رفتن به نوشته‌ها

پوکی استخوان و کلسیم تمرین کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. ما باید نحوه تغذیه برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان را بیاموزیم ، در واقع کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکل در خواب شود.

چه کاری باید انجام دهید و از چه چیزی باید از کلسیم اجتناب کنید

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند ، که خطرات جدی برای سلامتی به دنبال دارد. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از افتادن در هیچ کجا بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان است که بیشتر آنها در 60 سالگی و بالاتر هستند. مردان نیز در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به این بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر مردم ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در حقیقت ، بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید از طریق غذا و مکمل ها دریافت شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم که می خورید ، مانند کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا ، منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه سرشار از کلسیم نیستند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را بیش از حد یا به مقدار زیاد مصرف می کنند (مقادیر زیاد این غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند).
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

ویتامین بخور دکتربه این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی مصرف می کنند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از بین رفتن کلسیم بدن در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف مشروبات الکلی و کافئین و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین ممکن است با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این تأثیر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها به جای غذا) ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباطات احتمالی لازم است. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم به جای غذا حاصل می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی: جوانب مثبت و منفی

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، ممکن است معایب احتمالی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی اغلب دارای چربی اشباع بالا هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که خوردن محصولات لبنی پرچرب با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما مضرتر از چربی های اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن طبیعی شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباط وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است که در آن گاوها با هورمونهای مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند ، به طور مداوم باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های بیشتری در شیر وجود دارد. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه شده با علف تغذیه می شود و هورمونهای مصنوعی یا سایر افزودنیها به او داده نمی شود ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز می تواند با هورمونهای طبیعی غنی شود. به دلیل وجود هورمون های طبیعی و هورمون های مصنوعی در چربی شیر ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند ، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز ، قندی که در شیر و محصولات لبنی وجود دارد ، نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

مترجم: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *