رفتن به نوشته‌ها

پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی: که برای سلامتی بهتر است


پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر پیامدهای سلامتی چیست؟ در اینجا آنچه تحقیقات در مورد مزایا و معایب انواع پروتئین می گوید ، به علاوه من برخی از نظرات خود را در مورد استفاده از پروتئین گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (و تقریباً همه مواد مغذی دیگر) از نظر میزان نیاز شما ، “خوب” یا “بد” برای شما و از کجا باید آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا دریافت پروتئین از منابع حیوانی یا گیاهی بسیار مهم است.

و معلوم می شود که انجام دادن چیز. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اولیه پروتئین که می خورید ممکن است با نتایج بهتر یا بدتر بیماری و همچنین خطر کلی مرگ همراه باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که در ایالات متحده ما همچنان تمرکز زیادی بر خوردن پروتئین داریم ، بیشتر ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (عنصر اصلی مورد توجه در اینجا فیبر است ، اما این پست برای زمان دیگری است.)

کمبود واقعی پروتئین در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به ویژه اگر کالری کافی از انواع منابع غذایی سالم دریافت کنید.

بنابراین واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟ مقدار توصیه شده پروتئین روزانه برای افراد معمولی وجود دارد 0.8 گرم در کیلوگرم از وزن بدن به عنوان مثال ، برای یک زن با وزن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این مقدار تقریباً به 51 گرم پروتئین در روز می رسد.

و اگر رژیم گیاهخواری دارید؟ این یک تصور غلط رایج است که بیشتر رژیم های گیاهی یا جامع پروتئین کمی دارند. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئین در اینجا وجود ندارد زیرا شما به معنای واقعی کلمه برخی از آنها را پیدا خواهید کرد همه همه غذا.

بیایید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین: حیوانی و گیاهی را بررسی کنیم.

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

پروتئین اغلب با غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی ارتباط دارد. اما منابع گیاهی بسیار خوبی از پروتئین نیز وجود دارد ، مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها ، غلات … حتی میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری هستند!

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین پروتئین های حیوانی و گیاهی در مشخصات اسید آمینه آنها است.

یک افسانه گسترده وجود دارد که پروتئین های گیاهی “ناقص” هستند. ایده این بود که شما باید پروتئین های مکمل را در یک وعده غذایی مانند لوبیا و برنج ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنید.

از آن زمان به بعد افشا شده چون معلوم می شود که بدن شما باهوش تر است آنچه این تیترهای گمراه کننده نشان می دهد (شوک!).

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از همه غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و مانند تکه های یک پازل کنار هم قرار دهد. پروتئین مورد نیاز خود را بسازیدبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، اما مقدار آنها محدود است: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که برای شما خوب نیست؟ نه! این فقط بدان معنی است که شما نباید به یک ماده غذایی به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. در عوض ، چندین منبع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا ، حبوبات و تخمه کدو است. متیونین را می توان در تخمه آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت.

کدام نوع پروتئین بهترین است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وسواس غربی ما در مورد پروتئین ممکن است برای سلامتی ما خطرناک باشد. این درست است – بیشتر در مورد پروتئین همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی می شود ، شواهد نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. حقیقت، تحقیقات نشان داده است مصرف زیاد پروتئین حیوانی می تواند خطر مرگ زود هنگام ناشی از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

علاوه بر این ، نگرانی در مورد دریافت بیش از حد پروتئین به طور کلی به نظر می رسد که رژیم غذایی شما عمدتا از پروتئین گیاهی تشکیل شده است ، نادیده گرفته می شود.

آ مطالعه 2014 مشخص شد که رژیم غذایی با پروتئین بالا (حداقل 20 درصد کالری از پروتئین) با 74 درصد احتمال مرگ به هر علت در طول دوره مطالعه 20 ساله نسبت به رژیم کم پروتئین (کمتر از 10 درصد کالری) بیشتر است. از پروتئین)). علاوه بر این ، نویسندگان دریافتند که اگر سلامت پروتئین از غذاهای گیاهی تامین شود ، ارتباطات منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا کاهش می یابد یا حذف می شود.

این امر با مطالعات دیگر تأیید شده است.

در یک مطالعه 2016 ارسال شده در طب داخلی JAMAمحققان میزان مصرف پروتئین و منابع را در بین 85،013 زن و 46،329 مرد از مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با افزایش خطر مرگ به هر علت و علت خاصی همراه است ، در حالی که پروتئین گیاهی رابطه معکوس دارد. نویسندگان توصیه کردند جایگزین پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، برای سلامت کلی بهتر باشد.

و کارآزمایی بالینی 2019 ارسال شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا موافقت کرد با بررسی داده های دریافت پروتئین از 2،641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف پروتئین بیشتر در مجموع با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های موجود مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نسبت بیشتر پروتئین حیوانی به گیاه و همچنین خوردن گوشت بیشتر با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

مصرف بیشتر پروتئین گیاهی برای بیماریهای خاص نیز بهتر است.

سلامت قلب: آ مطالعه 2018 در مجله بین المللی اپیدمیولوژی، از جمله داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال در مطالعه Adventist Health Study-2 ، مشخص شد که پروتئین از گیاهان در درجه اول برای سلامت قلب و عروق بهتر از پروتئین از منابع حیوانی است. بیشترین تفاوت بین پروتئین های مبتنی بر گوشت و پروتئین از منابع آجیل و دانه مشاهده شد ، که دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: آ مطالعه 2017 در بین 2،332 مرد ، رژیم غذایی متشکل از پروتئین گیاهی و تخم مرغ و کاهش پروتئین مشتق از حیوانات ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. در واقع ، جایگزینی تنها 1 calories کالری پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی. منجر به کاهش 18 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بین شرکت کنندگان در مطالعه شد.

نحوه استفاده از پروتئین های گیاهی

اگر تازه با غذاهای گیاهی آشنا شده اید ، مطمئن باشید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و میزان آن در بدن شما آمده است:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • ½ فنجان کنسرو لوبیا سیاه: 7.5 گرم
  • نصف فنجان کنسرو نخود: 7 گرم
  • ½ فنجان نخود سبز پخته: 4 گرم
  • ½ فنجان عدس پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی – 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • دانه های کتان ½ فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، 3 اونس: 20 گرم
  • ½ فنجان کینوا پخته: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان ، پخته: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان در غذاهای سرخ کرده ، خرد شده و در ساندویچ استفاده می شوند ، یا برای صبحانه یا به عنوان یک تاکو تهیه می شوند. لوبیا را می توانید در هر سوپ یا سالادی بریزید ، برای تهیه لوبیا یا هموس استفاده کنید ، در پاستای برگر خانگی خانگی استفاده کنید یا به عنوان یک غذای جانبی. خوب ، من حتی از آن در کیک ها استفاده می کنم و آب میوه ها ..

من دوست دارم آجیل و دانه ها را به اسموتی ، بلغور جو دوسر ، ماست و آب نبات اضافه کنم یا آنها را به یک ترکیب ترد تبدیل کنم. کینوا و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات بو داده استفاده کرد ، به عنوان سالاد دانه سرد همراه با سس ، یا حتی در کاسه صبحانه پخته شد. و البته سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد و به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد.

پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی؟ این یک پیروزی دیگر برای رژیم غالباً گیاهی بود. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و از مزایای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف – و شاید حتی عمر طولانی تر – بهره مند شوید!

وزن: برخی از راههای مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات به عمق علم پروتئین بپردازید:

– ویتنی

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *