثیر بگذارد. حتی نحوه جویدن ما نیز تفاوت ایجاد می کند.

تینتیجه نهایی این است که محاسبه کالری زمان بر است و مستعد خطا – انسانی یا غیر آن است. به عنوان مثال: “Fitbit من گفت 200 کالری برای من باقی مانده است ، بنابراین یک میان وعده عصرانه داشتم … نه ، من واقعاً گرسنه نبودم.” وقتی سعی می کنید قسمتی از غذا را که با نیاز بدن شما مطابقت دارد بخورید ، بهتر است تلاش خود را صرف نگاه به درون کنید.

من به دنبال راهنمایی در داخل هستم

بهترین راه برای اینکه بدانید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد این است مراقبت از بدن خود را شروع کنید با ایجاد آگاهی از اشتها. گرسنه هستی؟ راضی؟ خیلی پر شده؟ این سوالات جزء کلیدی غذا خوردن بصری است. اگر هوشیار باشید ، دانستن اینکه بدن شما چه موقع به غذا نیاز دارد و چه زمانی به اندازه کافی غذا دارد ، راحت تر است. وقتی در مورد خوردن خلبان خودکار یا هنگام حواس پرتی تصمیم می گیرید (یا فقط بر اساس کالری) ، به آنچه شما و بدن خود واقعاً به آن احتیاج دارید توجه نمی کنید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • چه زمانی احساس گرسنگی می کنید؟
  • چقدر غذا لازم است تا احساس سیری کنید (یعنی دیگر گرسنه نباشید)؟
  • مقدار غذای مورد نیاز برای احساس سیری چقدر است؟ برای احساس سیری چقدر غذا لازم است؟
  • در مورد خوردن مقدار مناسب پروتئین در صبحانه (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) در مقابل خوردن نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات چه احساسی دارید؟
  • آیا بین وعده های غذایی به میان وعده نیاز دارید (یعنی واقعا احساس گرسنگی می کنید) یا فقط می خواهید بین وعده های غذایی میان وعده بخورید (یعنی بی حوصله یا خلبان خودکار)؟
  • آیا غذای شما باعث احساس انرژی و خواب آلودگی می شود؟
  • وقتی در هنگام غذا کاملاً گرسنه هستید ، در مقابل وقتی که “معمولاً گرسنه هستید” چه اتفاقی می افتد؟
  • آیا به دلایلی که مربوط به گرسنگی نیست (تنش/آشفتگی/هوس) غذا می خورید؟
  • آیا فقط به این دلیل غذا می خورید که غذا آنجاست؟
  • آیا بیشتر وعده های غذایی شما به غذاهای کامل (یک ماده) یا غذاهای حداقل فرآوری شده (ماست ، توفو و نان با کیفیت بالا چند نمونه است) ، یا غذاهای زیادی را که از جعبه ها ، کیسه های آماده تهیه می شود ، مصرف می کنید. ، و ظروف؟

پاسخ این س questionsالات را بیابید و کالری تقریباً بی ربط خواهد شد.


کری دنت او یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور غذای شهودی ، نویسنده و سخنران ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است. از جمله قدرت های فوق العاده شکست اسطوره های تغذیه و توانمندسازی زنان تا در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که از سرگرمی ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *